Das Brett ist eine ausgleichende Haltung, die Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken stärkt. Variationen der Diele bieten unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und bearbeiten unterschiedliche Muskelgruppen.
Zum Beispiel greifen die hohen und niedrigen Dielen in den Rectus abdominus und die unteren Rückenmuskeln ein, während sich die seitlichen Dielen mehr auf die schrägen Dielen konzentrieren. Die Rückseite konzentriert sich mehr auf den unteren Rücken. Lassen Sie uns jedoch zunächst die richtige Form für eine Standard-Hochdiele festlegen und drei weitere gängige Varianten betrachten.
Wie man eine hohe Planke macht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neben Ihren Schultern und Ihre Füße mit den Zehensohlen auf dem Boden gebeugt. Atme tief ein und drücke dich in einen Liegestütz. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zur Spitze Ihres Kopfes ziehen.
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß. Schauen Sie auf den Boden, um Ihren Kopf in der neutralen Position zu halten und normal zu atmen. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sich wieder auf den Boden sinken.
Wie man ein Unterarmbrett macht
Legen Sie sich mit den Unterarmen nach unten auf den Boden und den Ellbogen direkt unter die Schultern. Halten Sie Ihre Füße mit den Zehensohlen auf dem Boden gebeugt. Falte deine Hände vor deinem Gesicht, so dass deine Unterarme ein umgekehrtes "V" ergeben.
Stellen Sie sich auf Ihre Zehen, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren - Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie von den Schultern zu den Füßen schweben.
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß. Schauen Sie auf den Boden, um Ihren Kopf in der neutralen Position zu halten und normal zu atmen. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sich wieder auf den Boden sinken.
Wie man eine Seitenplanke macht
Nehmen Sie die hohe Dielenposition ein. Drehen Sie Ihren Körper nach links und balancieren Sie auf Ihrem rechten Arm, wobei sich Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten befindet. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zur vollen Planke zurück und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
So machen Sie ein Reverse-Plank
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach hinten auf den Boden.
Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Drücken Sie Ihre Brust zur Decke und schauen Sie zur Decke, um Ihren Kopf neutral zu halten. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper stabil zu halten - lassen Sie Ihr Gesäß nicht fallen. Halte die Pose für mindestens 10 Sekunden. Wenden Sie Ihre Finger nach außen, wenn Ihre Hände oder Handgelenke belastet sind.
Trinkgeld
Heben Sie ein Bein an, halten Sie es mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie zum anderen Bein, um die Intensität der Dielen zu erhöhen. Halten Sie die Knie für eine geringere Intensität auf dem Boden. Wenn ein Liegestütz zu schwierig ist, können Sie sich auch von Händen und Knien in die hohe Plankenposition bewegen.
