Jugendliche können von einem Kräftigungsprogramm profitieren, viele sind sich jedoch nicht sicher, welche Krafttrainingsroutinen für einen 13-jährigen Jungen oder ein Mädchen gelten. Die neuesten Forschungsergebnisse liefern ein klares Bild darüber, wie viel Hantelheben ein Teenager tun sollte, um Kraft, Ausdauer und Tonus sicher zu steigern.
Trinkgeld
Ein Teenager sollte so viel Gewicht heben, dass der Muskel nach sechs bis zwölf Wiederholungen mit der richtigen Form müde wird. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen durchführen können, nehmen Sie an Gewicht zu.
Richtiges Alter für Gewichtheben
Kinder können sicher mit dem Krafttraining beginnen, bevor sie die Teenagerjahre erreichen. Sobald sie jedoch die Pubertät erreicht haben, haben sie die richtigen Hormone, um Muskelmasse aufzubauen. Der American Council of Exercise sagt, dass Kinder anfangen können, Gewicht zu heben, sobald sie sicher den Anweisungen folgen können, die normalerweise bei sieben oder acht liegen. Obwohl sie die Muskelmasse erst im Teenageralter sehen werden, werden sie eine Verbesserung der Kraft und Ausdauer feststellen.
Vorteile beim Gewichtheben für Jugendliche
Wenn Ihr Teenager sich im Sport auszeichnen möchte, sollte er oder sie in Betracht ziehen, ins Fitnessstudio zu gehen. Laut einer Studie von Frontiers in Physiology vom Mai 2016 hat Krafttraining für Jugendliche viele Vorteile, einschließlich einer Verbesserung der sportlichen Leistung und Kraft.
Neben einer Verbesserung der sportlichen Leistung und Kraft zeigte eine Studie im Juli 2017 im Journal Translational Pediatrics noch mehr Vorteile des Krafttrainings für Jugendliche, darunter:
- Geringere Raten sportbedingter Verletzungen
- Vermindertes Bruchrisiko
- Erhöhte Knochenstärke
- Verbessertes Selbstwertgefühl
Um ein unbegründetes Gerücht zu klären, wird laut der Studie das Gewichtheben als Teenager das Wachstum nicht bremsen oder das Wachstum in irgendeiner Weise beeinflussen.
Krafttrainingsroutine für Jugendliche
Wie viel von einem Hantellift sollte ein 13-Jähriger tun? Es gibt keine allgemeine Zahl, die für jeden Teenager funktioniert, da eine Reihe von Faktoren im Spiel sind. Laut dem American Council on Exercise sollten Sie so viel Gewicht verwenden, dass Sie nach sechs bis zwölf Wiederholungen von der letzten Wiederholung müde sein sollten, während Sie die richtige Form beibehalten. Wenn Sie nicht müde sind, gehen Sie zum nächsten Gewicht über.
Beginnen Sie beispielsweise mit einer zwei oder drei Pfund schweren Hantel, wenn Sie eine Bizepslocke machen. Wenn Sie leicht 12 machen können, ohne sich selbst zu drängen, um die letzten paar Wiederholungen zu machen, dann ist das Gewicht zu leicht und Sie müssen auf das 5-Pfund-Gewicht aufsteigen. Auch wenn Sie müde sein und sich auf die letzten Wiederholungen konzentrieren sollten, sollten Sie auch die richtige Form beibehalten. Wenn Sie nicht können und das Gefühl haben, Ihren Rücken oder Rumpf zu krümmen, ist das Gewicht zu schwer.
Das richtige Krafttraining für einen 13-jährigen Jungen oder ein 13-jähriges Mädchen erfordert ein 10 bis 15-minütiges Aufwärmen mit Aerobic-Übungen wie dem Laufband oder dem stationären Fahrrad, bevor Gewichte zum Aufwärmen der Muskeln angehoben werden. Der Teenager sollte sechs bis 12 Wiederholungen machen und diese auf zwei Sätze jeder Übung beschränken. Abwechselnde Tage mit zwei bis drei Sitzungen pro Woche, um die Muskeln ohne Verletzungen zu stärken.
Sind Kurzhanteln am besten für Jugendliche?
Kurzhanteln sind eine großartige Möglichkeit, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Vorteile des Gewichthebens beschränken sich jedoch nicht nur auf freie Gewichte. Die translationale Pädiatrie- Studie hat gezeigt, dass Kraftgeräte, Widerstandsschläuche und Langhantel-Hebebühnen genauso effektiv sind wie Hanteln oder Kurzhanteln, solange die richtige Form verwendet wird.
Es ist wichtig zu bedenken, dass kleinere Teenager möglicherweise nicht richtig in die Kraftgeräte passen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie sich an Hanteln, Widerstandsbändern oder Schläuchen fest, bis der Teenager groß genug für die richtige Form ist.
Verletzungen beim Heben verhindern
Rumpf- und Rückenverletzungen sind die häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben bei Kindern und Jugendlichen, berichtet die translationale Pädiatrie , sie sind jedoch leicht vermeidbar. Stellen Sie sicher, dass der Teenager Übungen zur Stärkung des Kerns oder des Abdomens wie die Planke durchführt, um ihm die Grundlage zu geben, um Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem ist es wichtig, dass das beim Heben verwendete Gewicht nicht so schwer ist, dass sie mit dem Rücken ausgleichen. Ein Trainer oder Coach kann sicherstellen, dass die richtige Form verwendet wird. Schließlich müssen Jugendliche auf ihren Körper achten. Wenn sie Gelenk- oder Muskelschmerzen verspüren, stoppen Sie und verringern Sie das Gewicht oder lassen Sie ihre Form von einem Trainer bewerten.
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