Damit sich Ihr Körper kontinuierlich anpassen und Fortschritte machen kann, muss Ihre Trainingsroutine Ihre Muskeln immer wieder herausfordern. Dazu haben Sie mehr Gesamtlast verwendet. Während das Hinzufügen von mehr Widerstand oder mehr Sätzen oder Wiederholungen den Trick macht, könnte das Einbeziehen von Intensitätserhöhungen eine effektivere Methode sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Intensitätssteigerungen hinzuzufügen, aber mechanische Drop-Sets - eine weniger häufig diskutierte Methode - könnten die Antwort auf neue Gewinne sein.
Damit sich Ihr Körper kontinuierlich anpassen und Fortschritte machen kann, muss Ihre Trainingsroutine Ihre Muskeln immer wieder herausfordern. Dazu haben Sie mehr Gesamtlast verwendet. Während das Hinzufügen von mehr Widerstand oder mehr Sätzen oder Wiederholungen den Trick macht, könnte das Einbeziehen von Intensitätserhöhungen eine effektivere Methode sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Intensitätssteigerungen hinzuzufügen, aber mechanische Drop-Sets - eine weniger häufig diskutierte Methode - könnten die Antwort auf neue Gewinne sein.
Was sind mechanische Drop-Sets?
Mechanische Drop-Sets (MDS) sind eine von vielen Techniken zur Intensitätssteigerung, mit denen Sie ein Set erweitern können, wodurch sich das Gesamtvolumen und die Gesamtlast für dieses Set erhöhen. MDS nutzen die Physik - insbesondere den mechanischen Vorteil, um einen Satz zu erweitern und die Intensität hoch zu halten. Dies ist die perfekte Kombination, um größere Ergebnisse in Bezug auf Festigkeit, Größe und Fettabbau zu erzielen. Abhängig von der Übung können Sie den Griff, die Haltung, den Gebrauch der Gliedmaßen oder den Bewegungspfad in Bezug auf die Schwerkraft manipulieren, um eine Übung mechanisch einfacher zu machen, wenn der Körper ermüdet. Auf diese Weise können Sie die Intensität hoch halten, ohne die Form zu beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Eine weitere großartige Sache bei MDS ist, dass Sie während des gesamten Drop-Sets den gleichen Widerstand verwenden, sodass keine Zeit für das Umschalten von Widerständen verschwendet wird.
Mechanische Drop-Sets (MDS) sind eine von vielen Techniken zur Intensitätssteigerung, mit denen Sie ein Set erweitern können, wodurch sich das Gesamtvolumen und die Gesamtlast für dieses Set erhöhen. MDS nutzen die Physik - insbesondere den mechanischen Vorteil, um einen Satz zu erweitern und die Intensität hoch zu halten. Dies ist die perfekte Kombination, um größere Ergebnisse in Bezug auf Festigkeit, Größe und Fettabbau zu erzielen. Abhängig von der Übung können Sie den Griff, die Haltung, den Gebrauch der Gliedmaßen oder den Bewegungspfad in Bezug auf die Schwerkraft manipulieren, um eine Übung mechanisch einfacher zu machen, wenn der Körper ermüdet. Auf diese Weise können Sie die Intensität hoch halten, ohne die Form zu beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Eine weitere großartige Sache bei MDS ist, dass Sie während des gesamten Drop-Sets den gleichen Widerstand verwenden, sodass keine Zeit für das Umschalten von Widerständen verschwendet wird.
Wie und wann man mechanische Drop-Sets verwendet
Um MDS durchzuführen, arbeiten Sie bis zum "vortechnischen" Versagen (so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Technik und Form), bevor Sie zur nächsten Variante der Übung wechseln. Sie sollten zu keinem Zeitpunkt auf ein technisches Versagen hinarbeiten, da die Ermüdung durch den erweiterten Satz zu größeren Kompensationen führt, die Sie einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Ein MDB kann ein bis drei Tropfen innerhalb des Satzes enthalten, abhängig von der Übung und Ihrem aktuellen Zustand, den Zielen und dem gesamten Trainingsvolumen. Wenn Sie ein neuer Auszubildender sind, sollte ein Drop-Set pro Übung ausreichen. Für diejenigen, die über einige Jahre Trainingserfahrung verfügen, bieten ein bis drei Tropfen innerhalb des Sets den notwendigen Anreiz, um die Gewinne anzukurbeln. Wie bei jeder anderen Methode zur Intensitätssteigerung möchten Sie sie nicht mit Drop-Sets überfällig machen. Das Durchführen eines MDB für den letzten Satz einer Übung ist eine effektive Möglichkeit, die Vorteile einer Erweiterung des Satzes zu nutzen, ohne die nachfolgende Leistung zu beeinträchtigen. Sie können während Ihrer Sitzungen bis zu zwei Wochen mit MDS arbeiten, bevor empfohlen wird, wieder auf herkömmliche Sets umzusteigen.
Um MDS durchzuführen, arbeiten Sie bis zum "vortechnischen" Versagen (so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Technik und Form), bevor Sie zur nächsten Variante der Übung wechseln. Sie sollten zu keinem Zeitpunkt auf ein technisches Versagen hinarbeiten, da die Ermüdung durch den erweiterten Satz zu größeren Kompensationen führt, die Sie einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Ein MDB kann ein bis drei Tropfen innerhalb des Satzes enthalten, abhängig von der Übung und Ihrem aktuellen Zustand, den Zielen und dem gesamten Trainingsvolumen. Wenn Sie ein neuer Auszubildender sind, sollte ein Drop-Set pro Übung ausreichen. Für diejenigen, die über einige Jahre Trainingserfahrung verfügen, bieten ein bis drei Tropfen innerhalb des Sets den notwendigen Anreiz, um die Gewinne anzukurbeln. Wie bei jeder anderen Methode zur Intensitätssteigerung möchten Sie sie nicht mit Drop-Sets überfällig machen. Das Durchführen eines MDB für den letzten Satz einer Übung ist eine effektive Möglichkeit, die Vorteile einer Erweiterung des Satzes zu nutzen, ohne die nachfolgende Leistung zu beeinträchtigen. Sie können während Ihrer Sitzungen bis zu zwei Wochen mit MDS arbeiten, bevor empfohlen wird, wieder auf herkömmliche Sets umzusteigen.
1. Kreuzheben Drop Set
Stellen Sie eine gerade Stange für einen herkömmlichen Kreuzheben (Füße hüftbreit auseinander und Hände an der Außenseite der Knie) vor einem Gestell mit Stiften auf mittlerer Schienbeinhöhe auf. Alternativ können Sie zwei Boxen in der Mitte des Schienbeins verwenden, auf denen Sie die Gewichte der Stange platzieren können. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich mit einem traditionellen Kreuzheben mit gerader Stange durch. Angenommen, Sie verwenden ein Gewicht, mit dem Sie fünf perfekte Wiederholungen ausführen können. Wechseln Sie nach fünf Wiederholungen zu einem Sumo-Kreuzheben, indem Sie Ihre Haltung erweitern, Ihre Füße leicht nach außen drehen und die Stange mit einem Griff greifen, der nur schulterbreit voneinander entfernt ist. Der Sumo-Kreuzheben ermöglicht es Ihnen normalerweise, mehr Gewicht zu bewegen, da die breitere Haltung Sie näher an den Boden bringt und die Entfernung verringert, die die Stange zum Fahren benötigt. Und jetzt, wo Sie müde sind, ist das gleiche Gewicht, das Sie beim herkömmlichen Kreuzheben verwendet haben, gut. Sobald Sie eine Wiederholung von einem technischen Fehler entfernt sind, setzen Sie die Stange auf die von Ihnen gesetzten Stifte, bevor Sie mit dem Kreuzheben mit Kreuzzug fortfahren (Kreuzheben von Anfang an). Beenden Sie das Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Kreuzheben wie möglich ausführen.
Stellen Sie eine gerade Stange für einen herkömmlichen Kreuzheben (Füße hüftbreit auseinander und Hände an der Außenseite der Knie) vor einem Gestell mit Stiften auf mittlerer Schienbeinhöhe auf. Alternativ können Sie zwei Boxen in der Mitte des Schienbeins verwenden, auf denen Sie die Gewichte der Stange platzieren können. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich mit einem traditionellen Kreuzheben mit gerader Stange durch. Angenommen, Sie verwenden ein Gewicht, mit dem Sie fünf perfekte Wiederholungen ausführen können. Wechseln Sie nach fünf Wiederholungen zu einem Sumo-Kreuzheben, indem Sie Ihre Haltung erweitern, Ihre Füße leicht nach außen drehen und die Stange mit einem Griff greifen, der nur schulterbreit voneinander entfernt ist. Der Sumo-Kreuzheben ermöglicht es Ihnen normalerweise, mehr Gewicht zu bewegen, da die breitere Haltung Sie näher an den Boden bringt und die Entfernung verringert, die die Stange zum Fahren benötigt. Und jetzt, wo Sie müde sind, ist das gleiche Gewicht, das Sie beim herkömmlichen Kreuzheben verwendet haben, gut. Sobald Sie eine Wiederholung von einem technischen Fehler entfernt sind, setzen Sie die Stange auf die von Ihnen gesetzten Stifte, bevor Sie mit dem Kreuzheben mit Kreuzzug fortfahren (Kreuzheben von Anfang an). Beenden Sie das Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Kreuzheben wie möglich ausführen.
2. Rumänisches Kreuzheben-Drop-Set
Nehmen Sie für den rumänischen Kreuzheben (RDL) eine Langhantel oder eine Kurzhantel und führen Sie zunächst einen Satz Kreuzheben mit einem Bein durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern und Ihre Hüften gerade bleiben, wenn Sie auf einem Bein beginnen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie die Hüften nicht zur Decke drehen, wenn Sie Ihr freies Bein so lange wie möglich nach hinten erreichen. Fahren Sie durch die geerdete Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln des Unterschenkels stattfindet. Führen Sie die Wiederholungen auf dem anderen Bein durch (sagen wir, Sie haben ein Gewicht ausgewählt, das sechs pro Seite zulässt), und wechseln Sie dann sofort zu einer regulären RDL mit beiden Beinen nach unten. Halten Sie die Bauchmuskeln weiterhin beschäftigt und den Rücken flach, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und spüren, dass die Arbeit sowohl in den Kniesehnen als auch in den Gesäßmuskeln stattfindet. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich der regulären RDL durch, um das Drop-Set zu beenden.
Bildnachweis: Gabi MoisaNehmen Sie für den rumänischen Kreuzheben (RDL) eine Langhantel oder eine Kurzhantel und führen Sie zunächst einen Satz Kreuzheben mit einem Bein durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern und Ihre Hüften gerade bleiben, wenn Sie auf einem Bein beginnen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie die Hüften nicht zur Decke drehen, wenn Sie Ihr freies Bein so lange wie möglich nach hinten erreichen. Fahren Sie durch die geerdete Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln des Unterschenkels stattfindet. Führen Sie die Wiederholungen auf dem anderen Bein durch (sagen wir, Sie haben ein Gewicht ausgewählt, das sechs pro Seite zulässt), und wechseln Sie dann sofort zu einer regulären RDL mit beiden Beinen nach unten. Halten Sie die Bauchmuskeln weiterhin beschäftigt und den Rücken flach, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und spüren, dass die Arbeit sowohl in den Kniesehnen als auch in den Gesäßmuskeln stattfindet. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich der regulären RDL durch, um das Drop-Set zu beenden.
3. Squat Series Drop Set
Das Drop-Set der Squat-Serie verwendet beide Beine sowie die Schwerpunktmechanik. Stellen Sie zuerst ein Gestell mit einer Langhantel und Widerstand für eine geteilte Hocke mit einem Front-Squat-Griff ein. Legen Sie die Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern. Treten Sie mit einem Fuß zurück und lassen Sie sich in eine geteilte Hocke fallen, sodass sich das hintere Knie unter der Hüfte befindet und das vordere Schienbein vertikal ist. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren, ohne den hinteren Fuß zu bewegen. Führen Sie die Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wenn Sie die Wiederholungen für beide Beine abgeschlossen haben, wechseln Sie zu einer normalen vorderen Kniebeuge (Sie können das Gewicht für eine kurze Pause abnehmen, bevor Sie die vorderen Kniebeugen ausführen). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, damit Ihr Rücken flach bleibt, während Sie sich in Ihre Hocke zurücklehnen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Nachdem Sie mit der vorderen Hocke so viele perfekte Wiederholungen wie möglich ausgeführt haben, stellen Sie die Stange auf und wechseln Sie zu einer hinteren Hocke, indem Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf legen und die Stange auf Ihren Schultern ruhen lassen. Führen Sie erneut so viele perfekte Wiederholungen wie möglich der hinteren Hocke durch, um das Drop-Set der Squat-Serie zu beenden. Denken Sie daran, dass Sie wie bei jedem Drop-Set das Gefühl haben sollten, dass die Arbeit an der richtigen Stelle stattfindet, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Bei der Squat-Serie sollten Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads den größten Teil der Arbeit erledigen - nicht den unteren Rücken.
Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDas Drop-Set der Squat-Serie verwendet beide Beine sowie die Schwerpunktmechanik. Stellen Sie zuerst ein Gestell mit einer Langhantel und Widerstand für eine geteilte Hocke mit einem Front-Squat-Griff ein. Legen Sie die Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern. Treten Sie mit einem Fuß zurück und lassen Sie sich in eine geteilte Hocke fallen, sodass sich das hintere Knie unter der Hüfte befindet und das vordere Schienbein vertikal ist. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren, ohne den hinteren Fuß zu bewegen. Führen Sie die Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wenn Sie die Wiederholungen für beide Beine abgeschlossen haben, wechseln Sie zu einer normalen vorderen Kniebeuge (Sie können das Gewicht für eine kurze Pause abnehmen, bevor Sie die vorderen Kniebeugen ausführen). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, damit Ihr Rücken flach bleibt, während Sie sich in Ihre Hocke zurücklehnen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Nachdem Sie mit der vorderen Hocke so viele perfekte Wiederholungen wie möglich ausgeführt haben, stellen Sie die Stange auf und wechseln Sie zu einer hinteren Hocke, indem Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf legen und die Stange auf Ihren Schultern ruhen lassen. Führen Sie erneut so viele perfekte Wiederholungen wie möglich der hinteren Hocke durch, um das Drop-Set der Squat-Serie zu beenden. Denken Sie daran, dass Sie wie bei jedem Drop-Set das Gefühl haben sollten, dass die Arbeit an der richtigen Stelle stattfindet, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Bei der Squat-Serie sollten Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads den größten Teil der Arbeit erledigen - nicht den unteren Rücken.
4. Hantel / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Halten Sie mit einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells das Gewicht auf Ihren Schultern in der gestapelten Position. Die Hanteln befinden sich vertikal auf den Schultern, wobei ein Kopf der Hantel auf der Schulter liegt und Ihre Ellbogen direkt vor den Schultern liegen. Die Kettlebells befinden sich an der Außenseite der Schultern, die Ellbogen sind eng an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß zurück und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff. Der Fuß bleibt in einer Linie mit der Hüfte (lassen Sie Ihren Fuß nicht die Mittellinie des Körpers überqueren). Tippen Sie leicht auf das Knie direkt unter der Hüfte, bevor Sie durch die Ferse Ihres Vorderbeins graben, um sich wieder zum Stehen zu bringen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im Kern, in der Achillessehne und im Gesäß des Vorderbeins stattfindet. Führen Sie die Wiederholungen an beiden Beinen durch, bevor Sie wechseln, um die Gewichte an Ihren Seiten zu halten. Führen Sie den umgekehrten Ausfallschritt fort und wiederholen Sie die Wiederholungen an einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Wenn Sie die Wiederholungen an beiden Beinen abgeschlossen haben, legen Sie eine Hantel / Kettlebell ab und beenden Sie das Drop-Set, indem Sie einarmige Rückwärts-Ausfallschritte ausführen. Halten Sie für den einarmigen Rückwärtsschritt das Gewicht in der Hand auf derselben Seite wie das Bein, das nach hinten geht. Das Reverse-Longe-Drop-Set nutzt den Schwerpunkt (das Gewicht von der Schulter zur Seite fallen lassen) sowie die Verwendung von Gliedmaßen, wodurch die Gesamtbelastung der Übung für das Ende des Sets verringert wird.
Bildnachweis: Syda ProductionsHalten Sie mit einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells das Gewicht auf Ihren Schultern in der gestapelten Position. Die Hanteln befinden sich vertikal auf den Schultern, wobei ein Kopf der Hantel auf der Schulter liegt und Ihre Ellbogen direkt vor den Schultern liegen. Die Kettlebells befinden sich an der Außenseite der Schultern, die Ellbogen sind eng an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß zurück und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff. Der Fuß bleibt in einer Linie mit der Hüfte (lassen Sie Ihren Fuß nicht die Mittellinie des Körpers überqueren). Tippen Sie leicht auf das Knie direkt unter der Hüfte, bevor Sie durch die Ferse Ihres Vorderbeins graben, um sich wieder zum Stehen zu bringen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im Kern, in der Achillessehne und im Gesäß des Vorderbeins stattfindet. Führen Sie die Wiederholungen an beiden Beinen durch, bevor Sie wechseln, um die Gewichte an Ihren Seiten zu halten. Führen Sie den umgekehrten Ausfallschritt fort und wiederholen Sie die Wiederholungen an einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Wenn Sie die Wiederholungen an beiden Beinen abgeschlossen haben, legen Sie eine Hantel / Kettlebell ab und beenden Sie das Drop-Set, indem Sie einarmige Rückwärts-Ausfallschritte ausführen. Halten Sie für den einarmigen Rückwärtsschritt das Gewicht in der Hand auf derselben Seite wie das Bein, das nach hinten geht. Das Reverse-Longe-Drop-Set nutzt den Schwerpunkt (das Gewicht von der Schulter zur Seite fallen lassen) sowie die Verwendung von Gliedmaßen, wodurch die Gesamtbelastung der Übung für das Ende des Sets verringert wird.
5. Pull-Up Series Drop Set
Beginnen Sie das Pull-Up-Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich mit einem Pull-Up mit weitem Griff ausführen. Nehmen Sie eine Klimmzugstange, die vier bis sechs Zoll breiter als die Schulterbreite ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt und die Rippen aufflammen, während Sie sich hochziehen und Ihre Brust an die Stange bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schulterblätter oben am Zug nicht nach vorne kippen. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen für den breiten Griff zu einem Pull-up mit neutralem Griff. Fassen Sie die Stange in einem neutralen (parallelen) Griff an, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knöchel einander zugewandt sind. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die gleichen Hinweise wie beim Klimmzug mit weitem Griff. Wechseln Sie zum Schluss zum Klimmzug, indem Sie die Stange mit einem Unterhandgriff greifen. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch, wobei Sie den Fokus beibehalten. Indem Sie den Griff von breit auf neutral auf unterhand umschalten, verringern Sie schrittweise die mechanische Herausforderung und können sich das Set verlängern.
Bildnachweis: uzhurskyBeginnen Sie das Pull-Up-Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich mit einem Pull-Up mit weitem Griff ausführen. Nehmen Sie eine Klimmzugstange, die vier bis sechs Zoll breiter als die Schulterbreite ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt und die Rippen aufflammen, während Sie sich hochziehen und Ihre Brust an die Stange bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schulterblätter oben am Zug nicht nach vorne kippen. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen für den breiten Griff zu einem Pull-up mit neutralem Griff. Fassen Sie die Stange in einem neutralen (parallelen) Griff an, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knöchel einander zugewandt sind. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die gleichen Hinweise wie beim Klimmzug mit weitem Griff. Wechseln Sie zum Schluss zum Klimmzug, indem Sie die Stange mit einem Unterhandgriff greifen. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch, wobei Sie den Fokus beibehalten. Indem Sie den Griff von breit auf neutral auf unterhand umschalten, verringern Sie schrittweise die mechanische Herausforderung und können sich das Set verlängern.
6. Einarmiges Hantelreihen-Drop-Set
Für das einarmige Hantelreihen-Drop-Set wechseln Sie von einer weniger stabilen Basis zu einer stabileren Basis. Beginnen Sie mit einer einbeinigen Position. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa zwei Fuß von einer Kiste oder Bank entfernt. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie einen Kreuzheben durchführen. Legen Sie eine Hand auf eine Kiste oder Bank. Heben Sie das Bein auf der gleichen Seite wie die untere Hand an und drücken Sie das Bein zurück, so dass es gerade ist. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um ein Verdrehen des Körpers zu verhindern, und rudern Sie eine Hantel mit der Hand auf der gleichen Seite wie das untere Bein. Führen Sie die Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten (Sie wechseln auch die Beine). Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen mit der Einzelbeinposition in die Position mit geteiltem Stand. Treten Sie aus derselben Ausgangsposition mit einer Hand auf einer Box oder Bank mit dem Fuß auf die gegenüberliegende Seite der Hand auf der Box zurück, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen. Verhindern Sie, dass sich die Hüften verschieben, wenn Sie die Hantelreihe mit demselben Arm wie das hintere Bein ausführen. Nachdem Sie alle Wiederholungen in der Split-Stance-Position auf beiden Seiten ausgeführt haben, führen Sie Hantelreihen aus der Zwei-Fuß-Position aus (drücken Sie Ihre Hüften zurück und legen Sie eine Hand auf die Box und rudern Sie mit der anderen Hand).
Bildnachweis: Syda ProductionsFür das einarmige Hantelreihen-Drop-Set wechseln Sie von einer weniger stabilen Basis zu einer stabileren Basis. Beginnen Sie mit einer einbeinigen Position. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa zwei Fuß von einer Kiste oder Bank entfernt. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie einen Kreuzheben durchführen. Legen Sie eine Hand auf eine Kiste oder Bank. Heben Sie das Bein auf der gleichen Seite wie die untere Hand an und drücken Sie das Bein zurück, so dass es gerade ist. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um ein Verdrehen des Körpers zu verhindern, und rudern Sie eine Hantel mit der Hand auf der gleichen Seite wie das untere Bein. Führen Sie die Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten (Sie wechseln auch die Beine). Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen mit der Einzelbeinposition in die Position mit geteiltem Stand. Treten Sie aus derselben Ausgangsposition mit einer Hand auf einer Box oder Bank mit dem Fuß auf die gegenüberliegende Seite der Hand auf der Box zurück, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen. Verhindern Sie, dass sich die Hüften verschieben, wenn Sie die Hantelreihe mit demselben Arm wie das hintere Bein ausführen. Nachdem Sie alle Wiederholungen in der Split-Stance-Position auf beiden Seiten ausgeführt haben, führen Sie Hantelreihen aus der Zwei-Fuß-Position aus (drücken Sie Ihre Hüften zurück und legen Sie eine Hand auf die Box und rudern Sie mit der anderen Hand).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
Für die Hantel-Push-Serie verwenden Sie den Push-Winkel für das Drop-Set. Beginnen Sie mit den Wiederholungen der Überkopf-Hantelpresse. Verwenden Sie eine verstellbare Bank in sitzender Position, sodass die Bank fast senkrecht steht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht wölbt, wenn Sie die Hanteln über den Kopf schieben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schulterblätter mit dem Arm nach oben bringen, wenn Sie über den Kopf drücken, um ein Aufprallen zu verhindern. Nachdem Sie alle Wiederholungen der Überkopfpresse ausgeführt haben, wechseln Sie für die Schräghantelpresse auf ungefähr 35 bis 40 Grad. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich für die Schrägpresse durch, bevor Sie die Bank in die flache Position bringen. Beenden Sie das Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich beim flachen Hantel-Bankdrücken ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln und den Rücken flach auf der Bank halten, wenn Sie müde werden.
Gutschrift: BlackdayFür die Hantel-Push-Serie verwenden Sie den Push-Winkel für das Drop-Set. Beginnen Sie mit den Wiederholungen der Überkopf-Hantelpresse. Verwenden Sie eine verstellbare Bank in sitzender Position, sodass die Bank fast senkrecht steht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht wölbt, wenn Sie die Hanteln über den Kopf schieben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schulterblätter mit dem Arm nach oben bringen, wenn Sie über den Kopf drücken, um ein Aufprallen zu verhindern. Nachdem Sie alle Wiederholungen der Überkopfpresse ausgeführt haben, wechseln Sie für die Schräghantelpresse auf ungefähr 35 bis 40 Grad. Führen Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich für die Schrägpresse durch, bevor Sie die Bank in die flache Position bringen. Beenden Sie das Drop-Set, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich beim flachen Hantel-Bankdrücken ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln und den Rücken flach auf der Bank halten, wenn Sie müde werden.
8. Push-Up Series Drop Set
Wie das Hantel-Push-Drop-Set nutzt auch das Push-Up-Drop-Set den Druckwinkel, um das Set zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich eines hochgezogenen Liegestützes ausführen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Box oder Bank, die 12 bis 18 Zoll hoch ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt und die Hüften durchhängen, während Sie sich in einen Liegestütz "herunterziehen". Verhindern Sie, dass die Schulterblätter unten nach vorne kippen, bevor Sie sich in die obere Position zurückschieben und so viele perfekte Wiederholungen wie möglich ausführen. Lassen Sie sich anschließend mit den Füßen auf dem Boden in eine normale Liegestützposition fallen. Führen Sie von dieser Position aus so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch. Zuletzt heben Sie Ihre Hände zu der Box, die ursprünglich Ihre Füße angehoben hat. Führen Sie von dieser Position aus so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch, um das Push-up-Drop-Set zu vervollständigen.
Bildnachweis: julief514 / iStock / Getty ImagesWie das Hantel-Push-Drop-Set nutzt auch das Push-Up-Drop-Set den Druckwinkel, um das Set zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie so viele perfekte Wiederholungen wie möglich eines hochgezogenen Liegestützes ausführen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Box oder Bank, die 12 bis 18 Zoll hoch ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt und die Hüften durchhängen, während Sie sich in einen Liegestütz "herunterziehen". Verhindern Sie, dass die Schulterblätter unten nach vorne kippen, bevor Sie sich in die obere Position zurückschieben und so viele perfekte Wiederholungen wie möglich ausführen. Lassen Sie sich anschließend mit den Füßen auf dem Boden in eine normale Liegestützposition fallen. Führen Sie von dieser Position aus so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch. Zuletzt heben Sie Ihre Hände zu der Box, die ursprünglich Ihre Füße angehoben hat. Führen Sie von dieser Position aus so viele perfekte Wiederholungen wie möglich durch, um das Push-up-Drop-Set zu vervollständigen.
Was denkst du?
Haben Sie jemals Drop-Sets in Ihrem Training verwendet? Welche? War einer von ihnen auf dieser Liste? Welche würdest du hinzufügen? Haben Sie Ergebnisse bemerkt? Wie hast du dich danach gefühlt? Glaubst du, wenn du sie noch nie ausprobiert hast? Welche klingen so, als würden sie am besten zu Ihren Zielen passen? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen im Kommentarbereich unten mit.
Bildnachweis: dolgachov / iStock / Getty ImagesHaben Sie jemals Drop-Sets in Ihrem Training verwendet? Welche? War einer von ihnen auf dieser Liste? Welche würdest du hinzufügen? Haben Sie Ergebnisse bemerkt? Wie hast du dich danach gefühlt? Glaubst du, wenn du sie noch nie ausprobiert hast? Welche klingen so, als würden sie am besten zu Ihren Zielen passen? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen im Kommentarbereich unten mit.
