Das Entwickeln gesunder Essgewohnheiten braucht Zeit. Im Fall der Fat Smash-Diät, Phase 1, beginnt sie mit neun Tagen Entgiftung durch Junk-Food und allem, was Ihren Körper nicht mit Nährstoffen versorgt.
Die Fat Smash-Diät, die von Dr. Ian Smith, Autor eines gleichnamigen Buches, erstellt wurde, ist ein 90-tägiges Programm mit vier Phasen. Es wurde nicht nur entwickelt, um Ihre Ernährung zu überarbeiten, sondern auch, um gesunde, nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen.
Dr. Ians Diät Detox
Phase 1 ist die restriktivste der vier Phasen. Sie werden hauptsächlich Produkte essen und es ist Ihnen verboten, viele der Lebensmittel zu essen, an die Sie vielleicht gewöhnt sind.
In der Phase 1 der Fat Smash-Diät eliminieren Sie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Käse, Nüsse, frittierte Lebensmittel, raffinierten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln. Vermeiden Sie Alkohol, normales Soda und Koffein, einschließlich Kaffee und schwarzen Tee.
Zusammen mit Dr. Ians Entgiftungskur für die Ernährung werden Sie mindestens fünf der neun Tage lang 30 Minuten Aerobic-Training in die Fat Smash-Diät-Phase 1 einbeziehen. Diese Empfehlung steht im Einklang mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die dies fordern 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.
Um sich auf die Fat Smash Diet Phase 1 vorzubereiten, füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit den folgenden erlaubten Gegenständen:
- Früchte, ausgenommen Avocados
- Gemüse, ausgenommen weiße und rote Kartoffeln; Sie sollten roh oder leicht gedämpft oder gegrillt sein
- Natives Olivenöl extra
- Vegetarisches Eiweiß wie fettarmer oder fettarmer Joghurt, Bohnen und Tofu
- brauner Reis
- Getreide wie ungesüßter Haferflocken, Grütze, Weizencreme oder Farina
- Täglich bis zu vier Eiweiße
- Kräuter- oder Grüntee
- Kräuter und Gewürze
- Essiggurken (optional, maximal zwei Essiggurken täglich)
- Fettarmes Dressing (optional)
- Künstlicher Süßstoff (optional)
- Vollkorn-Popcorn (optional)
- Unbegrenztes Wasser
Schneiden Sie das Verlangen
Obwohl Sie viele bekannte Lebensmittel herausschneiden, befreien Sie sich auch von Heißhungerattacken. Nach neun Tagen (oder länger, falls erforderlich) möchten Sie möglicherweise nicht mehr nach der nächsten Tüte Chips greifen, wenn Sie hungrig werden.
Stattdessen bevorzugen Sie möglicherweise Lebensmittel, die Ihren Körper mit Energie versorgen und Ihnen nachhaltige Energie für körperliche Aktivität und das tägliche Leben geben. Das ist zum Teil das Ziel von Dr. Ians Diät-Entgiftung - Ihre Einstellung zu Essen und Bewegung dahingehend zu verändern, dass daraus ein Lebensstil wird.
Nach Phase 1 werden Sie nach und nach Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. In der Zwischenzeit steigern Sie auch die körperliche Aktivität in den Phasen 2, 3 und 4 und trainieren fünfmal pro Woche bis zu einer Stunde. Dazu gehört auch das Krafttraining, das auch in den Richtlinien für körperliche Aktivität empfohlen wird. Es empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Kontrollieren Sie Ihre Portionen
Beachten Sie, dass die Fat Smash-Diät die Portionskontrolle fördert, dh alle drei bis vier Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt, die den Hunger stillen. Da sie nährstoffreich und kalorienarm - auch bekannt als energiearm - sind, können Sie mit den in der Phase 1 der Fat Smash-Diät enthaltenen Lebensmitteln eine Sättigung erreichen, ohne zu viel zu essen.
Es gibt verschiedene Tricks, mit denen Sie sich an die Portionskontrolle gewöhnen können. Eine Strategie besteht darin, eine Portionskontrollplatte zu verwenden, die grobe Richtlinien dafür enthält, wie viel Lebensmittel Sie essen sollten.
Eine andere Methode besteht darin, die Portionen im Voraus zu messen und zu portionieren und sie dann im Kühlschrank für einen einfachen Zugriff bereitzuhalten. Das Zubereiten von Speisen zu Hause hilft Ihnen dabei, ein Überessen im Restaurant zu vermeiden, wo Portionsgrößen häufig für zwei oder mehr Personen ausreichen. Auf diese Weise können Sie auch genau wissen, was in Ihrem Essen vor sich geht, sodass Sie in Phase 1 keine der nicht zugelassenen Gegenstände essen.
Fokus auf Vollwertkost
Die im Juli 2014 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie fördert auch eine Ernährung mit energiearmen Lebensmitteln. Wenn Sie auf diese Weise essen, können Sie zufriedenstellende Portionen zu sich nehmen und gleichzeitig Ihr Körpergewicht kontrollieren. Außerdem werden Sie mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 Schritt halten, in denen empfohlen wird, sich auf die Nährstoffdichte, -menge und -vielfalt zu konzentrieren.
Ebenso ist die Fat Smash-Diät nicht anders als viele andere Diäten, die empfehlen, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.
Zum Beispiel ist die DASH-Diät (oder diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen) ein lebenslanger Ansatz für eine gesunde Ernährung, bei dem die Natriumaufnahme reduziert wird, um den Blutdruck zu senken, erklärt die Mayo-Klinik. Wie die Fat Smash-Diät fördert auch die DASH-Diät den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln.
Das Fazit: Wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf innerhalb Ihrer Kaloriengrenzwerte decken, können Sie beim Aufbau eines gesunden Lebensstils Gewicht verlieren oder halten.
