Aufwärmen und Abkühlen sind für jedes Training unerlässlich, egal ob Sie für den Marathon oder den Fußball trainieren. Laut Sports Injury Clinic steigern Aufwärmübungen die Durchblutung, den Sauerstoffbedarf und den Bewegungsumfang in Ihren Gelenken, wodurch Sie besser auf Aktivitäten vorbereitet werden. Eine Abkühlung senkt allmählich die Körpertemperatur und verringert das Risiko, dass sich Blut in Ihren arbeitenden Muskeln und Geweben ansammelt. Beispiele für Aufwärmen und Abkühlen variieren von dynamischen Bewegungen bis hin zu sanftem Dehnen und Atmen.
Fertig werden
Obwohl Stretching von den meisten Lehrbüchern und Sportprofis empfohlen wird, zeigen viele Untersuchungen, dass dynamische Aufwärmübungen Ihre Leistung verbessern und möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko erheblich verringern können. Beim dynamischen Aufwärmen, das manchmal als dynamisches Dehnen bezeichnet wird, bewegen Sie Ihre Gelenke wiederholt innerhalb Ihres gesamten Bewegungsbereichs. Eine Studie, die an der Hokkaido-Universität in Sapporo, Japan, durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden, die dynamisches Dehnen durchführten, eine signifikant höhere Kraftleistung bei der Beinstreckübung hatten als die Gruppe, die statisches Dehnen durchführte, bei dem ein Muskel für 15 bis zu einem Punkt leichter Spannung gedehnt wurde 30 Sekunden ohne den Körper anderweitig zu bewegen. Forscher der Universität von Malaya in Kuala Lumpur stellten fest, dass Fußballspieler, die dynamisches Dehnen ausführten, beim Tritt im Schritt besser abschnitten als Spieler, die statisches Dehnen oder kein Dehnen durchführten. Sie kamen zu dem Schluss, dass dynamisches Dehnen die Torchancen erhöhen und das Risiko von Hüftverletzungen verringern kann.
Sei präzise
Wählen Sie Übungen, die die Aktivität und Bewegungen, die Sie ausführen, so genau wie möglich nachahmen. Wenn Sie beispielsweise laufen, Tennis spielen oder im Boxen trainieren, führen Sie Aufwärmübungen im Stehen durch. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für "spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen" steht. Laut dem Physiotherapeuten Tony Ingram passt sich Ihr Körper an und verbessert das, wofür Sie ihn trainieren. Eine in der April-Ausgabe 2013 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass passives Dehnen zur Verbesserung der Flexibilität keine Übertragung auf bestimmte Bewegungsmuster wie das Stechen und Strecken der Hüften im Stehen hat.
Beispiel Aufwärmübungen
Dynamische Aufwärmübungen bewegen oft mehr als ein Gelenk oder eine Muskelgruppe. Diese Bewegungsmuster können schnell und rhythmisch sein, wie zum Beispiel seitliche Beinschwünge, schwingende Armkreise und stehende Hüftkreise, oder sie können langsam und rhythmisch sein, wie zum Beispiel Tai Chi und moderne Tanzbewegungen. Dynamische Aufwärmübungen können auch die Bewegung einer bestimmten Sportart nachahmen, z. B. eine seitliche Longe und Bodenreichweite, Kniebeugen mit Körpergewicht, Medizinballschaukeln und einbeiniges Hüpfen. Halten Sie immer eine rhythmische Atmung aufrecht, mit der Sie die Kraft kontrollieren und Ihre Bewegungen koordinieren können.
Beispielkühlungen
Abkühlungsübungen verlangsamen Herzfrequenz, Durchblutung und Aktivität des Nervensystems. Dies können sanfte Strecken, Atemübungen auf der Basis von Yoga oder Tai Chi und zügiges Gehen für fünf bis 10 Minuten sein. Diese Übungen müssen nicht sportartspezifisch sein, sondern sollten sich auf den gesamten Körper und nicht auf bestimmte Muskeln beziehen. Sie können sogar einige der Aufwärmübungen verwenden, um sich zu entspannen. Zu den Abkühlungsübungen gehören Sonnengruß, Qi-Gong-Atmung, Rückenwindungen und seitliche Biegungen. Vielleicht möchten Sie im Rahmen Ihrer Abkühlung sogar Freestyle zu Ihrem Lieblingssong tanzen.
