Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht oder leichteren freien Gewichten für Widerstand ist eine geeignete Möglichkeit für einen Jugendlichen, Muskeln aufzubauen. Während schweres Gewichtheben und Bodybuildingübungen für Erwachsene geeignet sind, ist ein junger Körper noch nicht für die schweren Lasten ausgerüstet, die Erwachsene heben können. Wenn Sie ein ernsthaftes Gewichtheberprogramm beginnen, bevor sich Ihr Skelettsystem vollständig entwickelt hat, können Sie anfällig für Verletzungen werden, die Ihren zukünftigen Muskelaufbau beeinträchtigen können. Ein 14-Jähriger sollte Muskeln aufbauen, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit einer 10-minütigen Aufwärmphase vor jeder Aktivität. Ein kurzes Joggen, Jumping Jacks oder andere Krafttrainingseinheiten sollten vor jedem Krafttraining durchgeführt werden und erhöhen die Ausdauer und verringern das Verletzungsrisiko.
Schritt 2
Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Situps, Klimmzüge und Kniebeugen durch, während Sie anfangen, Ihre Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, so viele Übungen wie möglich auszuführen, und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise, wenn Sie anfangen, sich zu verbessern.
Schritt 3
Heben Sie leichtere Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen. Wählen Sie für jede Übung im Gewichtheben ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen ausführen können. Wenn Sie so viele Wiederholungen nicht ausführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie mehr Kraft gewinnen.
Schritt 4
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine gemeinsame Bewegung beinhalten. Diese Übungen, zu denen Bankdrücken, Krafttraining und gewichtete Kniebeugen gehören, aktivieren mehr Muskelfasern auf einmal und führen in kürzerer Zeit zu mehr Muskelzuwachs. Sie können beginnen, sich auf isolierte Muskeln zu konzentrieren, nachdem Ihre Hauptmuskeln mit zunehmendem Alter größer werden.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich beim Heben auf Ihre Form. Viele Verletzungen beim Gewichtheben werden durch schlechte Form verursacht, wodurch Sie "schummeln" und mehr Gewicht heben können, als Ihre Muskeln sonst bereit sind. Das Erlernen der richtigen Form als junger Gewichtheber gibt Ihnen eine bessere Grundlage für Ihre späteren Jahre im Bodybuilding.
Schritt 6
Trainieren Sie Ihren gesamten Körper, anstatt sich nur auf die auffälligen Muskeln zu konzentrieren. Obwohl es verlockend sein kann, Ihr Training auf Ihre Arme und Brust zu konzentrieren, vernachlässigen Sie nicht die Beine und den Rücken.
Schritt 7
Iss viel Essen. Muskelaufbau hat genauso viel mit dem zu tun, was Sie essen, wie mit dem, was Sie heben. Während Sie jung sind, wird Ihr Stoffwechsel am schnellsten sein. Es braucht viele Kalorien, um Sie mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie brauchen, um Ihre Muskeln aufzubauen. Essen Sie hochwertige, proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie, mindestens alle zwei Stunden etwas zu essen.
Warnung
Vermeiden Sie die Versuchung, Ihrer Diät zu viele Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Während ein Protein-Shake in Ordnung ist, sollten Sie sich von Steroiden, Wachstumshormonen, synthetischen Androgenen und den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln fernhalten, die Ihr Muskelwachstum steigern sollen, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.
