Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Kniesehnen, den Kern und die stabilisierenden Muskeln des Beins - und fordern gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System heraus. Die Longe ist eine Übung, die den gesamten Unterkörper trainiert und laut Boston Performance Coaching die Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität der Gelenke betont. Die Longe erfordert auch Beweglichkeit in der Hüfte, was zu Hüftschmerzen führen kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Wenn Sie Ihren Körper und die Mechanismen der Longe verstehen, können Sie das Risiko von Hüftschmerzen durch Ausfallschritte verringern.
Rolle der Hüfte während eines Ausfallschrittes
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte, einschließlich Rectus femoris, Psoas major und Illiacus. Diese Muskeln werden beim Anheben des Beins oder beim Bewegen des Knies in Richtung Brust verwendet. Während einer Longe wird der Hüftbeugerbereich gedehnt, wodurch die Muskeln angespannt werden. Die Hüftbeuger werden rekrutiert, wenn der Bauchbereich schwach ist und Ihren Körper während einer Longe nicht stabilisieren kann.
Hüftstraffheit
Die Hüftmuskeln werden durch längeres Sitzen sowie durch wiederholte Aktivitäten wie Radfahren, bei denen sich die Hüfte in einer zusammengezogenen Position befindet, verkürzt und gestrafft. Diese Verkürzung der Hüftbeuger führt zu einer Inflexibilität in der Hüfte und einer höheren Verletzungswahrscheinlichkeit aufgrund von Überdehnung oder Belastung des Bereichs. Während eines Ausfallens befindet sich die Hüfte am Hinterbein in einer gestreckten Position. Wenn die Hüfte bereits verkürzt ist, kann diese Dehnung zu einer Überdehnung oder Belastung der Hüfte führen.
Longe durchführen
Eine falsche Longe kann auch zu Hüftschmerzen führen. Ein häufiger Fehler bei der Durchführung eines Ausfallschrittes besteht darin, sich nach vorne zu lehnen und das Knie über den Zeh zu ziehen. Dies führt zu einer Belastung des Knies und der Hüften und kann zu Schmerzen führen. Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, halten Sie das Gewicht in der Ferse des Vorderfußes und im Knie in einer Linie mit der Ferse. Es ist auch wichtig, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Übermäßiges Vorwärtslehnen, das häufig aufgrund eines schwachen Kerns auftritt, trägt aufgrund einer falschen Form zu Schmerzen und Belastungen bei.
