Die besten Läufer-Knieübungen

Wir haben ein Geheimnis für Sie: Das Knie eines Läufers kann jedem passieren. "Sie müssen kein Läufer sein, um ein Läuferknie zu haben", sagt Eric Ullman von ReThrive Wellness, einem Physiotherapeuten in Scottsdale, Arizona.

Das Knie des Läufers ist total schmerzhaft, aber auch total vermeidbar. Bildnachweis: m-gucci / iStock / GettyImages

"Es wird Läuferknie genannt, weil es häufig von Menschen erlebt wird, die an Sportarten teilnehmen, die speziell das Laufen betreffen, obwohl es bei jeder Aktivität auftreten kann, bei der das Kniegelenk wiederholt belastet wird", sagt Ullman.

Woher wissen Sie, ob Sie es haben - und ist es vermeidbar? Wir haben mit Experten gesprochen, um die Symptome und Behandlungsoptionen zu ermitteln, einschließlich der Knieübungen für Läufer, die Sie durchführen können, um Ihre Knie zu stärken und Knieschmerzen vorzubeugen.

Was ist das Knie des Läufers?

Obwohl das Knie des Läufers einen medizinischen Namen hat - Patellofemorales Schmerzsyndrom (PPS) - ist die Verletzung ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um Schmerzen in der Patella, auch bekannt als Kniescheibe, zu beschreiben. Eine Studie im Open Access Journal of Sports Medicine vom Oktober 2017 hat den Begriff sogar als "Papierkorb" bezeichnet, da er so ein Sammelbegriff ist.

Aus diesem Grund kann die Diagnose mit PPS etwas frustrierend sein. "Niemand weiß genau, was genau das patellofemorale Schmerzsyndrom und die damit verbundenen Knieschmerzen verursacht", sagt Lindsey Plass, eine in Chicago ansässige Physiotherapeutin.

Obwohl keine einzige Ursache identifiziert wurde, bemerkt Ullman, dass der Schmerz von der Kniescheibe herrührt, die an den Bereichen des restlichen Knies reibt, für die sie nicht vorgesehen ist. Aus diesem Grund können die Symptome einen dumpfen Schmerz oder scharfen Schmerz, Steifheit und / oder Knirschen oder Klicken auf oder um die Patella umfassen. Das Ergebnis? Schmerzen und Entzündungen.

Die gute Nachricht ist, dass es für die meisten Menschen nichtchirurgische Behandlungsmöglichkeiten gibt. Laut Ullman umfasst die typische Behandlung Kühlpackungen, entzündungshemmende Medikamente und ein Dehnungs- und Kräftigungsprogramm eines Physiotherapeuten.

Warum ist es wichtig, die Knie zu stärken?

Die Stärkung ist nicht nur Teil eines Behandlungsplans für das Knie des Läufers. Es ist auch wichtig, die Haltbarkeit Ihrer Knie zu verbessern, bevor die Verletzung einsetzt. Schwache und / oder angespannte Muskeln in Hüfte, Knie und / oder Knöchel tragen häufig zur PPS bei, sagt Ullman. desto besser.

Es ist wichtig zu wissen, dass stärkere Knie nicht nur das Ergebnis kniespezifischer Dehnungen und Übungen sind. Da PPS in einem Gelenk auftritt, das Ihren gesamten Unterkörper verbindet, sollte ein guter Plan zur Vorbeugung von Knieschmerzen auch die umliegenden Muskeln und Gelenke, insbesondere die Hüften, betreffen.

"Während die Stärkung der Muskeln um die Knie, einschließlich der Oberschenkel und des Quadrizeps, wichtig ist, sind die Hüften die wichtigsten Zielbereiche", sagt Ullman. Tatsächlich ergab eine Studie des Turkish Journal of Medical Sciences aus dem Jahr 2016, dass Trainingsprogramme, die sowohl Knie- als auch Hüftübungen und nicht nur das Knie umfassen, zu einer effektiveren Schmerztherapie und einer besseren funktionellen Bewegung führen.

5 der besten Knieübungen für Läufer

Unabhängig davon, ob Sie ein Läufer sind oder nicht, können Sie von den folgenden fünf Übungen profitieren, die Knie und Hüften stärken und Ihnen dabei helfen, einen möglichen Fall von Läuferknie abzuwehren.

Glute Bridge

Ullman empfiehlt diese Übung, da sie in erster Linie die Gesäßmuskulatur stärkt, die die Knie stützt, und gleichzeitig die Hüftextension fördert (ein wesentlicher Bestandteil des Laufens). Wenn Sie den Zug gemeistert haben, fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel hinzu, um ihn herausfordernder zu machen.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und heben Sie die Hüften langsam zur Decke, wobei Sie Ihr Gesäß zur Stabilisierung verwenden.
2. Halten Sie diese Position und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
3. Achten Sie darauf, dass die Knie auseinander liegen (aber nicht nach außen gebeugt sind) und parallel zueinander und mit den Schultern ausgerichtet sind. Ihre Hüften und Knie sollten auch in der Brückenposition ausgerichtet sein.

Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze zu je 10, oben 2 bis 5 Sekunden lang

Hocken

Obwohl wir Kniebeugen oft mit den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln in Verbindung bringen, sagt Ullman, dass dies wirklich eine Ganzkörperübung ist. Läufer profitieren speziell von der Art und Weise, wie die Bewegung die Kraft und die Mechanik des Unterschenkels berücksichtigt.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie die Knie über den Füßen zentriert.
2. Biegen Sie Hüften und Knie langsam, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad erreichen.
3. Stehen Sie langsam wieder auf und kehren Sie zum Stehen zurück.

Wiederholungen: 2 Sätze von 10

Trinkgeld

Gehen Sie zu Kniebeugen mit einem Bein über, indem Sie ein Bein in die Luft heben, während Sie in der Hocke sitzen und auf dem anderen Bein balancieren.

Seitlicher Zehentipp

Plass schreibt diesen Schritt ihren Patienten vor, da er die Hüftabduktoren anspricht und Ihnen dabei helfen kann, bestimmte Schwächen zu identifizieren, sollte eine Seite einfacher sein als die andere.

1. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie.
2. Halten Sie ein Bein stabil und gepflanzt und klopfen Sie das andere Bein zur Seite. Versuchen Sie, das statische Knie nicht nach innen kollabieren zu lassen.
3. Bringe es zurück in die Mitte und wiederhole es.

Wiederholungen: 2 Sätze à 10 Stück pro Bein

Trinkgeld

Senken Sie das Widerstandsband von Ihren Schenkeln zu Ihren Schienbeinen, dann zu Ihren Knöcheln oder Füßen.

Muschelschale

Diese Übung befasst sich mit dem Gluteus medius, der laut Ullman eine entscheidende Rolle für die Hüftstabilität spielt (und daher die Knie betrifft). "Die Clamshell-Übung fördert auch die allgemeine Hüftbeweglichkeit, die den unteren Rücken und die Knie schützt", sagt er. "Wenn sich die Hüften nicht bewegen, werden Rücken und Knie stark beansprucht."

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Bein direkt übereinander auf die Seite.
2. Heben Sie das obere Knie langsam an, während Sie die Füße in Kontakt miteinander halten.
3. Senken Sie langsam das Oberschenkel wieder nach unten.
4. Drehen Sie sich zur anderen Seite, um das andere Bein anzusprechen.

Wiederholungen: 2 bis 3 10er-Sets auf jeder Seite

Trinkgeld

Fügen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel hinzu, um es herausfordernder zu machen.

Single-Leg Bridge mit Straight Leg Raise

Die von Plass empfohlene einbeinige Brücke konzentriert sich erneut auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und fügt gleichzeitig die Beinerhöhung hinzu, die die Kniemobilität erleichtert.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihr Gesäß zur Stabilisierung verwenden.
2. Sobald Sie sich in der Brückenposition befinden, heben Sie ein Bein gerade heraus, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihrem Zeh verläuft, während Sie die Hüften gerade halten (lassen Sie keine Hüfte nach unten fallen).
3. Halten Sie das Bein 10 Sekunden lang gerade und kehren Sie in die Brückenposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholungen: 3 bis 5 pro Seite

Trinkgeld

Führen Sie nach dem Anheben des geraden Beins das Knie in Richtung Brust, bevor Sie zum Anheben des geraden Beins zurückkehren.