Obst, Gemüse und Fisch sollten die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Zusammen liefern sie essentielle Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und mageres Protein. Um sicherzustellen, dass Sie während einer Diät die richtigen Nährstoffe erhalten, essen Sie verschiedene Farben von Obst und Gemüse sowie verschiedene Fischarten. Viele Diätpläne, wie das Mittelmeer, Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck oder DASH und die Änderungen des therapeutischen Lebensstils oder TLC, enthalten nicht nur diese Lebensmittelgruppen als Basis, sondern auch gesunde Vollkornprodukte.
Buntes Gemüse
Jedes Gemüse hat einen einzigartigen Nährstoffsatz. Zum Beispiel enthalten rote Paprika Vitamin C, während Karotten ihre orange Farbe durch Beta-Carotin erhalten. Die Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner empfehlen Gemüse in verschiedenen Farben, wobei der Schwerpunkt auf dunkelgrünem, rotem und orangefarbenem Gemüse sowie Bohnen und Erbsen liegt. Stellen Sie sicher, dass mindestens ein Viertel Ihres Tellers aus Gemüse besteht, um die empfohlene Mindestaufnahme von 2 1/2 Tassen für Frauen und 3 Tassen für Männer zu erreichen.
Nährfrüchte
Ganze Früchte, kein Fruchtsaft, liefern Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Obst und Fruchtsäfte sind eine natürliche Zuckerquelle, die Ihnen Energie gibt. Früchte liefern viele Nährstoffe, die zu wenig konsumiert werden, einschließlich Kalium, Vitamin C und Folsäure. Erwachsene Frauen und Männer benötigen täglich 2 Tassen Obst. Machen Sie also bei Mahlzeiten und Snacks Platz auf Ihrem Teller und probieren Sie eine Vielzahl von frischen oder gefrorenen Früchten. Essen Sie Obstkonserven in Maßen - und vermeiden Sie in Sirup konservierte Sorten - und achten Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten auf Ihre Portionsgrößen, da diese kalorienreich sind.
Proteinverpackter Fisch
Fisch liefert mageres Protein, das den Baustein für Muskeln, Enzyme, Hormone und Vitamine darstellt. Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter 5 bis 5 1/2 Unzen und Männer täglich 5 1/2 bis 6 1/2 Unzen Eiweiß. Drei Unzen ist eine typische Portion Fisch, wobei die Proteinmengen zwischen den Sorten variieren. Der proteinreichste Fisch ist Thunfisch mit insgesamt 26 Gramm pro 3-Unzen-Portion, Schwertfisch am unteren Ende mit 16 Gramm bei gleicher Portion. Einige Fische enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel senken, das Plaquewachstum in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck leicht senken können. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie zwei 3, 5-Unzen-Portionen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch konsumieren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Andere Lebensmittelgruppen
Eine gesunde Ernährung kann alle Lebensmittelgruppen umfassen, auch Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Magnesium, das für die Freisetzung von Energie aus den Muskeln wichtig ist, und Selen, das ein gesundes Immunsystem unterstützt, sind nur zwei der Nährstoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte - wenn nicht alle - der Körner, die Sie essen, ganz zu machen. Wählen Sie zwischen Vollkornweizen, Hafer, braunem Reis oder Quinoa.
