In Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung ist Aerobic Ihre beste Freundin, wenn es um Gewichtsverlust geht. Aber wie viel ist genug, um Ergebnisse zu sehen? Das hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Art des Herzens, das Sie tun, und wie gesund Ihre Ernährung ist. Wenn Sie wissen, wie sich die verschiedenen Faktoren auf Ihre Cardiobedürfnisse auswirken, können Sie ein effektives Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion planen und einhalten.
Trinkgeld
Wie viel Cardio Sie pro Woche zum Abnehmen benötigen, hängt stark von Ihren individuellen Zielen ab. Abhängig von Ihrer Ernährung und der Art des Herzens müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger Sport treiben.
Cardio und Gewichtsverlust
Die Hauptanforderung zum Abnehmen besteht darin, ein Kaloriendefizit zu verursachen - oder weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Ihr täglicher Kalorienverbrauch unterstützt viele Funktionen - physiologische wie die Atmung und alltägliche Aktivitäten des Lebens, wie den Energieverbrauch bei Ihrer Arbeit, das Tragen von Lebensmitteln und das Treppensteigen zu Ihrem Schlafzimmer. All dies kann sich darauf auswirken, wie viel Bewegung Sie benötigen.
Wenn Sie beispielsweise einen sehr aktiven Job haben, benötigen Sie wahrscheinlich weniger ergänzendes Cardio-Training als jemand mit einem Schreibtischjob.
Cardio-Training verbrennt Kalorien, während Sie es tun, und es ist der Bereich, über den Sie die meiste Kontrolle haben, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Sie können mehr oder weniger trainieren, für eine längere oder kürzere Dauer und mit einer geringeren oder höheren Intensität, die alle unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennen. Sie müssen entscheiden, wie viel und wie schnell Sie abnehmen möchten, und dann ein Kaloriendefizit aufbauen, um diese Ziele zu erreichen.
Um Ihre ursprünglichen Ziele festzulegen, können Sie die allgemeine Regel für 3.500 Kalorien verwenden. Dies besagt, dass Sie pro 3.500 Kalorien, die Sie verbrennen oder aus Ihrer Diät streichen, ein Pfund Fett verlieren werden. Wenn Sie also ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag durch Verbrennen von 250 Kalorien mit Cardio und Reduzieren von 250 Kalorien aus Ihrer Diät erzeugen, würden Sie theoretisch ungefähr ein Pfund Fett pro Woche verlieren.
Denken Sie daran, dass Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust keine exakten wissenschaftlichen Erkenntnisse sind und dass die 3.500-Kalorien-Regel möglicherweise für alle zutreffend ist oder nicht. Wie viel Cardio Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihre Genetik, Ihr Gesundheitszustand und Ihre Medikamente sowie Alter und Geschlecht.
Bestimmen Sie Ihre Ziele
Das Setzen von Zielen kann Ihnen dabei helfen, festzulegen, an wie vielen Tagen in der Woche Sie Cardio machen sollten. Ein guter Anfang sind die Richtlinien für körperliche Aktivitäten des US-Gesundheitsministeriums (HHS), die mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings oder 75 Minuten intensiven Trainings pro Woche empfehlen.
Dies ist die niedrigste festgestellte Zeitspanne, um alle Vorteile von Herz-Kreislauf-Training, einschließlich Gewichtsmanagement sowie Kontrolle und Prävention bestimmter chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, zu nutzen. Es ist nicht nur vorteilhaft für Sie zu planen, wöchentliche Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen, sondern es wird auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Zu den Aktivitäten mit mäßiger Intensität gehören zügiges Gehen (ca. 6 km / h), Radfahren in leichtem Tempo (10 bis 12 km / h), Doppeltennis spielen und Tanzen. Zu den sportlichen Aktivitäten zählen Joggen oder Laufen, Bergsteigen, Aerobic, Leistungssport, schnelles Radfahren und Schwimmen.
Unabhängig davon, ob Sie 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität anstreben, können Sie diese nach Belieben aufteilen. Sie können an fünf Tagen in der Woche einen 30-minütigen flotten Spaziergang machen oder an drei Tagen in der Woche 25 Minuten laufen.
Denken Sie daran, dass dies die Mindestziele sind. Mehr Cardio-Training bringt Ihnen noch mehr Vorteile für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit. Laut HHS ist es ein besseres Ziel, wöchentlich 300 Minuten mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten mit starker Intensität zu trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren.
Trinkgeld
Cardio ist nicht die einzige Sportart, die zur Gewichtsreduktion beiträgt. Krafttraining spielt auch eine Rolle, weil schlanke Muskelmasse Ihren Stoffwechsel steigert. Das HHS empfiehlt, dass alle Erwachsenen zweimal pro Woche Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen machen.
Ziele erreichen
Nehmen wir an, Sie planen, für dieses 300-Minuten-Tor zu schießen, und Sie planen, es mit flottem Gehen zu erreichen. Viele Menschen entscheiden sich für eine Stunde Cardio an fünf Tagen in der Woche, aber Sie können auch an sieben Tagen in der Woche etwas mehr als 40 Minuten oder an vier Tagen in der Woche 75 Minuten trainieren. Das hängt von Ihrem Zeitplan ab.
Wie viele Kalorien werden Sie verbrennen? Sie können einen Herzmonitor tragen, um eine genauere Zählung zu erhalten, oder Sie können Schätzungen von Harvard Health Publishing verwenden. In 60 Minuten kann eine durchschnittliche Person mit 155 Pfund ungefähr 334 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde geht. Kalorienverbrauch hängt von Ihrem Gewicht ab; je schwerer du bist, desto mehr energie musst du aufwenden - zumindest am anfang, bis sich dein körper diesen anforderungen anpasst.
Wenn alle Dinge gleich bleiben und fünf Tage die Woche eine Stunde lang gehen, würden 1.670 Kalorien pro Woche verbraucht, genug, um etwas weniger als ein halbes Pfund Fett zu verlieren. Wie kommt das Ihren Zielen entgegen? Hatten Sie gehofft, jede Woche mehr zu verbrennen?
In diesem Fall müssen Sie eine intensivere Aktivität wählen, wie z. B. Laufen, bei der bei einer Geschwindigkeit von 8 km / h etwa 600 Kalorien pro Stunde verbraucht werden. Wenn Sie das an fünf Tagen in der Woche tun, würden Sie ungefähr 3.000 Kalorien verbrennen, was Sie dem Verlust von einem Pfund Fett pro Woche näher bringen würde.
Es ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, fünf Stunden pro Woche zu laufen, da dies Ihren Körper stark belastet. Stattdessen können Sie mit anderen intensiven Aktivitäten wie z. B. schnellem Radfahren und Schwimmen trainieren.
Aber viele Menschen haben nicht die Zeit oder die Neigung, eine Stunde lang an fünf Tagen in der Woche kräftig zu trainieren. Wenn du das bist, mach dir keine Sorgen. Sie werden immer noch einen großen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie nur die Hälfte davon haben. Sie müssen jedoch mehr auf Ihre Ernährung achten.
Das Ausschneiden von zuckerhaltigen, fetthaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln verringert automatisch Ihre Kalorienaufnahme - erheblich, wenn Sie viel von diesen Lebensmitteln konsumieren. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten aus Fisch, Olivenöl, Nüssen und Samen.
Nahrhafte Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer als Junk-Food - Sie können mehr essen und sich zufriedener fühlen, während Sie dennoch ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Sie haben auch mehr Energie, um Ihr Cardio-Training an so vielen Tagen in der Woche zu beenden, wie Sie möchten.
