Zeitweiliges Fasten ist offiziell mehr als ein Diät-Trend. Das Ernährungsregime hat an Popularität zugenommen, hauptsächlich aufgrund dessen, was es nicht erfordert: Kalorien zählen, Makros aufzeichnen, Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" kennzeichnen.
Diese Art des Fastens - das das Essen auf bestimmte Stunden des Tages oder bestimmte Tage der Woche beschränkt - wurde auch von der wissenschaftlichen Gemeinschaft gelobt, da laut Harvard Health Publishing Nachforschungen über seine Vorteile angestellt wurden, darunter effektiver Gewichtsverlust und verringertes Krankheitsrisiko.
Aber wenn es um intermittierendes Fasten für Frauen geht, sind auch einige Risiken zu berücksichtigen.
In der Tat sollten einige Frauengruppen es vermeiden, IF zu praktizieren, oder sich zumindest zuerst an eine medizinische Fachkraft wenden. Und alle Frauen können davon profitieren, in ein Fastenmuster zu verfallen und ein Protokoll zu befolgen, das das Risiko negativer Nebenwirkungen verringert.
Hier legen wir alles dar, was Sie über zeitweiliges Fasten für Frauen wissen müssen.
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Die Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen
Die meisten Frauen können sicher am intermittierenden Fasten teilnehmen, Pamela Nisevich Bede, RD, Ernährungsberaterin und Autorin von Sweat. Essen. Wiederholen, sagt LIVESTRONG.com.
"Frauen haben aufgrund einer Vielzahl von Gründen, einer erzwungenen kalorienreduzierten Zufuhr, eines energiearmen Zustands, der zu Ketose führt, und einer durchdachten Verbindung mit Nahrungsmitteln, bei denen die Menschen die Zufuhr stärker berücksichtigen, einen Erfolg beim Abnehmen", sagt Bede.
Laut einem Bericht, der in der Ausgabe des Journal of Mid-Life Health von April bis Juni 2016 veröffentlicht wurde und sich auf folgende Aspekte bezog, öffnet IF auch die Tür zu einer Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile für Frauen:
- Verminderte Biomarker im Zusammenhang mit bestimmten Krebsarten;
- Verbesserung der reproduktiven Gesundheit von Frauen, die vor dem Fasten übergewichtig waren, durch Gewichtsreduzierung; und
- Schützende Wirkung auf Herz und Stoffwechsel.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Forschung, die sich speziell mit intermittierendem Fasten für Frauen befasst, äußerst begrenzt ist, sagt Amy Rothberg, MD, Endokrinologin und außerordentliche Professorin an der Michigan Medicine, gegenüber LIVESTRONG.com. Die meisten der derzeit verfügbaren Informationen zu IF und weiblicher Physiologie stammen aus Untersuchungen an Nagetieren, sagt sie.
"Es gibt bessere Beweise aus Studien über zeitlich begrenzte Fütterung, die das Fenster des Essens während des Tages einschränken, was die Fastenperiode in der Nacht verlängert", sagt Dr. Rothberg, "und Studien, die das Essen mit unserer Tagesuhr in Einklang bringen."
Eine solche Studie, die im März 2015 in Cell veröffentlicht wurde , stellt fest, dass die zeitspezifische Nahrungsaufnahme tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Physiologie und insbesondere auf unsere Hormone und unseren Stoffwechsel hat. Wenn wir den natürlichen Zyklus des Essens bei Tageslicht unterbrechen, stellt der Autor der Studie fest, dass unsere anderen körperlichen Prozesse aus dem Gleichgewicht geraten und unser Krankheitsrisiko erhöhen können.
Beeinflusst intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen?
Laut Dr. Rothberg konzentrierten sich die Studien bisher hauptsächlich darauf, wie sich die IF auf das Körpergewicht, den Stoffwechsel (dh Marker wie Insulin und Blutfette) und die Mortalität auswirkt. Begrenzte Evidenz deutet auf einige hormonelle Veränderungen hin, aber solche Veränderungen sind fast immer mit einer allgemeinen Einschränkung der Kalorienzufuhr verbunden, so dass sie nicht nur für IF gelten.
Junge Frauen sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass "die Pubertät verzögert wird und der Eisprung und der normale Menstruationszyklus unterdrückt werden, wenn die Nahrungszufuhr nicht ausreicht, um den Stoffwechselbedarf zu decken", sagt Dr. Rothberg.
Mit anderen Worten, Frauen haben das Risiko, eine Amenorrhoe zu entwickeln (Verlust ihrer Menstruationsperiode für mindestens drei aufeinanderfolgende Monate), wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig wird. Dies geht aus einem Bericht in Seminars in Reproductive Medicine vom Juni 2017 hervor. Kalorienmangel kann nämlich zu Veränderungen der Hormone Östrogen und Progesteron führen, die den Menstruationszyklus regulieren. Es kann auch zu einem Verlust der Knochendichte führen und einem sich entwickelnden Fötus möglicherweise Schaden zufügen, wenn eine Frau schwanger wird, sagt Dr. Rothberg.
Wenn Ihre Kalorienzufuhr jedoch weiterhin ausreicht, sollten Sie allein durch intermittierendes Fasten kein Risiko für Amenorrhoe oder diese anderen Zustände eingehen - es geht nur um die Gesamtkalorien- und Nährstoffaufnahme.
Andere nicht hormonelle Veränderungen, die Frauen aufgrund von Fasten oder Kalorieneinschränkung erleiden können, sind Krämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Ohnmachtsanfälle und - wenn sie schwerwiegend sind - Übelkeit und Erbrechen, sagt Dr. Rothberg. Diese Symptome treten typischerweise aufgrund von Verschiebungen im Elektrolythaushalt auf.
"Die Studien, die über intermittierendes Fasten existieren, legen nahe, dass beide Geschlechter auf das Fasten ansprechen und ähnliche Gewichtsabnahmeraten aufweisen. Davon abgesehen, haben sowohl Männer als auch Frauen Erfolg und kämpfen mit ihm."
Wirkt sich intermittierendes Fasten unterschiedlich auf Männer und Frauen aus?
"Derzeit gibt es nicht viel Forschung, um zu zeigen, wie sich intermittierendes Fasten auf Männer und Frauen unterschiedlich auswirkt", sagt Natalie Allen, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University, gegenüber LIVESTRONG.com. "Als relativ neuer Ernährungstrend sammeln wir immer noch glaubwürdige Informationen über zeitweiliges Fasten."
Bede argumentiert, dass der Unterschied nicht geschlechtsspezifisch ist, sondern genomspezifisch. Das heißt, jeder reagiert ungeachtet des Geschlechts unterschiedlich auf das Fasten, weil sich unsere Gene unterscheiden.
"Die Studien, die über intermittierendes Fasten existieren, legen nahe, dass beide Geschlechter auf das Fasten ansprechen und beide eine ähnliche Gewichtsabnahmerate haben", sagt Bede. "Anekdotisch kenne ich viel mehr Frauen, die mit intermittierendem Fasten experimentieren als Männer. Davon abgesehen, haben sowohl Männer als auch Frauen Erfolg und kämpfen damit."
Bei beiden Geschlechtern ist zu beachten, dass das Fasten nicht unbedingt einfach ist, sagt Bede. "Wir Menschen sind fest verdrahtet, um nach Nahrung zum Überleben zu suchen, und diese angeborenen Signale werden gesetzt, um uns zum Tanken zu bewegen."
Wenn Sie also mit intermittierendem Fasten experimentieren und sich ständig schlecht fühlen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und überdenken Sie Ihre Vorgehensweise - intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht der einzige Weg, um den gewünschten Nutzen für Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden zu erzielen, sagt Bede.
Sicher fasten
Wenn Sie an intermittierendem Fasten interessiert sind, ist es der beste Weg, sich zu entspannen, sagt Dr. Rothberg. "Ich würde vorschlagen, dass es am einfachsten ist, schrittweise zu fasten, um sicherzustellen, dass es etwas ist, von dem sie denken, dass sie es annehmen können und an das sie sich auch anpassen können", sagt sie.
Wenn Sie beispielsweise versuchen möchten, täglich 16 Stunden zu fasten, beginnen Sie mit 10 Stunden Fasten, und erhöhen Sie dann - vorausgesetzt, Sie fühlen sich gut - langsam alle paar Tage Ihre Fastenzeit, bis Sie 16 erreichen.
- Plötzliche Unregelmäßigkeiten in Ihrer Periode oder vollständiger Verlust Ihrer Periode
- Schneller Gewichtsverlust, obwohl Ihre gesamte Kalorienaufnahme der vor Beginn des intermittierenden Fastens entspricht
- Extreme geistige oder muskuläre Müdigkeit, die mehr als ein paar Wochen nach intermittierendem Fasten anhält (Gefühle der Lethargie sind zunächst normal, stellt Bede fest, sollten aber nachlassen, wenn sich Ihr Körper anpasst)
- Wechseljahrsähnliche Symptome, wenn Sie nicht in den Wechseljahren sind (Hitzewallungen, plötzliche Schlafstörungen, Nachtschweiß usw.)
Es gibt einfach nicht genug Daten über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Frauen, stellt Dr. Rothberg fest. Frauen müssen daher nach Symptomen Ausschau halten, die darauf hindeuten, dass das Fasten - oder ihre gesamte Kalorien- oder Nährstoffaufnahme - mit ihrer Physiologie in Konflikt gerät. insbesondere ihre Hormone. Die oben genannten Szenarien sind seltene, aber schwerwiegende Auswirkungen, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper nicht an ein Fastenprotokoll gewöhnt.
Kann intermittierendes Fasten gefährlich sein?
Trotz der potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens sollten sich einige Frauen von diesem Essverhalten fernhalten. Für einige kann IF mehr schaden als nützen. Laut Bede und Allen gehören zu diesen Gruppen:
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Frauen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Essstörungen, da intermittierendes Fasten gestörte Essgewohnheiten wie einen Binge / Purge-Zyklus, einschränkendes Essen und emotional aufladende Lebensmittel aufrechterhalten kann.
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Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten nicht versuchen, ohne Rücksprache mit einem Arzt zeitweise zu fasten, da nicht genügend Daten vorliegen, um die Idee zu untermauern, dass das Fasten während der Schwangerschaft für Mutter oder Kind gesund ist.
"Sehr kalorienarme Diäten, mangelndes Gleichgewicht von Makro- und Mikronährstoffen sowie Fasten können zu abnormalem Fötuswachstum und lebenslangen Folgen für die Nachkommen führen, einschließlich eines höheren Risikos, übergewichtig und fettleibig zu sein", sagt Dr. Rothberg.
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Sportlerinnen, die viel trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Sportdiätetiker, Trainer, Trainer oder Arzt mit dem Fasten beginnen, da sie einem Risiko für Amenorrhoe oder eine Störung der Athletentriade ausgesetzt sind.
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Frauen mit Diabetes sollten IF nicht ohne ärztliche Genehmigung ausprobieren, da nicht genügend Daten zur Verfügung stehen, um das Fasten mit Diabetes zu unterstützen.
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Frauen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen oder genetisch bedingten Störungen sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor sie mit unterbrochenem Fasten beginnen, um sicherzustellen, dass ihr Zustand keine Kontraindikation für das Fasten darstellt.
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Frauen, bei denen bereits ein Risiko für Nährstoffmangel besteht, sollten nicht versuchen, zeitweise zu fasten, ohne mit einem registrierten Ernährungsberater oder Arzt zusammenzuarbeiten, der eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherstellen kann.
Was ist der beste intermittierende Fastenplan für Frauen?
Es gibt viele verschiedene IF-Versionen, die vom täglichen Fasten für 12 Stunden bis zum ein- oder zweimal wöchentlichen Fasten für 24 Stunden reichen. Es gibt auch die Warrior-Diät, die 20 Stunden tägliches Fasten und Fasten am zweiten Tag vorsieht, wobei Sie die Kalorienmenge jeden zweiten Tag auf 500 pro Tag beschränken und an den anderen Tagen normal essen.
"Eine Person muss über ihre Routine, Essgewohnheiten, Trainingspläne und Gewichtsreduktionsziele nachdenken, während sie entscheidet, welchem Plan sie folgt", sagt Allen.
Bede empfiehlt das 16: 8-Protokoll für Frauen, insbesondere für diejenigen, die noch nicht mit intermittierendem Fasten vertraut sind, da es das am besten erforschte IF-Protokoll ist. Das 16: 8-Protokoll sieht vor, dass Sie während eines achtstündigen Zeitfensters (z. B. 10 bis 18 Uhr) Ihre gesamten Mahlzeiten zu sich nehmen und die restlichen 16 Stunden fasten. Es wird oft als das einfachste IF-Protokoll angesehen, da die meisten Menschen sieben bis neun ihrer Fastenstunden schlafen.
"Es scheint auch das Vernünftigste und Erreichbarste zu sein", sagt Bede. "Dieser Ansatz ist so einfach wie das Abschalten der Küche nach einem frühen Abendessen. Dies verhindert das sinnlose Knabbern und Weidenlassen beim Fernsehen bis spät in die Nacht und zwingt dazu, Hungersignale zu erkennen, bevor man ins Mittagessen eintaucht."
Darüber hinaus ermöglicht das 16: 8-Protokoll laut Bede ein schnelles Training oder "Training Low" für diejenigen, die früh morgens Sport treiben. Wenn Sie am Ende eines Fastens trainieren, kann Ihr Körper seine Fettvorräte entlasten und zusätzliche Kalorien verbrennen. Bede warnt jedoch davor, dass Sie nur gelegentlich und niemals vor einem Wettkampf oder Rennen fasten sollten, da Sie das Risiko eines niedrigen Glykogen- und Blutzuckerspiegels eingehen würden. Zu wenig Glykogen bedeutet, dass Ihre Muskeln zu wenig Energie haben, was Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Zu wenig Blutzucker (Hypoglykämie) kann zu Schwindel, Wackelgefühl, schnellem Herzschlag und Ohnmacht führen.
Dr. Rothberg merkt an, dass es nicht wirklich genug Beweise gibt, um ein intermittierendes Fastenprotokoll über ein anderes zu stellen, aber basierend auf den verfügbaren Informationen ist das 16: 8-Protokoll sinnvoll. "Ich denke, der beste Beweis, wieder begrenzt, ist für zeitlich begrenzte Fütterung", sagt sie. "Das heißt, acht Stunden am Tag zu essen und abends und über Nacht 16 Stunden zu fasten und zu Beginn des Tages die größeren Mahlzeiten des Tages zu essen."
