Sicher, eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, schlanker zu werden und Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber sie ist nicht immer effektiv, um Sie regelmäßig zu halten. Glücklicherweise können Sie durch ein paar Änderungen - einschließlich mehr Ballaststoffe und Wasser - wieder normal werden. Wenn Sie nach der Anpassung Ihrer Ernährung immer noch mit Verstopfung zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten.
Essen Sie Gemüse, um Verstopfung zu vermeiden
Sie können Verstopfung selbst bei der kohlenhydratarmen Diät vermeiden, indem Sie Ihrem Speiseplan mehr Gemüse hinzufügen. Faseriges Gemüse, das kalorienarm und wasserreich ist - einschließlich Sellerie, Karotten, Brokkoli und Spargel - ist nicht reich an Kohlenhydraten, bietet aber viel Ballaststoffe. Faser ist wichtig, um Verstopfung zu verhindern. Anstatt während der Verdauung Energie zu verbrauchen, wird der Stuhl aufgebläht und weich, wodurch Sie regelmäßig bleiben.
Nehmen Sie großzügige Portionen Gemüse zu sich, um die empfohlene Ballaststoffaufnahme zu erhalten, die je nach Geschlecht und Alter zwischen 21 und 38 Gramm täglich liegen kann. Eine Tasse gefrorener Spinat liefert beispielsweise 4 Gramm Ballaststoffe, während Winterkürbis und Rosenkohl jeweils 3 Gramm pro Tasse enthalten.
Essen Sie auch Bohnen und Nüsse
Während eine kohlenhydratarme Diät im Allgemeinen eine Begrenzung Ihrer Bohnenaufnahme bedeutet, sollten Sie sie nicht vollständig aus Ihrem Speiseplan streichen. Ein erheblicher Teil des Kohlenhydratgehalts von Bohnen stammt tatsächlich aus Ballaststoffen, was sie hervorragend zur Vorbeugung von Verstopfung macht. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält beispielsweise 41 Gramm Gesamtkohlenhydrate, aber 15 dieser Gramm stammen aus Ballaststoffen. Kichererbsen bieten 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, darunter 10 Gramm Ballaststoffe.
Sie können auch Ihre Ballaststoffaufnahme gegen Verstopfung steigern, indem Sie Nüsse essen, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten. Eine Unze Mandeln enthält beispielsweise nur 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen. Und Walnüsse sind praktisch kohlenhydratfrei. Eine Unze hat weniger als 3 Gramm, wobei 2 Gramm auf Ballaststoffe entfallen. Oder einen Snack auf Pistazien, die 8 Gramm Kohlenhydrate enthalten, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe.
Snack auf kohlenhydratarmen Früchten in Maßen
Während die meisten kohlenhydratarmen Diäten empfehlen, die Obstaufnahme zu beschränken, um den natürlichen Zucker zu vermeiden, bedeutet dies nicht, dass Sie Obst vollständig meiden müssen. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen und steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie nach Beeren greifen, die tendenziell weniger Zucker und mehr Ballaststoffe enthalten als andere Früchte. Himbeeren haben zum Beispiel nur 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tasse, wobei 8 Gramm davon aus Ballaststoffen stammen. Und Brombeeren haben 14 Gramm Kohlenhydrate mit 8 Gramm Ballaststoffen. Blaubeeren enthalten etwas mehr Kohlenhydrate - sie enthalten 21 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse - können aber dennoch in eine kohlenhydratarme Ernährung passen, wenn Sie die Portionskontrolle üben.
Genießen Sie die Beeren als Snack für sich oder mischen Sie eine Tasse Beerenpüree mit einer halben Unze Chiasamen für einen kohlenhydratarmen Snack. Chia-Samen liefern nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Unze, wobei 5 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Das Chia wird dicker, wenn es sich mit den Beeren vermischt, und bildet eine marmeladenartige Textur für einen würzigen Snack.
Hydrat auf einer kohlenhydratarmen Diät
Während Ballaststoffe der Schlüssel zur Verhinderung von Verstopfung bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind, müssen Sie auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Flüssigkeiten helfen dabei, Ihren Stuhl zu erweichen und ihm mehr Volumen zu verleihen, was das Passieren erleichtert. Und einige Arten von Ballaststoffen absorbieren Flüssigkeit. Wenn Sie also Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, ohne mehr Wasser zu trinken, kann dies die Verstopfung verschlimmern.
Laut der Universität von Missouri benötigen Sie ungefähr eine halbe Unze Wasser für jedes Pfund Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, benötigen Sie jeden Tag 60 Unzen Wasser, bevor Sie körperliche Aktivität berücksichtigen. Um hydratisiert zu bleiben, passen Sie Ihre Wasseraufnahme an körperliche Aktivität an. Sie benötigen zusätzliche 12 Unzen pro 30 Minuten Aktivität.
