Mit ein paar Kurzhanteln können Sie effektiv Kraft und Ton in den Muskeln entwickeln, die an der Schulterpressung beteiligt sind. Die Schulterpressübung kann aufgrund der anfälligen Position, in der sich Ihre Schultern befinden, Schmerzen und Unbehagen in den Schultern verursachen, wenn sie das Gewicht über den Kopf drücken. Es gibt jedoch ebenso wirksame Übungen, die die Schultern nicht belasten.
Schulter drücken
Bei der Übung zum Schulterdrücken werden die Gewichte an den Schultern gehalten und über den Kopf gedrückt, während die Arme vollständig ausgestreckt werden. Die Übung kann mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchgeführt werden. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons können Übungen mit wiederholten Bewegungen über dem Kopf zu einem Aufprall führen, wenn ein Bereich Ihres Schlüsselbeins gegen die Sehne eines Ihrer Muskeln der Rotatorenmanschette reibt. Dies kann die Sehne reizen und Entzündungen und Schmerzen verursachen.
Schulterpresse Muskeln
Die Schulterpressübung zielt auf den vorderen Teil des Deltamuskels ab, der die Vorderseite des Hauptmuskels in Ihren Schultern ist. Ihr lateraler Deltamuskel in der Mitte Ihres Schultermuskels ist ebenfalls betroffen. Zusammen heben diese Muskeln Ihre Arme, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf schieben. Auch wenn Sie drücken, gehen Ihre Ellbogen von einer gebeugten in eine gerade Position, und es ist Ihr Trizeps-Brachii-Muskel auf der Rückseite Ihrer Arme, der für diese Gelenkbewegung verantwortlich ist.
Deltamuskel-Übung
Laut ExRx.net ist die Fronterhöhung eine Hantelübung, die den vorderen und seitlichen Deltamuskel entwickelt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander gestellten Füßen auf. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel, so dass Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Arme vor sich heben, bis sie mit Ihren Schultern auf gleicher Höhe sind. Kontrollieren Sie Ihre Arme wieder nach unten und wiederholen Sie dann. Sie können auch die abwechselnde Version der Übung ausführen, indem Sie die Übung mit jeweils einem Arm ausführen und mit Wiederholung hin und her schalten. Heben Sie Ihre Arme nicht höher als Ihre Schultern, da dies die Gelenke übermäßig belastet und zu einem Aufprall führen kann.
Trizeps-Hantel-Übung
Bei der Front-Raise-Übung wird der Trizeps-Brachii-Muskel nicht rekrutiert, da sich die Ellbogen nicht bewegen. Sie können jedoch auf den Trizeps zielen, indem Sie eine Hantel-Trizeps-Extension durchführen. Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken und halten Sie die Hanteln mit geraden Armen über den Kopf. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln an den Seiten Ihrer Ohren zu senken, und richten Sie sie dann gerade aus, um die Gewichte wieder nach oben zu bringen.
Überlegungen
Die Hanteln, die Sie sowohl für die Front-Raise- als auch für die Lieg-Trizeps-Extension verwenden, sind wahrscheinlich leichter als diejenigen, die Sie beim Schulterdrücken verwenden würden. Rekrutieren Sie einen Freund, der als Beobachter fungiert, während Sie die Trizepsübung im Liegen durchführen, um das Verletzungsrisiko durch das Herunterfallen der Hanteln auf Ihren Kopf zu verringern.
