Sie haben im Fitnessstudio trainiert, Ihren Kern trainiert und Gewichte gehoben - aber Sie bekommen immer noch nicht die flachen, definierten Bauchmuskeln, die Sie sich immer gewünscht haben. Was gibt?
Viele Menschen wollen einen engen Kern, aber das zu erreichen kann schwierig sein. Wenn Sie die Fettschicht über Ihren Bauchmuskeln ablegen möchten, umfasst der Prozess tatsächlich viel mehr als nur das Zielen auf Ihren Mittelteil während des Trainings. Hier haben wir die Experten angezapft, um es aufzuschlüsseln.
: Die 4 großen Dinge, die Bauchfett verursachen - und was Sie tun können, um sie zu besiegen
Denken Sie über Ihren Bauch hinaus
Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie den Fettabbau nicht nur aus Ihrer Mitte heraus steuern können, sagt Lesley Bell, zertifizierter Personal Trainer und Gehirngesundheitscoach am Pacific Neuroscience Institute im Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien. Mit anderen Worten, wenn Sie Fett in der Nähe Ihrer Bauchmuskeln verlieren möchten, müssen Sie Fett über Ihren gesamten Körper reduzieren.
"Ein sehr verbreiteter Mythos über Krafttraining wird als" Fleckenreduktion "bezeichnet. Wenn Sie also einen bestimmten Bereich Ihres Körpers trainieren, schmilzt das Fett an diesem bestimmten Punkt ab", sagt sie gegenüber LIVESTRONG.com. "Leider funktioniert das nicht so. Die Fettreduktion ist ein Gesamtprozess und hängt davon ab, wie viele Kalorien man verbraucht und verbrennt."
Ihre Genetik spielt laut einer Überprüfung von Diabetologia im März 2014 auch eine große Rolle bei der Speicherung und Verteilung von Fett durch Ihren Körper. Frauen neigen zum Beispiel dazu, mehr subkutanes Fett zu speichern und mehr Fett in ihrem Unterkörper zu haben. Frauen haben natürlich mehr Körperfett als Männer, so dass es für einen Mann möglicherweise einfacher ist, sichtbare Bauchmuskeln zu haben als für eine Frau.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Denken Sie daran: Es gibt 2 Arten von Bauchfett
Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist es auch wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen den beiden Hauptfettarten im Körper verstehen. Ihr Körper hat tatsächlich zwei verschiedene Arten von Fett: viszerales Fett, manchmal als "hartes" Fett bezeichnet, und subkutanes oder "weiches" Fett.
Bell erklärt, dass subkutanes Fett die Art von Fett ist, die wir sehen und fühlen können. Es liegt direkt unter der Haut und ein Teil davon ist zum Überleben notwendig. Laut Bell bietet subkutanes Fett eine zusätzliche Schutzschicht, die zur Regulierung der Körpertemperatur beiträgt, eine Barriere zwischen Haut und Knochen bildet und als Speicher für nicht verbrauchte Energie dient.
Viszerales Fett hingegen liegt tief im Bauch, umgibt Ihre Organe und stellt eine größere Gefahr für Ihre Gesundheit dar. Laut Harvard Health Publishing setzt es Hormone und entzündliche Verbindungen frei, die als Zytokine bezeichnet werden und das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöhen können.
Iss deinen Weg zu besseren Bauchmuskeln
Sie haben den Satz gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, oder? Dafür gibt es einen guten Grund. Obwohl Bewegung aus vielen Gründen wichtig ist, einschließlich der Steigerung Ihres Stoffwechsels und der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens, verbrennt körperliche Aktivität allein kein überschüssiges Fett, insbesondere nicht über Ihren Bauchmuskeln.
Stattdessen ist der effektivste Weg, um Körperfett zu verlieren, eine gesunde Ernährung und ein Gesamtkaloriendefizit, um zusätzliches Fett zu verbrennen.
"Jeder Gewichtsverlustplan erfordert eine 'negative Energiebilanz', was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen", sagt Kristi Veltkamp, RDN, Ernährungsberaterin bei Spectrum Health in Michigan, gegenüber LIVESTRONG.com. "Der beste Plan ist einer, der langfristig befolgt werden kann und eine ausgewogene Ernährung ermöglicht, die die ordnungsgemäße Körperfunktion unterstützt, wie die Mittelmeerdiät."
Bell und Veltkamp empfehlen auch Ernährungsstrategien, die Ihrem Körper helfen, seine Fettverbrennungsfähigkeiten zu optimieren und vor künftiger Fettansammlung zu schützen. Zum Beispiel können Sie:
- Iss mehr Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. "Durch eine ausgewogene Ernährung fühlt sich Ihr Körper nicht nur länger voll an, sondern erhält auch die Nährstoffe, die er benötigt, um Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, die zur Ansammlung von Fett führen", sagt Bell. Darüber hinaus kann das Essen gesünderer Fette die HDL erhöhen, die den insgesamt hohen Cholesterinspiegel bekämpfen.
- Bring die Bohnen mit. "Bohnen sind eine großartige Möglichkeit, Eiweiß aufzunehmen und gleichzeitig tierische Fette zu reduzieren", sagt Veltkamp. "Bohnen haben auch Ballaststoffe, Mineralien und Phytonährstoffe." Sie empfiehlt, mindestens eine halbe Tasse pro Tag anzustreben.
- Verbrauchen Sie weniger Transfett, Zucker und einfache Kohlenhydrate. Laut Bell verursachen Lebensmittel mit Zuckerzusatz und einfachen Kohlenhydraten (denken Sie an Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke, Müsli) einen Anstieg Ihres Blutzuckers, der Ihren Hormonhaushalt beeinträchtigt und die Bauchspeicheldrüse unnötig belastet. Darüber hinaus sagt sie, dass Transfette (häufig in Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit wie Kartoffelchips und verpackten Backwaren enthalten) mit höheren Mengen an viszeralem Fett in Verbindung gebracht wurden.
- Trinken Sie weniger Alkohol. "Alkohol hat wenig bis gar keinen Nährwert, fügt unserer Ernährung aber dennoch Kalorien hinzu", betont Bell. Sie empfiehlt daher, weniger Alkohol zu konsumieren, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist. Und weil Alkohol austrocknet, verlangsamen alkoholische Getränke auch den Stoffwechsel und führen zu einer Erhöhung des Gesamtfetts. Klingt nach einem guten Grund, diesen Kater zu überspringen, oder?
- Protein erhöhen. Veltkamp erklärt, dass Ihr Körper, wenn Sie Kalorien reduzieren, anfängt, Protein und Muskeln zur Energiegewinnung zu nutzen. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme hilft also, Muskelschwund zu verhindern. "Denken Sie daran, wir wollen Körperfett verlieren", sagt sie. "Viele Menschen verlieren bei schweren Diäten Muskeln und denken, dass sie gut abnehmen, aber tatsächlich viel Muskeln verlieren."
Trinkgeld
Wenn Sie Kalorien zur Gewichtsreduktion reduzieren, sollte Ihr tägliches Ziel darin bestehen, 1, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhalten. Denken Sie daran, dass ein Kilogramm 2, 2 Pfund entspricht - so sollte beispielsweise eine 180-Pfund-Person versuchen, jeden Tag etwa 106 Gramm Protein zu essen.
Steigern Sie Ihre Fettverbrennung mit Übung
Die Reduzierung von viszeralem und subkutanem Fett hängt von Ihrem Lebensstil ab, erklärt Bell. Und sie sagt, Studien haben gezeigt, dass Fettzellen zwar an Größe verlieren können, aber nicht an Zahl verlieren. Mit anderen Worten, Sie können Fettzellen schrumpfen, aber sie verschwinden nie vollständig. Aber die gute Nachricht ist, dass viszerales Fett sowohl auf Ernährung als auch auf Bewegung gut reagiert.
Bell empfiehlt, sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu verwenden, um Fett am effektivsten zu bekämpfen.
"Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein moderates Aerobic-Training eine der vorteilhaftesten Möglichkeiten ist, Fett zu reduzieren", stellt sie fest. Und obwohl die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ein Minimum von 150 Minuten aerober Aktivität pro Woche empfehlen, könnte bereits ein kurzer Spaziergang die Entwicklung von unerwünschtem, gefährlichem Fett reduzieren.
Krafttraining ist zwar nicht so effektiv bei der Beseitigung von Fett wie Aerobic-Training, sagt Bell, aber es wird Ihrem Körper auch helfen, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizienter zu metabolisieren. "Daher reduzieren wir das Risiko von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen", fügt sie hinzu.
In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche mit Kraft zu trainieren.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Fett auf Ihren Bauchmuskeln zu reduzieren, können Sie an bestimmten Übungen arbeiten, die dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und einen stärkeren Kern aufzubauen. Auf diese Weise haben Sie mehr definierte Bauchmuskeln, wenn Sie Fett aus Ihrem Körper reduzieren.
: 10 kernstärkende Kettlebell-Bewegungen
Bell empfiehlt die folgenden vier Übungen als wirksame Mittel zur Stärkung Ihres Kerns:
Plankenhalt: Heben Sie sich auf Ellbogen und Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Hüften und Fersen in einer geraden Linie sind. Stecken Sie Ihr Kinn so, dass sich Ihr Hals in der neutralen Wirbelsäule befindet und Sie direkt auf den Boden schauen. Drücken Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Schultern zusammen und versuchen Sie dann, diese Position mindestens eine Minute lang zu halten.
Ab Wheel Rollouts: Knien Sie auf einer Matte mit ungekreuzten Füßen und Zehen auf dem Boden. Atmen Sie mit dem Ab-Wheel-Rollout tief ein und stützen Sie Ihren Kern ab. Bewegen Sie das Rad mit leicht gebeugten Armen von Ihren Knien weg. Lassen Sie Ihre Brust so sicher wie möglich auf den Boden fallen, atmen Sie dann aus, knirschen Sie und ziehen Sie das Bauchrad zurück zu Ihren Knien. Wiederholen.
Kniende Kabelknirschen: Mit dieser gewichteten Übung können Sie die meisten Ihrer Bauchmuskeln zusammenziehen, wenn Sie dies richtig machen. Knien Sie mit einer Kabelmaschine und einem Seil zum Festhalten auf einer Matte direkt unter dem Griff. Wählen Sie Ihr Gewicht auf der Kabelmaschine so, dass sie sich ziemlich schwer anfühlt, aber erreichbar ist. Während Sie knien und das Seil hinter dem Kopf (neben den Ohren) halten, atmen Sie tief ein und strecken Sie die Wirbelsäule so, dass sich die Oberseite des Kopfes zur Decke bewegt. Atmen Sie dann aus und knirschen Sie in Richtung Ihrer Knie. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder in die neutrale Wirbelsäule zurückkehren. Wiederholen.
Bank-Sit-ups ablehnen: Legen Sie Ihre Füße in die Bank und legen Sie sich zurück. Atmen Sie tief ein, strecken Sie die Arme über den Kopf und verlängern Sie die Wirbelsäule. Atmen Sie dann aus und setzen Sie sich auf. Versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht abzurunden, sondern bleiben Sie schön groß und strecken Sie die Fingerspitzen zur Decke. Lehnen Sie sich langsam und kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie dies ohne Gewicht erreichen können, versuchen Sie, mit einer Hantel oder einem Medizinball voranzukommen.
Während diese Übungen großartig sind, um die Kernkraft aufzubauen, denken Sie daran, dass Kernbewegungen allein Ihnen keine sichtbaren Bauchmuskeln geben.
"Sie zu machen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie im Film wie Zach Efron aussehen", sagt Bell. "Sie können einen starken Kern haben, aber Ihre Bauchmuskeln nicht sehen, weil sie unter zusätzlichen Fettschichten vergraben sind."
Reduzieren Sie Ihren Stress, um mehr Fett zu verlieren
Zusammen mit körperlicher Aktivität und guter Ernährung können Sie helfen, überschüssiges Fett in Ihrem Körper abzubauen, indem Sie Ihren Stress reduzieren. Ja, das ist richtig. Obwohl viele von uns Stress als einen normalen Teil des täglichen Lebens betrachten, kann zu viel Stress über lange Zeiträume tatsächlich zu körperlichen Veränderungen im Körper führen, die Ihre Fettreserven erhöhen.
Das viszerale Fett in Ihrem Bauch wird erheblich von Stress beeinflusst. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Cortisol frei, das Bell als "Stresshormon" bezeichnet. Obwohl die Cortisolfreisetzung kurzfristig ein normaler Prozess ist, haben Sie mehr Probleme, Fett zu verlieren und gesundheitliche Probleme zu bekommen, wenn Ihr Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt.
"Cortisol steigt, wenn wir uns in irgendeiner Weise überfordert fühlen", erklärt Bell. "Es ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf physischen und psychischen Stress. Sein Hauptziel ist es, Kohlenhydrate zu erhalten, die für lebenswichtigere Organe wie das Gehirn verwendet werden können. Wenn das Cortisol jedoch zu hoch wird, kann es zu Symptomen wie übermäßigem Essen führen, Depression und Gewichtszunahme."
Laut einer im Februar 2017 in Adipositas veröffentlichten Studie hat eine langfristige Cortisol-Exposition einen signifikanten Einfluss auf die Fettansammlung im Körper.
"Cortisol bewirkt tatsächlich, dass Fett gespeichert oder aus anderen Bereichen des Körpers entnommen wird, um im Bauchbereich gespeichert zu werden", bemerkt Veltkamp. "Es führt auch zu mehr Fettzellenentwicklung und erhöht die Blutzucker- und Insulinunterdrückung."
Darüber hinaus erhöht ein erhöhter Cortisolspiegel Ihren Appetit und macht Lust auf energiedichtere Lebensmittel (sprich: kalorienreiche Komfortlebensmittel), sodass Sie sich hungriger fühlen und auch mehr essen, fügt Veltkamp hinzu.
Alles in allem ist Stress = schlecht für Ihren Körper, daher ist es wichtig, Ihren Stress für Ihre allgemeine Gesundheit zu reduzieren, insbesondere wenn Sie speziell versuchen, das Fett in Ihrem Körper zu reduzieren. Um Stress abzubauen, empfiehlt Bell, den ganzen Tag über beruhigende Praktiken wie Meditation, Yoga oder auch nur tiefes Atmen anzuwenden.
Und übersehen Sie nicht die Bedeutung der Ernährung, um Ihren Stress zu bewältigen. Veltkamp sagt LIVESTRONG.com, dass das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Stress haben kann. Sie schlägt vor, Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide, Zucker, rotem Fleisch und Fetten zu vermeiden und stattdessen mehr Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu verwenden, da diese Lebensmittel laut Untersuchungen von Oktober 2019 mit einer Verringerung von Depressionen und Angstzuständen verbunden sind PLOS Eins .
Sie können Ihren Stress auch reduzieren, indem Sie einige der folgenden wissenschaftlich unterstützten Methoden ausprobieren:
- Entwirre deine Umgebung. Eine Studie in Current Psychology vom September 2017 hat Unordnung mit einer verminderten Lebenszufriedenheit bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Marie Kondo deinen Platz und atme etwas leichter!
- Geh raus. Eine Studie vom Juni 2019 in Scientific Reports ergab, dass ein wöchentlicher Aufenthalt von mindestens 120 Minuten im Freien in der Natur das Wohlbefinden und das Glück steigert.
- Verkürzen Sie Ihre Zeit in sozialen Medien. Untersuchungen von Computers in Human Behavior vom April 2015 haben ergeben, dass ein direkter Zusammenhang zwischen stressigen Erfahrungen und der Nutzung von Facebook besteht.
- Genug Schlaf bekommen. "Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung Ihres Schlafes von sechs Stunden oder weniger pro Nacht auf sieben bis acht Stunden dazu beitragen kann, das viszerale Fett um etwa 26 Prozent zu reduzieren", sagt Bell. "Alles andere kann zu einer Zunahme der Gewichtszunahme im Bauch führen." (Cortisol ist auch hier der Schuldige, da Ihr Körper dazu neigt, das Hormon freizusetzen, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.)
Wie Bell uns alle erinnert, besteht die einzige Möglichkeit, sichtbare, starke Bauchmuskeln zu haben, darin, in Ihrem Lebensstil sehr diszipliniert zu sein, Ihren Stress abzubauen und genau auf die Anzahl der Kalorien zu achten, die Sie verbrauchen und verbrauchen. Veltkamp rät auch, dass man sich langfristig konzentrieren muss, um Fett zu verlieren.
"Zu viele Menschen suchen nach einem einfachen Ausweg oder schnellen Lösungen", bemerkt Veltkamp. "Das einzige, was langfristig einen Unterschied macht, sind gesunde Veränderungen, die von Dauer sind."
Sie fügt hinzu, dass, wenn das, was Sie befolgen, nicht langfristig aufrechterhalten werden kann - wie Pillen, Nahrungsergänzungsmittel oder extreme Diäten -, Ihr Gewichtsverlust auch nicht langfristig sein wird.
"Änderungen des Lebensstils sind nicht im Trend oder immer einfach, aber es ist das einzige, was wirklich funktioniert", sagt sie.
