Langstreckenschwimmen ist eine Ausdauertätigkeit, die üblicherweise Strecken von 5, 10 oder 25 km Open-Water-Wettbewerben umfasst. Bei den spezifischen Herausforderungen des Ausdauerereignisses im offenen Wasser müssen Ihre Schwimmtechniken und Ihr Training diese Herausforderungen erfüllen, um die Leistung zu maximieren. Diese Techniken umfassen die Fähigkeit, einen effizienten Hub und Tempo für lange Strecken aufrechtzuerhalten, zusammen mit einer verbesserten aeroben Kapazität.
Effiziente Schläge
Langstreckenschwimmer müssen einen effizienten Schlag haben, um Kraft zu erzeugen, ohne die Herzfrequenz oder Atemfrequenz signifikant zu erhöhen. Laut Schwimmtrainer Toby Huseman ist die richtige Schlagtechnik die wichtigste Überlegung, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Mit einem effizienteren Hub verbrauchen Sie weniger Energie, indem Sie die pro Hub zurückgelegte Strecke maximieren. Ein effizienter Schlaganfall zeichnet sich durch eine betonte lange Körperlinie sowie eine Rotation von Hüfte und Schulter aus.
Allmähliches Fortschreiten
Ähnlich wie bei einem Langstreckenlauf- oder Radrennen erfordert das Langstreckenschwimmen spezielle Trainingstechniken, um schrittweise bis zur angegebenen Distanz voranzukommen. Schwimmen Sie beispielsweise während einer Trainingseinheit 10 Meter lang in einem bestimmten Tempo 50 Meter. Erhöhen Sie den Abstand schrittweise auf 75 Meter und 100 Meter, wenn sich Ihr Fitnesslevel und Ihre Schlageffizienz verbessern. Die erhöhte Intensität und Lautstärke zwingen Ihren Körper, den körperlichen Anforderungen eines Langstreckenschwimmereignisses standzuhalten. Ein allgemeiner Ansatz für die schrittweise Progression umfasst einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen.
Laktatschwelle
Während sich traditionelle Langstrecken-Schwimmtrainingstechniken auf Langstrecken-Schwimmtraining konzentrieren, ist die Verwendung von Intervalltraining zur Verbesserung Ihrer Laktatschwelle wirksam - definiert als das Intensitätsniveau, in dem sich Milchsäure im Blutstrom ansammelt. Indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen, verbessern Sie Ihre Langstreckenschwimmfähigkeit, indem Sie die Intensität erhöhen, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Intervalltraining Schwimmtraining ist gekennzeichnet durch abwechselnde Arbeits- und Ruhezeiten für eine bestimmte Anzahl von Runden. Zum Beispiel bauen 15 Runden in 100-Meter-Intervallen in einem schnellen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden Kraft und kardiorespiratorische Ausdauer auf und verbessern die Schlageffizienz.
Tempo Workouts
Tempo-Workouts - oder Steady-State-Training - sind eine Trainingstechnik, die Ihrem Geist und Körper das Tempo und die Schlagfrequenz lehrt, die während des Langstreckenschwimmens verwendet werden. Während eines Tempo-Trainings ist es das Ziel, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten. Die Länge und Dauer des Trainings hängt von der Entfernung Ihrer Veranstaltung ab. Durch die Verwendung von Tempo-Workouts stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und schaffen das Vertrauen, dass Sie dieses Tempo und Energieniveau während der gesamten Dauer des Ereignisses aufrechterhalten können.
