Es gibt einen Grund, warum Leute sagen, dass Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, und das gilt auch für Ihren Körper. Es gibt keine feste Regel für die Geschwindigkeit des Muskelwachstums. Faktoren wie Hormone, Alter, Kalorienzufuhr und Trainingsplan beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln entwickeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der richtigen Ernährung und Trainingsroutine nicht innerhalb weniger Wochen erste Ergebnisse erzielen können.
Muskelaufbau im Fitnessstudio
Damit die Muskeln wachsen können, muss Ihr Körper eine Spannung erfahren, die er in der Vergangenheit noch nicht erlebt hat. Enter: Krafttraining. Es gibt verschiedene Komponenten, die die Hypertrophie oder den Muskelaufbau stimulieren. Dazu gehören nach Angaben der National Academy of Sports Medicine (NASM) Muskelverspannungen, Muskelschäden und metabolischer Stress.
Muskelverspannungen treten auf, wenn die Übung oder das Gewicht den Muskel mechanisch verspannen. Muskelschaden ist das Mikroverreißen der Muskelfasern, das eine Entzündungsreaktion auslöst. Stoffwechselstress ist das Ergebnis des Aufbaus von Metaboliten wie Milchsäure. Im Gegensatz zu Muskelverspannungen oder -schäden können Sie metabolischen Stress nicht wirklich sehen oder fühlen. Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Körper an diese drei Stressfaktoren anpassen und stärkere (und größere) Muskeln aufbauen.
Jetzt, da Sie die grundlegende Physiologie des Muskelaufbaus kennen, müssen Sie die Besonderheiten hinter Ihrem Training berücksichtigen. Hypertrophie-Krafttrainingsübungen umfassen in der Regel drei bis vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen, und Sie werden Ihren Übungen nach Angaben des NASM mit jeder Trainingseinheit schrittweise mehr Gewicht hinzufügen.
Wenn es um die Häufigkeit von Übungen geht, sollten Sie Ihren Zeitplan berücksichtigen und ein realistisches Ziel festlegen. Schließlich ist das beste Trainingsprogramm eines, an das Sie sich halten können. Laut dem US-Gesundheitsministerium möchten Sie in der Regel etwa zwei Tage pro Woche Kraft trainieren, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Um Zeit für die Arbeit zu gewinnen, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, sollten Sie Ihr Krafttraining stattdessen auf drei Tage pro Woche verteilen, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob drei Tage Krafttraining zu einem schnelleren Muskelaufbau führen als zwei Tage nach einer 2016 in Sports Medicine veröffentlichten Studie.
Die Art der Übungen, die Sie jeden Tag absolvieren, hängt davon ab, wie oft Sie wöchentlich Krafttraining planen. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche Krafttraining planen, sollten Sie einen Tag einer Push-Routine und einen Tag einer Pull-Routine widmen, schlägt NASM vor.
Eine Push-Routine umfasst Muskeln, die sich beim Drücken zusammenziehen, wie Brust, Trizeps und Schultern. Wählen Sie für Ihren Push-Tag eine Vielzahl von Übungen aus, die auf jede dieser Muskelgruppen abzielen. Einige Beispiele sind: Langhantel-Bankdrücken (Brust), Hantel-Schulterdrücken (Schultern) und Trizeps-Kabelverlängerungen (Trizeps).
Auf der anderen Seite zielt eine Zugroutine auf die Muskeln ab, die sich beim Ziehen zusammenziehen, wie Rücken und Bizeps. Zu den Zugübungen können Langhantelreihen (Rücken) oder Kabel-Bizeps-Locken (Bizeps) gehören.
Lassen Sie uns endlich den Bein-Tag nicht auslassen! Wenn Sie planen, zweimal pro Woche Kraft zu trainieren, schließen Sie die Beine an Ihrem Pull-Tag ein, empfiehlt NASM. Wenn Sie jedoch nach Ihrem Zeitplan drei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren können, trainieren Sie Ihre Beine am dritten Tag. Probieren Sie Übungen wie Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte aus.
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Muskelaufbau in der Küche
Das richtige Tanken Ihres Körpers ist eine weitere Schlüsselkomponente für den Muskelaufbau. Hypertrophie ist nur möglich, wenn Sie Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombinieren, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Zusätzliche Kalorien sind hilfreich, um den Muskelaufbau voranzutreiben, aber das bedeutet nicht, dass es jeden Abend Pizza und Süßigkeiten zum Abendessen gibt! Werfen wir einen Blick auf die drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), damit Sie richtig tanken.
Eiweiß ist oft das Erste, was einem einfällt, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Meta-Analyse vom Juli 2017 hat das Nahrungsprotein den Muskelzuwachs während des Krafttrainings signifikant gesteigert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jede Menge Proteinpräparate einnehmen müssen. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von mehr als 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keinen Muskelzuwachs brachte. Versuchen Sie, täglich etwa 1 bis 1, 6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus mageren Eiweißquellen wie Huhn oder Fisch zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate sind ein weiteres Schlüsselelement für den Muskelaufbau. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese teilweise in Glykogen umgewandelt, das dann in den Muskeln gespeichert wird, um Ihr Training zu fördern, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wie bei Ihrem Protein sind Ihre Kohlenhydratquellen von entscheidender Bedeutung und sollten aus gesunden Vollwertkost wie Gemüse und Vollkorn stammen.
Das dritte Teil des Puzzles ist fett. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesunden Fetten stammen. Fett ist eine weitere Energiequelle, die Ihr Körper verwendet, um Ihre Bewegung zu fördern, und sollte wie bei Kohlenhydraten aus gesunden Lebensmitteln gewonnen werden. Lebensmittel wie Olivenöl, rohe Nüsse und Avocados sind ausgezeichnete Quellen für gesundes Fett.
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Wie man Muskeln im Schlafzimmer aufbaut
Ihr Schlaf ist wahrscheinlich eine der am häufigsten übersehenen Komponenten für einen gesunden Muskelaufbau. Schlafentzug beeinträchtigt sowohl Ihre Trainingsqualität als auch Ihre Ernährungsgewohnheiten. Schlafmangel schadet jedoch mehr als nur Ihrer mentalen Fähigkeit, gesund zu trainieren und sich zu ernähren - er wirkt sich auch auf Ihre Physiologie aus!
Wie oben erwähnt, wird Glukose aus Kohlenhydraten in den Muskeln als Glykogen gespeichert, um Ihr Training zu fördern. Der International Sports Sciences Association (ISSA) zufolge findet ein Großteil dieses Prozesses jedoch im Schlaf statt. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Körper Ihre Muskeln nicht mit ausreichend Glykogen auffüllen.
Ein weiterer Schlüsselprozess, der durch Schlafentzug gestört wird, ist die Freisetzung des menschlichen Wachstumshormons (HGH), einer der Schlüsselverbindungen, die laut IVSS zum Muskelwachstum beitragen. Wenn Sie schlafen, füllt sich Ihre Blutbahn mit HGH, wodurch Muskelschäden repariert und neue Muskelfasern aufgebaut werden.
Ein paar einfache Maßnahmen können Ihnen helfen, den besten Schlaf zu finden, um schnell Muskeln aufzubauen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, sich an einen regelmäßigen Schlafplan zu halten, Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden und eine regelmäßige Schlafenszeit zu erstellen, die das Ausschalten der Elektronik umfasst.
: Glykogen vs. Glukose
