Wenn Menschen über das Verbrennen von Bauchfett sprechen, beziehen sie sich tatsächlich auf zwei verschiedene Arten von Fettgewebe: viszerales Fett (manchmal als aktives Fett bezeichnet) und subkutanes Fett. Subkutanes Fett wird direkt unter Ihrer Haut gespeichert und ist die Art von Fett, bei der Sie einen Zentimeter von Ihrem Bauch, Ihren Armen, Ihren Oberschenkeln oder fast überall sonst auf Ihrem Körper abschneiden können. Viszerales Fett hingegen ist sehr viel schwerer zu identifizieren, da es um Ihre inneren Organe in Ihrer Bauchregion gespeichert ist, einschließlich Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm.
Das Problem mit zu viel viszeralem Fett
Zu viel viszerales Fett kann die Leberfunktion beeinträchtigen und die normale hormonelle Kommunikation zwischen Ihren lebenswichtigen Organen unterbrechen. Dies kann zu Insulinresistenz (dem Beginn von Diabetes), hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen führen. Hochviszerale Fettspeicherung wurde auch mit Brustkrebs, Darmkrebs, Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit und Demenz in Verbindung gebracht.
Nicht nur das, sondern eine größere Taille, kombiniert mit hohem Blutdruck, hohen Triglyceriden (Fett im Blut), niedrigem HDL ("gutes" Cholesterin) und steigendem Blutzucker, kennzeichnet Syndrom X, das mit hohen viszeralen Fettspeichern beginnt. Aber es gibt etwas, das Sie tun können, um die Anhäufung dieses gefährlichen Fettes zu stoppen und umzukehren. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährung und Bewegung, fördern die Verwendung von viszeralem Fett und senken Ihre Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.
Problem diagnostizieren und lösen
Woher wissen Sie, ob Sie in Gefahr sind? Der einzige Weg, um sicher zu gehen, dass Ihr Problem das viszerale Fett ist, ist ein MRT- oder CT-Scan, der sowohl teuer als auch oft nicht medizinisch notwendig ist. Wenn Sie jedoch nach Angaben des Journal of American Medical Association eine Taille von mehr als 40 Zoll für Männer und 35 Zoll für Frauen haben, ist dies ein Indikator dafür, dass Sie zu viel Bauchfett tragen, auch wenn Sie ein relativ gesundes Gewicht haben und im Allgemeinen bei guter Gesundheit.
1. Folgen Sie einem gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan
Erarbeiten Sie gemeinsam mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der sich auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit und das Abnehmen konzentriert. Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Sie Ihre tägliche Fettaufnahme auf 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien begrenzen, gesättigte Fette (tierische Fette, Palmöle sowie verarbeitete Snacks und Desserts) auf weniger als sieben Prozent beschränken und versuchen, schädliche Transfette insgesamt zu eliminieren. Ihr Ernährungsplan sollte viel frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen und gekeimtes Getreide für Energie und Ballaststoffe enthalten. Versuchen Sie außerdem, mit Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Saflor- oder Sesamölen zu kochen, da diese einfach ungesättigte Fette enthalten, die "guten Fette", wenn sie in Maßen verwendet werden. Sie können auch gesunde Pflanzenöle wie Kokos-, Sonnenblumen-, Oliven-, Avocado- und Traubenkernöl probieren.
2. Erhöhen Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren, um Kalorien zu verbrennen. Ein Gewichtsverlust von fünf bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts kann dazu beitragen, die viszeralen Fettspeicher zu reduzieren. Um dies zu erreichen, muss Ihre tägliche Kalorienbilanz (verbrauchte Kalorien abzüglich verbrannter Kalorien) negativ sein. Genauer gesagt, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss Ihr Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag betragen. Das heißt, Sie müssen trainieren. Versuchen Sie es mit Zirkeltraining, flottem Gehen, Radfahren oder anderen Aktivitäten, bei denen Ihre Herzfrequenz steigt und Sie sich eine Stunde lang bewegen. Versuchen Sie außerdem, ein intensives Intervalltraining in Ihre Routine aufzunehmen. Eine Studie der Universität von Virginia aus dem Jahr 2009 ergab, dass diese Art von Training das gesamte Bauchfett einschließlich des viszeralen und subkutanen Fetts umfasst.
3. Bleiben Sie motiviert und auf Kurs
Gewichtsverlust braucht Zeit. Erwarten Sie nicht, über Nacht abzunehmen - Sie haben doch nicht über Nacht zugenommen. Laut dem Journal of the American Medical Association wird nur eine bescheidene Menge an Gewichtsverlust Ihre viszeralen Fettdepots und andere medizinische Komplikationen, die Sie haben, verbessern. Nutzen Sie dies als Motivation, um an Ihrem Ess- und Trainingsprogramm festzuhalten. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeit und protokollieren Sie Ihren Fortschritt in einem Tagebuch oder einer App wie dem MyPlate Calorie Tracker von Livestrong.com. Sie können sich auch an unterstützende Freunde oder Familienmitglieder wenden und sie bitten, Sie auf Ihrem Weg zum Abnehmen zu ermutigen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, denen jemand zur Rechenschaft gezogen werden muss, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Ziele erreichen.
4. Üben Sie gesunde Lebensgewohnheiten
Um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, hören Sie auf zu rauchen, zu trinken, inaktiv zu sein und fettreiche, verarbeitete Lebensmittel zu essen. Die Wahl eines gesünderen Lebensstils verbessert Ihre Lebensqualität und wird in Zoll angezeigt, die gemäß den Richtlinien für Übergewicht und Adipositas verloren gehen. Achten Sie auch darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen und nehmen Sie sich Zeit zum Entkleiden. Forscher haben herausgefunden, dass das Stresshormon Cortisol die Speicherung von viszeralem Fett signifikant erhöht. Atmen Sie tief ein oder machen Sie Yoga oder nehmen Sie ein Bad oder gehen Sie schnell spazieren.
