Was auch immer der Grund sein mag - Nutzen für die Gesundheit, Tierrechte oder ökologische Nachhaltigkeit - immer mehr Menschen setzen auf pflanzliche Ernährung. Obwohl Sie kein Fleisch, keine Eier oder Milchprodukte essen, ist bei der Planung eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen und Proteinen möglich! Eine vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist, bietet eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie eine vegane Ernährung beginnen, ist es ein häufiges Problem, wie Sie genug Protein erhalten. Hier ist eine Liste hochwertiger Proteine, die leicht in eine schmackhafte und ausgewogene vegane Ernährung integriert werden können. Einige könnten dich überraschen.
Was auch immer der Grund sein mag - Nutzen für die Gesundheit, Tierrechte oder ökologische Nachhaltigkeit - immer mehr Menschen setzen auf pflanzliche Ernährung. Obwohl Sie kein Fleisch, keine Eier oder Milchprodukte essen, ist bei der Planung eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen und Proteinen möglich! Eine vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist, bietet eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie eine vegane Ernährung beginnen, ist es ein häufiges Problem, wie Sie genug Protein erhalten. Hier ist eine Liste hochwertiger Proteine, die leicht in eine schmackhafte und ausgewogene vegane Ernährung integriert werden können. Einige könnten dich überraschen.
1. Ernährungshefe (2 Esslöffel = 8 bis 10 Gramm Protein)
Aus technischer Sicht ist Nährhefe eine inaktivierte Hefeform, die mehrere Tage kultiviert wird, um das Endprodukt zu erhalten. Für Veganer bedeutet Nährhefe jedoch einen köstlichen (tierfreien) Käsegeschmack, der mit Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen beladen ist. Es ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, und der Kauf des angereicherten Typs bietet eine gute Dosis Vitamin B-12 - ein Nährstoff, der in veganen Diäten häufig fehlt. Es kann eine großartige Ergänzung als nussiges, käsig schmeckendes Gewürz sein, das in Backwaren eingearbeitet, auf Popcorn gestreut oder sogar zu Smoothies hinzugefügt wird.
Aus technischer Sicht ist Nährhefe eine inaktivierte Hefeform, die mehrere Tage kultiviert wird, um das Endprodukt zu erhalten. Für Veganer bedeutet Nährhefe jedoch einen köstlichen (tierfreien) Käsegeschmack, der mit Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen beladen ist. Es ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, und der Kauf des angereicherten Typs bietet eine gute Dosis Vitamin B-12 - ein Nährstoff, der in veganen Diäten häufig fehlt. Es kann eine großartige Ergänzung als nussiges, käsig schmeckendes Gewürz sein, das in Backwaren eingearbeitet, auf Popcorn gestreut oder sogar zu Smoothies hinzugefügt wird.
2. Erbsen (1 Tasse = 5 Gramm Protein)
Ja, das Gemüse, das Sie als Kind auf Ihrem Teller herumgeschoben haben, ist tatsächlich eine gute Proteinquelle (Mütter haben immer Recht). Technisch gesehen sind Erbsen tatsächlich Samen einer Frucht - der Erbsenschote - obwohl wir sie normalerweise als stärkehaltiges Gemüse betrachten. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten die Vitamine A, B-6 und K sowie Phosphor, Magnesium und Eisen. Sie sind Kraftwerke der Ernährung, die Sie nicht auf dem Teller lassen oder unter Ihren Kartoffelpürees verstecken sollten. Sie sind auch in der Küche eine vielseitige kulinarische Zutat. Alleine gegessen, werden sie normalerweise gekocht und passen gut zu Minze oder einfach zu Salz und Pfeffer. Erbsen schmecken auch in Suppen, Eintöpfen und sogar Smoothies.
Ja, das Gemüse, das Sie als Kind auf Ihrem Teller herumgeschoben haben, ist tatsächlich eine gute Proteinquelle (Mütter haben immer Recht). Technisch gesehen sind Erbsen tatsächlich Samen einer Frucht - der Erbsenschote - obwohl wir sie normalerweise als stärkehaltiges Gemüse betrachten. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten die Vitamine A, B-6 und K sowie Phosphor, Magnesium und Eisen. Sie sind Kraftwerke der Ernährung, die Sie nicht auf dem Teller lassen oder unter Ihren Kartoffelpürees verstecken sollten. Sie sind auch in der Küche eine vielseitige kulinarische Zutat. Alleine gegessen, werden sie normalerweise gekocht und passen gut zu Minze oder einfach zu Salz und Pfeffer. Erbsen schmecken auch in Suppen, Eintöpfen und sogar Smoothies.
3. Spirulina (1 Esslöffel = 4 Gramm Protein)
Spirulina, eine Blaualge, ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und kann als Flocke, Pulver oder in Tablettenform verzehrt werden. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine wichtige Kalziumquelle. Obwohl Spirulina in B-12 unzureichend ist, enthält es andere B-Vitamine, Niacin und Eisen. Aufgrund seines milden Geschmacks kann es leicht in Säfte und Smoothies eingearbeitet werden, und pulverförmige Formen können auf Lebensmittel gestreut werden. Mit Algen, die mit giftigen Metallen, schädlichen Bakterien und Microcystinen kontaminiert sind, sind einige Risiken verbunden. Es ist wichtig, die Reinheit des ausgewählten Spirulina-Produkts sicherzustellen, um den Nutzen zu optimieren und Risiken zu vermeiden.
Spirulina, eine Blaualge, ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und kann als Flocke, Pulver oder in Tablettenform verzehrt werden. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine wichtige Kalziumquelle. Obwohl Spirulina in B-12 unzureichend ist, enthält es andere B-Vitamine, Niacin und Eisen. Aufgrund seines milden Geschmacks kann es leicht in Säfte und Smoothies eingearbeitet werden, und pulverförmige Formen können auf Lebensmittel gestreut werden. Mit Algen, die mit giftigen Metallen, schädlichen Bakterien und Microcystinen kontaminiert sind, sind einige Risiken verbunden. Es ist wichtig, die Reinheit des ausgewählten Spirulina-Produkts sicherzustellen, um den Nutzen zu optimieren und Risiken zu vermeiden.
4. Linsen (1/2 Tasse = 9 Gramm Protein)
Sprechen Sie über ein Protein-Kraftpaket! Linsen gibt es in vielen Farben und Größen und können als ganzes Produkt verkauft oder wie die Erbse gespalten werden. Linsen sind reich an Folsäure, Thiamin, Phosphor, Eisen und Zink. Linsen sind reich an resistenter Stärke, was ihnen eine günstige Blutzuckerreaktion und Wirksamkeit bei der Diabetesbehandlung verleiht. Die Garzeiten für Linsen variieren und können mit Reis oder anderen Körnern kombiniert werden - oder ganz alleine als Suppe gegessen werden.
Bildnachweis: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesSprechen Sie über ein Protein-Kraftpaket! Linsen gibt es in vielen Farben und Größen und können als ganzes Produkt verkauft oder wie die Erbse gespalten werden. Linsen sind reich an Folsäure, Thiamin, Phosphor, Eisen und Zink. Linsen sind reich an resistenter Stärke, was ihnen eine günstige Blutzuckerreaktion und Wirksamkeit bei der Diabetesbehandlung verleiht. Die Garzeiten für Linsen variieren und können mit Reis oder anderen Körnern kombiniert werden - oder ganz alleine als Suppe gegessen werden.
5. Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse = 6 Gramm Protein)
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack für sich und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kupfer, Magnesium, Folsäure, Zink und Vitamin E. Sonnenblumenkerne enthalten nicht nur viel gesundes Fett, sondern auch Phytosterole, von denen gezeigt wurde, dass sie Cholesterinspiegel senken. Diese kleinen Kerne der Güte sind für sich allein großartig, oder sie können eine leckere und knusprige Ergänzung zu Salaten und Granolas sein.
Bildnachweis: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesSonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack für sich und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kupfer, Magnesium, Folsäure, Zink und Vitamin E. Sonnenblumenkerne enthalten nicht nur viel gesundes Fett, sondern auch Phytosterole, von denen gezeigt wurde, dass sie sie enthalten Cholesterinspiegel senken. Diese kleinen Kerne der Güte sind für sich allein großartig, oder sie können eine leckere und knusprige Ergänzung zu Salaten und Granolas sein.
6. Brauner Reis (1 Tasse gekocht = 4, 5 g Protein)
Diese nahrhafte Grundnahrungsmittel werden in der vegetarischen Küche neben Bohnen häufig verwendet und können auf vielfältige Weise eingearbeitet werden. Brauner Reis ist ein Vollkorn, daher behält er alle ernährungsphysiologischen Eigenschaften bei, die zur Herstellung von weißem Reis entfernt werden. Brauner Reis ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch reich an Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen und eine hervorragende Magnesiumquelle. Fügen Sie Reis zu Suppen und Eintöpfen hinzu oder mischen Sie ihn mit nährstoffreichem Gemüse und formen Sie ihn zu Pastetchen.
Bildnachweis: stocksy / LauraAdaniDiese nahrhafte Grundnahrungsmittel werden in der vegetarischen Küche neben Bohnen häufig verwendet und können auf vielfältige Weise eingearbeitet werden. Brauner Reis ist ein Vollkorn, daher behält er alle ernährungsphysiologischen Eigenschaften bei, die zur Herstellung von weißem Reis entfernt werden. Brauner Reis ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch reich an Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen und eine hervorragende Magnesiumquelle. Fügen Sie Reis zu Suppen und Eintöpfen hinzu oder mischen Sie ihn mit nährstoffreichem Gemüse und formen Sie ihn zu Pastetchen.
7. Hanfsamen (2 Esslöffel = 6 Gramm Protein)
Hanfsamen stammen aus derselben Pflanze wie Marihuana, aber es ist eine andere Sorte. Trotz der Assoziation mit anderen Formen dieser Pflanze enthalten Hanf und Hanfprodukte (einschließlich Samen) vernachlässigbare Mengen an Tetrahydrocannabinol (THC). Hanfsamen enthalten viel Eiweiß, Magnesium, Zink, Eisen und Ballaststoffe. Zwei Esslöffel Samen enthalten den gleichen Proteingehalt wie ein großes Ei. Die Samen können auf einem Lieblingsgetreide gegessen, in Backwaren gemischt oder in Smoothies eingearbeitet werden.
Bildnachweis: anakopa / iStock / Getty ImagesHanfsamen stammen aus derselben Pflanze wie Marihuana, aber es ist eine andere Sorte. Trotz der Assoziation mit anderen Formen dieser Pflanze enthalten Hanf und Hanfprodukte (einschließlich Samen) vernachlässigbare Mengen an Tetrahydrocannabinol (THC). Hanfsamen enthalten viel Eiweiß, Magnesium, Zink, Eisen und Ballaststoffe. Zwei Esslöffel Samen enthalten den gleichen Proteingehalt wie ein großes Ei. Die Samen können auf einem Lieblingsgetreide gegessen, in Backwaren gemischt oder in Smoothies eingearbeitet werden.
8. Tempeh (1 Unze = 7 Gramm Protein)
Tempehs milder, nussiger Geschmack macht es zu einem sehr vielseitigen Lebensmittel in der veganen Ernährung. Dieses fermentierte Protein auf Sojabasis funktioniert als Getreide und kann in Eintöpfe eingearbeitet oder als eigenständige Seite verwendet werden. Es ist auch ein hilfreiches Bindemittel für vegetarische Burger. Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Eisen.
Bildnachweis: stocksy / HaraldWalkerTempehs milder, nussiger Geschmack macht es zu einem sehr vielseitigen Lebensmittel in der veganen Ernährung. Dieses fermentierte Protein auf Sojabasis funktioniert als Getreide und kann in Eintöpfe eingearbeitet oder als eigenständige Seite verwendet werden. Es ist auch ein hilfreiches Bindemittel für vegetarische Burger. Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Eisen.
9. Bulgur (1 Tasse gekocht = 5, 5 Gramm)
Bulgur ist ein herzhaftes Getreidekorn, das ein überlegenes Nährstoffprofil gegenüber nicht angereichertem weißem Reis aufweist, aber auf viele der gleichen Arten verwendet werden kann. Tatsächlich ist es so vielseitig, dass es als "Pasta aus dem Nahen Osten" bezeichnet wird. Bulgur ist ein schnell kochendes Vollkorn (ca. 10 Minuten kochen lassen), zerfällt jedoch langsam im Körper und hat einen höheren Fasergehalt als Quinoa, Mais und Hirse, was es zu einer großartigen Wahl für Vollkorn macht. Es ist beliebt für seine Rolle im nahöstlichen Gericht Taboulé oder probieren Sie es in Ihrem nächsten Pilaw.
Bildnachweis: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur ist ein herzhaftes Getreidekorn, das ein überlegenes Nährstoffprofil gegenüber nicht angereichertem weißem Reis aufweist, aber auf viele der gleichen Arten verwendet werden kann. Tatsächlich ist es so vielseitig, dass es als "Pasta aus dem Nahen Osten" bezeichnet wird. Bulgur ist ein schnell kochendes Vollkorn (ca. 10 Minuten kochen lassen), zerfällt jedoch langsam im Körper und hat einen höheren Fasergehalt als Quinoa, Mais und Hirse, was es zu einer großartigen Wahl für Vollkorn macht. Es ist beliebt für seine Rolle im nahöstlichen Gericht Taboulé oder probieren Sie es in Ihrem nächsten Pilaw.
10. Mandelbutter (2 Esslöffel = 6, 5 Gramm Protein)
Viele sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Erdnussbutter und genießen den Geschmack und die ernährungsphysiologischen Vorteile von Mandelbutter. Mandelbutter enthält im Vergleich zu PB mehr Ballaststoffe, Kalzium und Eisen. Obwohl Mandelbutter etwas mehr Fett enthält, enthält es die Hälfte der Menge an gesättigten Fettsäuren, was es zu einer herzgesünderen Wahl macht. Es ist auch ein einfacher Tausch für alle mit Erdnussallergien. Mandelbutter ist eine ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie es Ihrem Lieblingssandwich hinzufügen oder in Ihr Lieblingsrezept mischen.
Bildnachweis: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesViele sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Erdnussbutter und genießen den Geschmack und die ernährungsphysiologischen Vorteile von Mandelbutter. Mandelbutter enthält im Vergleich zu PB mehr Ballaststoffe, Kalzium und Eisen. Obwohl Mandelbutter etwas mehr Fett enthält, enthält es die Hälfte der Menge an gesättigten Fettsäuren, was es zu einer herzgesünderen Wahl macht. Es ist auch ein einfacher Tausch für alle mit Erdnussallergien. Mandelbutter ist eine ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie es Ihrem Lieblingssandwich hinzufügen oder in Ihr Lieblingsrezept mischen.
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Sind Sie derzeit Veganer oder möchten Sie Veganer werden ODER sind Sie Fleischesser? Waren Sie von einem dieser veganen Proteine überrascht? Welche? Fehlt in dieser Liste etwas, von dem Sie glauben, dass wir es ausgelassen haben? Teilen Sie Ihre Gedanken mit, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen.
Bildnachweis: martiapunts / iStock / Getty ImagesSind Sie derzeit Veganer oder möchten Sie Veganer werden ODER sind Sie Fleischesser? Waren Sie von einem dieser veganen Proteine überrascht? Welche? Fehlt in dieser Liste etwas, von dem Sie glauben, dass wir es ausgelassen haben? Teilen Sie Ihre Gedanken mit, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen.
