Das Einfügen einer Klimmzugstange verleiht Ihrer ab-Routine eine neue Dimension. Das Hängen von der Stange fordert Ihre Bauchmuskeln aus einem anderen Blickwinkel heraus und stellt gleichzeitig höhere Anforderungen an Ihre Hände, Schultern und Lats. Die übliche Bewegung der Klimmzugstange, die sich auf die Bauchmuskulatur auswirkt, ist das Hängen der Beine. Wenn Sie diese Übung erst einmal gemeistert haben, können Sie schwieriger werden, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren.
1. Hängende Beinheben
Beherrsche das grundlegende Hängebeinheben, bevor du Variationen versuchst.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterfrei um die Stange und lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden baumeln.
Beuge deine Knie und zermalme sie zu deiner Brust. Lassen Sie Ihre Beine baumeln, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Sobald 15 Wiederholungen möglich sind, fahren Sie fort.
Trinkgeld
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Schaukeln vermeiden. Halten Sie Ihren Körper beim Heben und Senken Ihrer Beine so ruhig wie möglich.
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Ziehen Sie die Knie abwechselnd zu den Schultern, um Ihre Schrägen an den Seiten Ihres Torsos zu trainieren.
2. Hängende gerades Bein Erhöhungen
Wenn Sie mit geraden Beinen hängende Beinheben machen, wird mehr Druck auf die Bandscheiben der Wirbelsäule ausgeübt. Halten Sie sich daher bei Rückenproblemen an die gebeugten Knie.
SO WIRD'S GEMACHT: Dead Hang von der Klimmzugstange, mit etwa schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie parallel zum Boden anheben. Pause für eine Zählung. Bringe deine Beine wieder zum Hängen. Führen Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen durch.
3. Hängende Pike Raises
Heben Sie mit dem geraden Bein eine Kerbe an, indem Sie Ihre Beine darüber hinaus parallel zum Boden anheben.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und lassen Sie Ihre Beine in Richtung Boden strecken. Heben Sie Ihre Beine über die parallele Position hinaus an, sodass Ihre Zehen die Stange berühren. Halte deine Beine zusammen und gerade, während sie sich bewegen.
Kehren Sie zu einem toten Hang zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen vor.
Trinkgeld
Machen Sie diese Bewegung noch schwieriger: Wenn Ihre Füße an der Stange sind, schieben Sie Ihre Beine nach oben, damit Ihre Oberschenkel Kontakt mit der Stange haben.
4. Scheibenwischer
Trainieren Sie Ihre Obliques mit Begeisterung, indem Sie diese Bewegung verwenden. Verwenden Sie die Kontrolle, während Sie Ihre Beine heben und fegen, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen und nicht den Schwung.
SO WIRD'S GEMACHT: Mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen an der Klimmzugstange aufhängen. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie anheben, sodass Ihre Füße höher als die Stange sind.
Senke deine Beine nach rechts, während du sie zusammenhältst. Halten Sie an, wenn sie parallel zum Boden liegen. Ziehen Sie die Beine in die Mitte zurück, Füße höher als die Stange und tiefer als links. Fahren Sie fort, sie für drei bis fünf Wiederholungen von Seite zu Seite zu fegen.
5. Um die Welt
Dieser Schritt ist ein wahres Biest. Versuchen Sie es erst, wenn Sie die vorherigen Übungen gemeistert haben.
SO WIRD'S GEMACHT: An einer Klimmzugstange mit schulterbeabstandeten Händen aufhängen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie hochziehen, sodass Ihre Füße etwas höher als die Stange sind.
Drehen Sie Ihre Beine in einem kontrollierten Kreis - zur Seite, zu einem toten Hang, zur anderen Seite und zurück zur Bar. Arbeiten Sie bis zu fünf Umdrehungen in eine Richtung und schalten Sie dann auf fünf Umdrehungen in die andere um.
Trinkgeld
Wenn die Stange besonders rutschig ist oder Ihre Griffkraft ein wenig Arbeit erfordert, hängen Sie sie mit ab-Gurten an der Stange. Sie haken die Gurte um die Stange und platzieren Ihre Oberarme, um Ihren baumelnden Körper zu stützen, während Sie eine der oben aufgeführten Übungen ausführen.
