Regelmäßige Herz-Kreislauf-Bewegung ist für Menschen jeden Alters, einschließlich Senioren, wichtig. Cardio verbessert die Lungenkapazität und Herzfunktion, erhöht die Ausdauer, stärkt das Immunsystem und hebt sogar die Stimmung.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen gesunden Erwachsenen über 65 Jahren, mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensiven Trainings, 75 Minuten intensiver Aktivität oder eine Kombination aus beidem pro Woche zu absolvieren. Senioren mit vorbestehenden Erkrankungen sollten ihren Arzt um Rat fragen, welche Menge und welche Art von Herz-Kreislauf-Übungen für sie geeignet sind.
1. Gehen
Walking ist ein großartiger Ort für Senioren, die nicht regelmäßig trainiert haben. Da es sich um eine Tätigkeit mit geringen Auswirkungen handelt, sind die Gelenke relativ geschont. Es ist auch eine belastende Aktivität, was bedeutet, dass der Körper gegen den Widerstand arbeitet, der durch die Schwerkraft erzeugt wird. Dies stärkt die Knochen, um altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen und baut den Muskeltonus auf.
Die Intensität ist abhängig von Tempo und Gelände. Ein gemächlicher Spaziergang ist von geringer Intensität, ein zügiges Tempo von mäßiger Intensität und ein zügiges Gehen in hügeligem Gelände kann je nach Anstrengung als kräftig angesehen werden.
2. Joggen
Joggen ist der nächste Schritt vom Laufen. Es ist auch eine gewichtstragende Tätigkeit, aber es ist ein bisschen schlagkräftiger, so dass die Gelenke stärker belastet werden. Ein Jogging-Tempo beträgt durchschnittlich 4 bis 5 Meilen pro Stunde, kann jedoch je nach Person langsamer sein. Joggen wird normalerweise als Aktivität mit mäßiger Intensität betrachtet, obwohl es durch hügeliges Gelände kräftiger wird.
3. Laufen
Viele Senioren lieben das Laufen, vor allem diejenigen, die schon seit Jahren laufen und deren Körper dafür konditioniert sind. Laufen ist schneller als Joggen - normalerweise schneller als 4 Meilen pro Stunde. Seine erhöhte Geschwindigkeit macht es zu einer kraftvollen Aktivität, die auch einen hohen Einfluss hat, sodass die Hüfte, das Knie und die Knöchelgelenke stark belastet werden. Senioren, die mit dem Laufen beginnen möchten, sollten sich zuerst bei ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass sie sich in ausreichender körperlicher Verfassung befinden.
4. Radfahren
Es mag nicht so aussehen, aber Radfahren ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die die Gelenke leichter schont als Joggen oder Laufen und dennoch alle Vorteile für die Stärkung von Lunge, Herz, Knochen und Muskeln bietet. Es ist nicht ganz so leicht zugänglich wie Laufen, Joggen und Laufen. All dies erfordert nur minimale Ausrüstung und erfordert mehr Geschicklichkeit. Die Intensität der Aktivität variiert von geringem Tempo, wie z. B. einer gemütlichen Fahrt durch die Nachbarschaft, bis hin zu hohem Tempo oder bergauf fahrenden Straßen.
5. Schwimmen
Vom leichten Brustschwimmen bis zum intensiven Schmetterlingsschwimmen eignet sich das Schwimmen für nahezu jeden Menschen in jedem Alter und mit jedem Fitnesslevel. Taillentief untergetaucht wiegt der Körper etwa die Hälfte des Wassers an Land. bis zum Hals sind es ungefähr 10 Prozent. Dies macht es zu einer gelenkschonenden, nicht belastenden Aktivität, die gleichzeitig eine hervorragende Form von Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Muskelkonditionierung bietet.
6. Wassergymnastik
Ein gelenkschonendes Training im Wasser zu haben, bedeutet nicht unbedingt, Runden zu schwimmen. Wasserlaufen und Joggen, Jumping Jacks, Kickboard-Paddeln und andere Aktivitäten, die Senioren im Pool ausführen können, steigern die Herzfrequenz für ein effektives, gelenkschonendes Cardio-Training.
Der Wassergymnastikunterricht beinhaltet normalerweise eine Mischung aus Cardio- und Kraftübungen. Sie machen nicht nur Spaß, sondern sind auch eine großartige Möglichkeit für Senioren, in einer Gruppenumgebung auszusteigen und sozial zu sein.
7. Tanzen
Eine Vorliebe für Partnertanz scheint bei jüngeren Generationen verloren zu sein, aber viele Senioren genießen ihn immer noch. Je nach Tanzstil und -tempo wird das Tanzen im Allgemeinen als niedrige bis moderate Aktivität eingestuft.
Individuelle Tanzstile, vom Ballett bis zum Hip-Hop, sind auch eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit für Senioren, in guter kardiovaskulärer Verfassung zu bleiben und ihre Muskeln und Knochen zu stärken. Wenn Sie einen Kurs in einem Studio oder Gemeindezentrum besuchen, haben Senioren die Möglichkeit, auszusteigen und Kontakte zu knüpfen.
8. Yoga
Yoga wird normalerweise als Muskelaufbau- und Dehnungsaktivität angesehen, aber bestimmte Arten von Yoga können die Herzfrequenz erhöhen und kardiovaskuläre Vorteile bieten, die denen anderer traditionellerer Formen von Cardio ähneln.
Vinyasa Yoga zeichnet sich durch Sequenzen aus, die Posen fließend verbinden und mehr Ausdauer erfordern. Kräftigere Stile wie Power Yoga und Ashtanga werden mit wenig Ruhe und höherer Intensität ausgeführt. Diese Kurse bieten ein Training, das das Herz höher schlagen lässt und gleichzeitig den Muskeltonus, die Flexibilität und das Gleichgewicht fördert. All dies ist für Erwachsene mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung.
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