Starke, gepflegte Fingernägel sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch ein Indikator für eine gute Gesundheit. Jede Art von Nährstoffmangel kann zu schwachen, spröden oder fehlerhaften Nägeln führen. Die wichtigsten Vitamine für Nägel sind jedoch die B-Vitamine und Vitamin C.
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Eine ausreichende Zufuhr von Biotin, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin C unterstützt die Gesundheit und Stärke Ihrer Nägel.
Biotin für Nägel
Wahrscheinlich haben Sie Ergänzungsmittel für Haare, Nägel und Haut gesehen, die Ihnen dabei helfen, kräftigere und längere Nägel zu bekommen. Die meisten davon enthalten das B-Vitamin Biotin, manchmal in sehr großen Mengen.
Biotin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der den Stoffwechsel von Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren unterstützt, die für gesundes Körpergewebe, einschließlich Nägel, von entscheidender Bedeutung sind. Ein verräterisches Zeichen für einen Biotinmangel sind brüchige Nägel sowie dünner werdende Haare und Hautausschläge. Nach Angaben der National Institutes of Health ist ein Biotinmangel jedoch selten.
In Abwesenheit eines Biotinmangels gibt NIH an, dass es keine soliden Beweise dafür gibt, dass Biotin für Nägel die Nagelfestigkeit verbessern kann. Wenn Sie jedoch einen Biotinmangel haben, kann Ihnen Ihr Arzt ein Biotinpräparat empfehlen. Wenn der Mangel behoben ist, sollten Sie stärkere Nägel bemerken.
Um einem Mangel vorzubeugen, müssen die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegten Biotinwerte für eine angemessene Aufnahme (AI) von 30 Mikrogramm täglich für Männer, Frauen und schwangere Frauen und 35 Mikrogramm für Frauen, die stillen, eingehalten werden. Nach Angaben des NIH gehören zu biotinreichen Lebensmitteln:
- Rinderleber: 30, 8 Mikrogramm pro Portion
- Ei: 10 Mikrogramm pro ganzes Ei
- Lachs in Dosen: 5 Mikrogramm in 3 Unzen
- Schweinekotelett: 3, 8 Mikrogramm in 3 Unzen
- Geröstete Sonnenblumenkerne: 2, 6 Mikrogramm in einer viertel Tasse
- Süßkartoffel: 2, 4 Mikrogramm in einer halben Tasse
Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin-Vitaminen für Fingernägel enthalten oft das Tausendfache der AI. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Megadosen Vitaminen in Abwesenheit eines Mangels einen zusätzlichen Nutzen hat. Obwohl Biotin ein wasserlöslicher Nährstoff ohne Toxizitätsrisiko ist, kann die Einnahme großer Mengen andere Probleme verursachen.
Der NIH berichtet, dass eine hohe Biotinaufnahme zu falsch hohen oder niedrigen Labortestergebnissen führen kann, die möglicherweise zu einem schlechten Management oder einer Fehldiagnose eines Gesundheitszustands führen können. Wenn Sie Biotin einnehmen, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
Vitamin B12 und Nagelgesundheit
Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch im Fett- und Eiweißstoffwechsel eine Rolle spielt. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der neurologischen Funktion und der Produktion von DNA beteiligt. Darüber hinaus ist B12 mit der Gesundheit der Haut assoziiert, und niedrige Spiegel können sich in Veränderungen der Nägel manifestieren, wie eine im Februar 2015 im American Journal of Clinical Dermatology veröffentlichte Übersicht zeigt.
B12-Mangel ist häufiger als Biotinmangel, und bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko für niedrige B12-Spiegel. Dazu gehören ältere Menschen, Veganer und Vegetarier, Menschen mit perniziöser Anämie und Personen, die an Magen-Darm-Problemen leiden oder sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben.
Ein B12-Mangel führt zu einer als Megaloblastenanämie bezeichneten Erkrankung. Zu den Symptomen zählen neben Nagel- und Hautveränderungen auch Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichtsstörungen, Depressionen, Verwirrtheit, Demenz sowie Mund- und Zungenschmerzen.
Die empfohlene tägliche Einnahme von B12 beträgt 2, 4 Mikrogramm für Männer und Frauen, 2, 6 Mikrogramm für Schwangere und 2, 8 Mikrogramm für stillende Frauen. Veganer und Vegetarier haben Probleme, genug von dem Vitamin zu bekommen, weil es keine pflanzlichen Nahrungsmittel gibt, die zuverlässige Quellen sind. Einige pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit dem Nährstoff angereichert. Laut NIH gehören zu den besten Quellen für B12:
- Muscheln: 84, 1 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion
- Rinderleber: 70, 7 Mikrogramm in 3 Unzen
- Mit Nährstoffen angereicherte Hefen: 6 Mikrogramm pro Portion
- Regenbogenforelle: 3, 5 Mikrogramm in 3 Unzen
- Leichte Thunfischkonserven: 2, 5 Mikrogramm in 3 Unzen
- Verstärktes Frühstückszerealien: 1, 5 Mikrogramm pro Portion
Folatmangelanämie
Folat ist ein weiteres B-Vitamin für Nägel, das eine Rolle beim Metabolismus von Fetten und Proteinen spielt, die zur Integrität des Gewebes beitragen. Wird auch Folsäure genannt und ist entscheidend für gesundes Zellwachstum und Zellteilung sowie für die DNA-Erzeugung. Nagelanomalien sind eine von vielen Erscheinungsformen von Folatmangel und können laut einem im März 2015 im Indian Dermatology Online Journal veröffentlichten Forschungsartikel als zentrale Erhöhungen auftreten.
Wie ein B12-Mangel führt auch ein Folatmangel zu einer Anämie, die zu Schwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Atemnot und Herzklopfen führt.
Um Ihre Nägel zu schützen und die anderen unangenehmen Symptome eines Folatmangels zu vermeiden, sollten Sie die von den National Academies of Medicine empfohlene tägliche Verzehrsmenge von 400 Mikrogramm pro Tag einhalten. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Folatbedarf von 600 Mikrogramm pro Tag und stillende Frauen benötigen 500 Mikrogramm täglich.
Folsäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Das NIH berichtet von folatreichen Nahrungsquellen, zum Beispiel:
- Spinat, gekocht: 131 Mikrogramm pro halbe Tasse
- Schwarzaugenerbsen, gekocht: 105 Mikrogramm in einer halben Tasse
- Verstärktes Frühstückszerealien: 100 Mikrogramm pro Portion
- Spargel: 89 Mikrogramm in vier Stangen
- Rosenkohl, gekocht: 78 Mikrogramm in einer halben Tasse
- Römersalat, geschreddert: 64 Mikrogramm in 1 Tasse
Es wurde nicht gezeigt, dass große Dosen von B12 wie Biotin nachteilige Auswirkungen haben. Hohe Folatdosen sind nicht toxisch, können jedoch einen B12-Mangel maskieren, das Risiko für Dickdarm- und andere Krebserkrankungen bei manchen Menschen erhöhen und das Risiko einer beeinträchtigten kognitiven Entwicklung bei Kindern erhöhen, deren Mütter vor der Schwangerschaft hohe Folatdosen eingenommen haben während der frühen Schwangerschaft, nach Angaben des NIH.
Aus diesen Gründen haben die National Academies of Medicine für alle Erwachsenen einen oberen tolerierbaren Aufnahmewert (UL) für Folsäure von 1.000 Mikrogramm pro Tag festgelegt.
Vitamin C und Eisen
Vitamin C ist entscheidend für die Bildung von gesundem Kollagen, dem Hauptbestandteil von Haar, Nägeln und Haut. Während in Industrieländern ein Vitamin-C-Mangel selten ist, sind laut NIH bestimmte Bevölkerungsgruppen gefährdet:
- Raucher und Passivraucher
- Leute, die nicht viel Obst und Gemüse essen
- Personen mit chronischen Krankheiten und Malabsorptionsstörungen
Ein weiteres Risiko für einen Vitamin C-Mangel ist die Eisenmangelanämie. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln mit geringer Bioverfügbarkeit. Für Menschen, die keine tierische Nahrung zu sich nehmen, die das leicht absorbierbare Hämeisen enthält, kann eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C zu einem schlechten Eisenstatus führen. Laut MedlinePlus kann eine Eisenmangelanämie eine Nagelanomalie namens Koilonychie verursachen, die zu dünnen Nägeln mit nach innen gebogenen, erhabenen Rillen führt.
Die National Academies of Medicine hat die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C auf 90 Milligramm für Männer, 75 Milligramm für Frauen, 85 Milligramm für Schwangere und 120 Milligramm für stillende Frauen festgelegt. Das NIH berichtet, dass frisches Obst und Gemüse die besten Quellen für Vitamin C sind, darunter:
- Rote Paprika: 95 Milligramm pro halbe Tasse
- Orangen: 70 Milligramm pro mittlere Frucht
- Kiwis: 64 Milligramm pro mittlere Frucht
- Grüne Paprika: 60 Milligramm pro eine halbe Tasse
- Brokkoli: 51 Milligramm pro halbe Tasse, gekocht
