Es ist Zeit, die Debatte aller Debatten zu beenden.
Sie möchten abnehmen, Muskeln aufbauen und Ihren Körper verändern - ohne sich Gedanken darüber zu machen, ob Sie die richtigen Lebensmittel essen. Immerhin erklären unzählige Diäten, dass sie die ultimative Lösung für Ihre Ziele darstellen. Das einzige Problem ist, dass sie sich alle in der Art der Lebensmittel unterscheiden, die sie vorschlagen, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und wie viel Sie essen können.
Alle Diäten hängen jedoch von einem gemeinsamen Faktor ab: der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Das heißt, der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt in den Lebensmitteln, die Sie essen. Makronährstoffe sind der wichtigste Faktor, der den Erfolg oder Misserfolg einer Diät bestimmt. Jede Diät hat ihre eigene Makronährstoffmanipulation. An einem Ende des Kontinuums befinden sich die kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins und Protein Power (und einige Variationen der Paleo-Diät). Mehr in der Mitte sind Diäten wie The Zone und South Beach. Am anderen Ende des Kontinuums stehen kohlenhydratreiche / fettarme Diäten wie Pritikin und Ornish.
Also, wer hat Recht? Jüngste Erkenntnisse im International Journal of Obesity legen nahe, dass die Diät, an die Sie sich am besten halten können, die richtige ist - unabhängig von der genauen Aufteilung der Makronährstoffe. Dies lässt jedoch noch Fragen offen, wie Sie Ihre Bedürfnisse ermitteln können, um das Essen zu vereinfachen. Betrachten Sie dies als Ihre endgültige Antwort und als Leitfaden, den Sie benötigen, um endlich den effektivsten Plan für Sie zu ermitteln.
Das Erreichen Ihres Tagesziels ist der wichtigste Aspekt beim Essen von Protein, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder einfach nur für die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts.
PROTEIN
WAS ES IST UND WARUM SIE ES BRAUCHEN Protein ist die strukturelle und funktionelle Hauptkomponente aller Zellen in Ihrem Körper. Proteine spielen buchstäblich eine notwendige Rolle in vielen biologischen Prozessen, die es Ihnen ermöglichen, zu leben und zu funktionieren. Ganz zu schweigen davon, dass etwa 25 Prozent Ihrer Muskelmasse aus Protein besteht - und der Rest aus Wasser und Glykogen (der in Ihrem Körper gespeicherten Form von Kohlenhydraten). Kein Wunder also, dass so viele Diäten großen Wert auf Eiweiß legen. Der Grund, warum Sie so viel essen müssen, ist einfach: Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann Ihr Körper kein Protein durch Kombination anderer Nährstoffe aufbauen. Daher muss in Ihren täglichen Mahlzeiten genug konsumiert werden, um die gewünschte Gesundheit und das gewünschte Aussehen zu erreichen.
GRÖSSTER MYTHOS Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, kann Ihr Körper in jeder Mahlzeit viel mehr Protein verarbeiten, als Sie denken. Wie ein großes Steakessen? Mach dir keine Sorgen, du kannst damit umgehen. Die häufigste Behauptung ist, dass Ihr Körper nur 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit verarbeiten kann und dass der Rest verschwendet wird. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Die Idee, dass Ihr Körper nur mit begrenzten Mengen an Protein umgehen kann, war einer der ersten Gründe, warum Menschen alle 2 bis 3 Stunden mit dem Essen begannen. Es war eine Taktik, die entwickelt wurde, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Wissenschaft hat jedoch bewiesen, dass Ihr Körper so viel Zeit in Anspruch nehmen kann, wie er benötigt, um Protein zu verdauen und aufzunehmen, und alle Nährstoffe angemessen nutzt. Mit Ausnahme eines massiven Proteinanfalls, bei dem Sie mehr Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem ganzen Tag verarbeiten kann, können Sie sich im Rahmen einer gesunden Ernährung mit größeren Dosen ernähren.
PROTEIN ZU IHRER ERNÄHRUNG HINZUFÜGEN
Während die meisten Leute denken, dass Protein vor und nach dem Training am wichtigsten ist, stimmt dies nicht. Das Erreichen Ihres Tagesziels ist der wichtigste Aspekt beim Essen von Protein, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder einfach nur für die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts. Das Setzen Ihrer Proteinziele ist ein ziemlich einfacher Prozess. Untersuchungen zeigen, dass ein Bereich von 0, 5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ideal ist, wenn Sie aktiv sind. Wenn Sie noch genauer sein möchten, ist es eine gute allgemeine Richtlinie, etwa 1 bis 1, 5 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse (LBM) zu essen. Die meisten Menschen kennen ihren LBM jedoch nicht oder können ihn nicht zuverlässig messen. Verbrauchen Sie alternativ 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.
Das bedeutet, wenn Sie ein flauschiges Gewicht von 200 Pfund haben und ein mageres, straffes Gewicht von 180 Pfund haben möchten, essen Sie einfach 180 Gramm Protein pro Tag. Um herauszufinden, welche Nahrungsaufnahme 180 Gramm Protein - oder einen Makronährstoff - beträgt, müssen Sie Ihre Aufnahme nachverfolgen. Mit Food Journaling-Software wie MyPlate von LIVESTRONG.COM können Sie aufzeichnen, wie viel Protein Sie wirklich essen.
DIE UNTERE LINIE Die Fallstricke, Protein zu wenig zu tun, überwiegen bei weitem die Fallstricke, wenn man es übertreibt. Die Erfüllung des Proteinbedarfs ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Protein der muskelschonendste und metabolischste Makronährstoff ist und Sie auch satt hält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel durch Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu erreichen, können Sie Ihre Ernährung problemlos mit Proteinpulver (Molke, Kasein oder Ei) ergänzen. Sie müssen nicht über die genaue Verteilung und den Zeitpunkt des Proteins im Laufe des Tages nachdenken, sondern sich nur auf die Gesamtmenge des Tages konzentrieren und Protein in Dosen und Zeiten konsumieren, die Ihrem Zeitplan und Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen.
FETT
WAS ES IST UND WARUM SIE ES BRAUCHEN
Fett ist eine wichtige Kraftstoffquelle für Ihren Körper und hat mehrere Funktionen, z. B. die Aufnahme fettlöslicher Vitamine durch Ihren Körper, die Regulierung von Entzündungen und die Hormonproduktion. Wie Protein wird Fett als ernährungsphysiologisch wichtig angesehen, da bestimmte Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) von Ihrem Körper nicht ausreichend produziert werden können, um zu überleben. Daher müssen Sie Ihre Bedürfnisse durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln erfüllen. Das ist richtig. Lesen Sie diesen Satz noch einmal: Sie müssen Fett essen. Obwohl ein Mangel an essentiellen Fettsäuren bei Erwachsenen in Industrieländern selten vorkommt, ist der Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren häufig zu niedrig, um die Gesundheit zu optimieren und Krankheiten vorzubeugen.
GRÖSSTER MYTHOS Lassen Sie uns die Punktzahl ein für alle Mal regeln: Fett macht Sie nicht fett.
Sobald Sie diesen Mythos überwunden haben, gibt es viele andere Missverständnisse, die Ihre Essgewohnheiten in die falsche Richtung lenken könnten. Vor allem glauben viele Menschen immer noch, dass gesättigte Fettsäuren eine gefährliche Substanz sind, die Herzkrankheiten verursacht und vermieden werden sollte. Dieser Mythos hat mindestens die letzten 3 Jahrzehnte überlebt und sich trotz zahlreicher Studien, die gezeigt haben, dass gesättigtes Fett tatsächlich gut für Ihren Körper ist, geweigert zu sterben. In einem kürzlich auf Einladung stattfindenden wissenschaftlichen Konsensgespräch stellte das Department of Nutrition der Universität Kopenhagen fest, dass gesättigte Fettsäuren nicht vermieden werden müssen. Darüber hinaus konnte in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und koronaren Herzerkrankungen festgestellt werden. Noch wichtiger ist, dass gesättigtes Fett nicht nur nicht schlecht ist. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren Ihrer Gesundheit zugute kommt.
Das bedeutet nicht, dass alle Fette sicher sind. Die niederländische Analyse ergab, dass übermäßige Transfette (aus gehärteten Pflanzenölen in Backfetten, handelsüblichen Backwaren und raffinierten Snacks) immer noch eine erhebliche Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen.
FETT ZU IHRER ERNÄHRUNG HINZUFÜGEN Der beste Weg, um Herzkrankheiten vorzubeugen, besteht darin, Ihre Ernährung zu vereinfachen. Essen Sie mehr ganze und minimal raffinierte Lebensmittel, einschließlich eines erhöhten Anteils an Gemüse, Obst und Nüssen - und wissen Sie, wie Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren ausgleichen können. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 0, 5 bis 1, 8 g / Tag kombinierte EPA und DHA, bei denen es sich um Omega-3-Fettsäuren mit starken herzschützenden Eigenschaften handelt. Diese Aufnahme kann erreicht werden, indem entweder zwei bis sechs Ein-Gramm-Kapseln Fischöl konsumiert werden oder indem ungefähr drei bis sechs Unzen fetter Fisch pro Tag zu sich genommen werden. Vegetarier sollten sich darüber im Klaren sein, dass das Erreichen der gleichen EPA- und DHA-Werte mit Leinsamenöl ein viel weniger effizienter Prozess ist, der ungefähr die doppelte Dosis erfordert.
THE BOTTOM LINE Leider gibt es keinen Goldstandard für die Menge an Fett, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Stattdessen sollte es individuell festgelegt werden. Der jüngste Bericht des Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie mindestens 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Fett essen. Beachten Sie jedoch, dass etwas mehr Essen keine zusätzliche Fettspeicherung verursacht, solange Ihre Gesamtkalorien Ihrem Ziel für Gewichtszunahme, -verlust oder -erhaltung entsprechen. Wenn Sie immer noch ein Ziel wollen, teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften und essen Sie so viele Gramm Fett. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, möchten Sie 90 Gramm Fett pro Tag konsumieren.
KOHLENHYDRATE
WAS ES IST UND WARUM SIE ES BRAUCHEN Kohlenhydrate haben viele Funktionen, aber ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Zellen in Ihrem Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate sind einzigartig, weil sie nicht als essentiell angesehen werden. Das liegt daran, dass Ihr Körper seine Bedürfnisse aus nicht kohlenhydrathaltigen Quellen durch Prozesse synthetisieren kann, die als Glukoneogenese und Ketogenese bezeichnet werden. Infolgedessen können die anderen Lebensmittel, die Sie essen (Proteine und Fette), in Energie umgewandelt werden, was bedeutet, dass Ihr allgemeines Überleben nicht vom Verzehr von Kohlenhydraten abhängt. Wie bereits erwähnt, kann dies nicht über Aminosäuren (Protein) oder essentielle Fettsäuren (Fett) gesagt werden, die Sie beide aus Lebensmitteln beziehen müssen.
Obwohl Kohlenhydrate technisch nicht unbedingt erforderlich sind, benötigen Sie sie, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen. Ganz zu schweigen davon, dass Obst und Gemüse zwei der wichtigsten Kohlenhydratquellen sind und beide nährstoffreiche Kalorien liefern, die vor Krankheiten schützen.
GRÖSSTER MYTHOS Kohlenhydrate machen dich nicht fett. (Ein Thema aufgreifen?)
Seit Beginn der kohlenhydratarmen Begeisterung in den frühen neunziger Jahren wurden Kohlenhydrate als Ursache für die zunehmende Fettleibigkeit verteufelt. Und während eine kohlenhydratarme Diät viele gesundheitliche Vorteile hat und zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen kann, gibt es keinen "metabolischen Vorteil", wenn man kohlenhydratarm wird. In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät verglichen. Das Ergebnis: Es gab keinen Unterschied beim Gewichtsverlust oder bei Veränderungen im Verhältnis von Muskel zu Fett. Als die Forscher eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät (und einer höheren Kohlenhydratmenge) verglichen, stellten sie außerdem fest, dass beide nicht besser in der Lage waren, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Sie können Studien und Forschungen den ganzen Tag analysieren, aber das Fazit ist einfach: Sie können Kohlenhydrate essen und trotzdem Gewicht verlieren. Die Ernährung, die Sie wählen, hängt weitgehend von vielen persönlichen Vorlieben und Essstilen ab. Unabhängig davon, ob die Kohlenhydrate niedrig oder kohlenhydratreich sind, können beide Strategien gleichermaßen wirksam sein, um Veränderungen herbeizuführen.
HINZUFÜGEN VON KOHLENSTOFFEN ZU IHRER ERNÄHRUNG Wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie im Allgemeinen ein bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund magerer Körpermasse. Der Kohlenhydratbedarf reicht tendenziell weiter als bei den anderen Makronährstoffen, da er weitgehend davon abhängt, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen möchten und wie viel Aktivität Sie insgesamt haben. Mit anderen Worten, die Bestimmung der richtigen Menge an Kohlenhydraten ist wirklich der vierte Schritt in Ihrem Ernährungsplan. Stellen Sie zunächst fest, wie viele Kalorien Sie benötigen, und legen Sie dann Ziele für Proteine und Fette fest. Sobald Sie diese Richtlinien festgelegt haben, sollten Ihre verbleibenden Kalorien für Ihr Gewichtsziel mit Kohlenhydraten gefüllt werden.
THE BOTTOM LINE Kohlenhydrate sollten ebenso wie Fett- und Eiweißzuteilungen hauptsächlich aus ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen eine Art Dessert. Und wenn Sie sich gesund ernähren, können etwa 10 bis 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus beliebigen Lebensmitteln stammen. Ihre Auswahl unter kohlenhydratdominanten Lebensmitteln (Obst, Milch, stärkehaltiges Gemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte) sollte auf Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrer Toleranz basieren und dabei so viel Abwechslung wie möglich bieten. Als Faustregel gilt, dass der Verzehr von zwei bis drei Früchten und zwei bis drei Gemüsesorten pro Tag normalerweise den größten Teil Ihrer Kohlenhydratmenge ausfüllt und gleichzeitig nützliche Nährstoffe liefert, die Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen. Leicht genug, oder?
Der Essführer
Sind Sie ein Kalorienzähler, der einen noch fokussierteren Plan haben möchte? Wenn Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen möchten, verwenden Sie diesen Plan von Alan Aragon (alanargon.com), um Ihre Makronährstoffe auszugleichen und schnell Fett abzubauen.
Schlüssel 1 Gramm Protein = 4 Kalorien 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
Protein Essen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts.
Wenn Sie also 200 Pfund wiegen möchten, würden Sie 200 Gramm Protein pro Tag für insgesamt 800 Kalorien essen.
Fett Denken Sie daran, dass die gewünschte Fettmenge von vielen spezifischen Faktoren abhängt. Essen Sie als grobes Ziel eines Fettabbauplans 0, 5 Gramm Fett für Ihr Zielkörpergewicht.
Mit dem 200-Pfund-Modell würden Sie 100 Gramm Fett pro Tag oder 900 Gesamtkalorien verbrauchen.
Kohlenhydrate Kohlenhydrate hängen davon ab, wie viel Protein und Fett Sie in Ihrer Ernährung verbrauchen. Das heißt, Sie essen Kohlenhydrate, um den Rest der Kalorien zu füllen, die in Ihrer Ernährung benötigt werden.
Nehmen wir an, Sie wollten mit der obigen Formel 2500 Kalorien pro Tag essen.
Fügen Sie Ihr Protein (800 Kalorien) und Ihr Fett (900 Kalorien) hinzu und subtrahieren Sie es dann von der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen möchten (2500-1700 = 800 Kalorien).
Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Kalorien (800) durch 4, und Sie erhalten eine Zielanzahl an Kohlenhydraten, die Sie essen sollten (200 Gramm).
Daher würden Sie bei dieser Beispieldiät Folgendes essen: 200 Gramm Protein (800 Kalorien oder 30% Ihrer Ernährung) 100 Gramm Fett (900 Kalorien oder 40% Ihrer Ernährung) 200 Gramm Kohlenhydrate (800 Kalorien oder 30% Ihrer Ernährung) Ihre Ernährung)
