Eine der häufigsten Methoden, um gegnerische Muskelgruppen zu trainieren, ist die Verwendung antagonistischer Supersätze. Wenn ein Muskel arbeitet, wie z. B. der Bizeps in einer Bizepslocke, ruht der gegenüberliegende Muskel - Ihr Trizeps -, der als Antagonist bezeichnet wird. Das Durchführen eines Sets für Ihren Bizeps, unmittelbar gefolgt von einem Set für Ihren Trizeps, wird als antagonistische Obermenge bezeichnet. Der frühere Elite-Bodybuilder Dace Draper verwendete diesen Ansatz in seinem Training und empfiehlt, Muskelmasse aufzubauen, die Herzfrequenz hoch zu halten und die Zeit zu reduzieren, die Sie im Fitnessstudio verbringen müssen.
Beine
Ihre Beine sind eines der anspruchsvollsten Körperteile, um sowohl geistig als auch körperlich zu trainieren. Daher ist es am besten, sie zuerst zu trainieren. Wählen Sie für Ihren Quadrizeps eine Squat-Variante, z. B. eine Back Squat, eine Front Squat oder eine Box Squat. Führen Sie für den gegnerischen Muskel - Ihre Kniesehnen - entweder einen Kreuzheben mit steifen Beinen mit Hanteln oder einer Langhantel oder eine maschinelle Beinbeugung durch. Führen Sie fünf Wiederholungen in der Hocke und acht in Ihrer Kniesehnenübung durch und fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu. Die Gewichte auf Ihren Top-Sets sollten schwer genug sein, dass Sie mit den letzten Wiederholungen zu kämpfen haben, aber nicht so schwer, dass sich Ihre Form verschlechtert.
Brustkorb und Rücken
Wählen Sie flache, geneigte oder abfallende Pressen mit einer Stange oder Hanteln für Ihre Brust und Sitzreihen, Hantelreihen oder Langhantelreihen für Ihre Rückenübung. Führen Sie bei jeder Übung fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig wie möglich ruhen. Im Idealfall sollten Sie sich nur ausruhen, wenn Sie von einem Bereich des Fitnessraums zum anderen gehen oder Geräte aufstellen müssen.
Waffen
Arme sind die am wenigsten anspruchsvollen Trainingspaare. Halten Sie daher die Wiederholungen hoch und die Ruhezeit niedrig. Führen Sie 12 Wiederholungen einer Bizeps-Curl-Variation durch, unmittelbar gefolgt von Wiederholungen von Dips, Kabel-Pushdowns oder Hantelverlängerungen. Führen Sie diese Obermenge dreimal durch. Laut Charles Poliquin, Autor von "Winning the Arms Race", hilft Ihnen das antagonistische Training an Ihren Armen dabei, die motorische Kontrolle über Ihre Muskeln zu verbessern und Ihre Arbeitsfähigkeit zu verbessern.
Überlegungen
Während dieses Training sechs Ihrer Hauptmuskelgruppen trainiert, gibt es einige, die ausgelassen werden. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, an einigen Muskeln ein antagonistisches Training durchzuführen. Schultern bedecken zum Beispiel die Vorder-, Rückseite und Seite Ihres Körpers, haben also keine entgegengesetzte Muskelgruppe. Wenn Sie jedoch Ihre Schultern trainieren möchten, führen Sie eine Overhead-Press-Variation durch, gefolgt von einer vertikalen Zugübung wie einem Chinup oder Lat Pulldown. Bauch- und Rückenpaarungen funktionieren ebenfalls gut, aber Muskeln wie Fallen, Unterarme und Waden müssen selbst trainiert oder mit einer nicht entgegengesetzten Muskelgruppe gepaart werden.
