Der erwachsene menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Diese Knochen bieten uns eine starre Stützstruktur, die es uns zusammen mit den Muskelaktionen ermöglicht, uns jeden Tag zu bewegen und zu funktionieren. Genau wie Muskeln können auch Knochen stärker werden, und während die Übung, die Sie ausführen, Ihre Muskelkraft erhöht, kann sie auch Ihre Knochenstärke oder Knochendichte erhöhen.
Knochenbildung
Knochen wird gebildet, nachdem eine Belastung darauf ausgeübt wurde. Nachdem eine mechanische Belastung, wie das zusätzliche Gewicht, das beim Ausführen der Kniebeugenübung oder beim Laufen aufgebracht wurde, auf den Knochen ausgeübt wurde, wandern Knochenzellen in den beanspruchten Bereich und beginnen mit dem Prozess des Auflegens eines neuen Knochens. Die Knochenzellen produzieren und sezernieren Proteine, hauptsächlich Kollagen, das zwischen den Knochenzellen abgelagert wird, um die Knochenstärke in diesem Bereich zu erhöhen. Diese Proteine mineralisieren schließlich und verleihen dem Knochen seine charakteristische Steifheit.
Minimale essentielle Belastung
Da der Knochen nach dem Auftreten von Stress wächst, muss ein Schwellenwert festgelegt werden, der angibt, was eine erhebliche Menge an Stress bedeutet, um das Wachstum zu fördern. Dieser Schwellenwert wird als minimale essentielle Belastung bezeichnet und hängt von der Aktivität ab, die Sie täglich ausführen. Wenn eine Kraft unter dieses Niveau fällt, stimuliert sie das Wachstum nicht. Wenn eine Kraft das Niveau erreicht oder überschreitet, z. B. beim Durchführen eines Belastungswiderstands oder bei Aerobic-Übungen, werden Knochenzellen zur Produktion von Kollagen angeregt, wodurch der Prozess der Knochenbildung beginnt.
Progressive Überlastung
Knochen und Muskeln reagieren auf mechanische Belastungen oder Belastungen, die eine Gefahr darstellen. Daher gilt das Prinzip der fortschreitenden Überlastung, die die arbeitende Muskulatur zunehmend überfordert, auch beim Training von Muskeln und Knochen. Bei Knochen ist die ordnungsgemäße Anwendung der Überlastungsprinzipien der Schlüssel zur Erhöhung der Dichte und Festigkeit. Eine 1997 an der Edith Cowan University durchgeführte Studie verglich Sportlerinnen in Sportarten mit hohem, mittlerem und ohne Aufprall mit Kontrollpersonen und ergab, dass diejenigen, die an Aufprallsportarten teilnahmen, eine höhere Knochenstärke und Knochenmineraldichte aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten. Eine Studie, die 2004 in "Europa Medicophysica" veröffentlicht wurde, schlägt vor, dynamisches, wirkungsvolles Training wie Springen und Schlägersport zu integrieren, um das Knochenwachstum zu stimulieren. Die Teilnahme an organisierten Sportarten wie Basketball und Tennis ist eine Möglichkeit für eine Person, einer fortschreitenden Überlastung ausgesetzt zu sein.
Spezifität der Belastung
Um das Knochenwachstum in einem bestimmten Bereich des Körpers zu stimulieren, benötigen Sie eine entsprechende Belastung für diesen Bereich. Wenn Sie die Kraft in Ihrem Unterkörper steigern möchten, können Sie eine Kniebeuge ausführen, die nicht nur Ihren Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur stärkt, sondern auch die Knochen Ihres Unterkörpers. Sie können auch schnell laufen oder laufen. Diese Übungen eignen sich zwar zur Stärkung der Knochen des Unterkörpers, sind jedoch keine gute Wahl, um die Knochen des Oberkörpers zu stärken, da sie nicht unter Stress stehen. Eine Übung wie das Bankdrücken oder eine Partie Tennis wäre die geeignetere Wahl.
Überlegungen und Warnungen
Gesunde Personen sollten an hochwirksamen, gewichtsbelastenden Aktivitäten teilnehmen, um das Knochenwachstum zu fördern. Übungen wie Schwimmen bieten zwar kardiovaskuläre Vorteile, belasten die Knochen jedoch nicht genug, um die Knochendichte zu verbessern. Personen mit Osteoporose sollten bei der Auswahl der von ihnen ausgeführten Übungen vorsichtig sein. Laut der National Osteoporosis Foundation ist Aufpralltraining nach wie vor von Vorteil: "Belastbare, aufprallstarke Übungen eignen sich am besten für den Knochenaufbau bei Menschen ohne geringe Knochenmasse, Osteoporose oder Gebrechlichkeit." Für Menschen mit geringerer Knochenmasse wäre Bewegung wie Gehen oder Aerobic mit geringen Auswirkungen eine sicherere Wahl.
