Wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutine zusammenstellen, schließen Sie den Latzug ein, um Ihren Rücken anzuvisieren. Diese Bewegung aktiviert in erster Linie den Latissimus dorsi, den breiten Muskel, der den Rücken der Rippen bedeckt und sich teilweise um Ihre untere Taille wickelt.
Obwohl der Latzug relativ einfach zu sein scheint, wird er häufig auf eine Weise durchgeführt, die sein Muskelaufbaupotential nicht maximiert. Überlegen Sie, wie sich Griffweite, Griffposition und Richtung der Stange auf die verwendeten Muskeln auswirken.
Was ist der Lat Pulldown?
Sie haben wahrscheinlich die Latzugmaschine in Ihrem Fitnessstudio gesehen. Es ist eine freistehende Maschine oder ein Aufsatz auf einem Kabelkomplex mit einem gepolsterten Sitz, Oberschenkelstützen und einer langen Stange, die an einer oberen Stange hängt. Sie setzen sich auf den Sitz, haken Ihre Oberschenkel unter die Stützpolster und ziehen die Stange bis zu Ihrem Nacken oder Ihrer Brust.
Lat Activator
Es wird "lat pulldown" genannt, weil es die Lats aktiviert, den Spitznamen für den latissimus dorsi. Dieser breite und dünne Muskel ist für alle Arten von Zugbewegungen, einschließlich Klimmzügen und Schwimmen, von wesentlicher Bedeutung. Im Alltag können Sie die Lats verwenden, wenn Sie einen schweren Gegenstand aus dem Regal holen. Die Lats schwingen auch die Arme beim Gehen oder Rudern und helfen, wenn Sie die Arme vor der Brust verschränken.
Der Latzug nutzt andere Rückenmuskeln als Unterstützung. Wenn Sie den Riegel an Ihre Brust ziehen, bearbeiten Sie die Rhomboide (Dur und Moll), die für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich sind. das Trapez (untere und mittlere), mit dessen Hilfe Sie das Schulterblatt nach unten ziehen und den Arm nach oben bewegen können; und die teres major, teres minor und infraspinatus, die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Der hintere Deltamuskel ist technisch gesehen ein Muskel hinter den Schultern, bietet aber auch Unterstützung beim Latziehen und trägt zum Erscheinungsbild eines starken, V-förmigen Rückens bei. Ein kleinerer Muskel, Levator Scapulae genannt, stabilisiert den Rücken und die Seiten Ihres Nackens, wenn Sie den Riegel herunterziehen.
Oberkörper-Blaster
Während Locken immer noch der Gewinner beim Aufbau eines großen Bizeps sind, spielen diese Muskeln Ihres Oberarms auch beim Latziehen eine Rolle. Das Greifen und Ziehen der Stange aktiviert Ihre Unterarmmuskeln, die Brachialis und die Brachioradialis. Der Latzug stimuliert auch Ihren Pectoralis minor, den kleineren und tieferen Ihrer beiden Brustmuskeln.
Schließlich verwendet ein Latzug Ihren Trizeps, um Ihr Ellbogengelenk beim Beugen und Strecken zu stabilisieren.
Latzuggriff
Die Latzugmaschine verfügt über eine breite Stange, die Sie technisch auf vielfältige Weise greifen können: breit, schmal, mittel, überhand oder unterhand. Da das Ziel der Übung darin besteht, die Aktivierung des Latissimus dorsi zu maximieren, ist es sinnvoll, den Griff zu wählen, der dieses Ziel am besten erreicht.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist es am effektivsten, den Riegel vor Gesicht und Hals nach unten zu ziehen, um die Lats zu aktivieren. Es ist auch eine sicherere Möglichkeit, die Übung durchzuführen.
Sie sollten den Riegel auch mit der Hand festhalten, da dies auch eine maximale Aktivierung des Latissimus dorsi gewährleistet. Dies ergab eine weitere Studie, die 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Sie müssen sich jedoch nicht zu viele Gedanken darüber machen, wie weit Sie die Stange greifen. Ein enger, breiter und mittlerer Griff schien die Lats zum Funktionieren zu bringen, wie Forscher in einer 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie herausfanden. Ein mittlerer Griff führte jedoch zu einer leichten Steigerung der Muskelaktivierung in den meisten Muskeln Diese Stimulation, die für den Lat-Pulldown verwendet wird, war nicht so viel stärker als andere Griffe, dass es wirklich wichtig war, wenn Sie versuchen, Ihren Rücken aufzubauen.
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