Ihr Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper, der aus Nervenwurzeln im unteren Rückenbereich stammt und sich am rechten und linken Bein entlang verzweigt. Eine Entzündung des Ischiasnervs ist als Ischias bekannt.
Dieser Zustand tritt auf, wenn eine Bandscheibe oder das Bandscheibenmaterial selbst verrutscht und auf Ihren Ischiasnerv drückt. Dies kann zu extremen Schmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl im unteren Rücken und in den Beinen führen. Ischias tritt häufig auf, wenn Sie ein bis zwei Tage lang extreme Schmerzen haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören müssen, mit Ischias zu trainieren.
Strecken in Ihrem Ischias-Training
Verspannte Muskeln können die durch Ischias verursachten Schmerzen verstärken - nehmen Sie Strecken in Ihr Ischias-Training auf.
Zug 1: Kniesehnendehnung
Dehnen Sie die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Die Kniesehnen werden nach einem Ischiasanfall enger, der Ihren unteren Rücken weiter belasten kann.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Bein, das gerade sein sollte, in Richtung Brust.
- Fassen Sie die Rückseite Ihres Beins, während Sie es weiter in Richtung Ihres Körpers bringen, und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins.
- 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Senken Sie dieses Bein und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 2: Low Back Stretch
Nehmen Sie an Dehnübungen für den unteren Rücken teil, um die verbleibende Muskelspannung nach einem Ischias-Aufflackern zu verringern.
- Legen Sie sich mit den Händen neben den Schultern auf den Bauch.
- Drücken Sie langsam gegen den Boden, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben und die Dehnung in Ihrem unteren Rücken zu spüren.
Anfangs können Sie Ihre Arme möglicherweise nicht vollständig strecken, aber Sie können durch regelmäßige Strecken auf dieses Ziel hinarbeiten.
Cardio-Übungen für Ischias
Schließen Sie Cardio-Übungen für Ischias ein, wenn Sie mit dem Training fortfahren. Führen Sie schlagarme Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Fahrradfahren durch. Verwenden Sie ein Liegerad, das Ihren unteren Rücken relativ gerade hält. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kann dies den Druck auf Ihren Ischiasnerv erhöhen, insbesondere wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben.
Möglicherweise müssen Sie mit kurzen Schritten beginnen, wenn Sie mit dem Training fortfahren, z. B. 10 bis 15 Minuten, um die Schmerzen zu lindern.
Stärken Sie Ihren Kern
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln im Rahmen Ihrer Fitnessübungen für Ischias, um Ihrem Rücken Stabilität zu verleihen. Ein stärkerer Kern entlastet Ihre Rückenmuskulatur, was die Belastung nach einer Ischias-Episode verringern kann. Übungsbeispiele sind Bauchknirschen, Fahrräder und Beckenneigungen. So führen Sie eine Bauchkrämpfe durch:
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben.
- Senken Sie Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Trinkgeld
Bei der Genesung von Ischias ist es wichtig, die richtige Form und Haltung zu üben. Überprüfen Sie Ihr Formular nach Möglichkeit in einem Spiegel oder suchen Sie nach Möglichkeit Unterstützung.
Warnung
Während es verlockend sein kann, sich nach einem Ischias-Aufflammen hinzulegen, kann Inaktivität zu Ischiasschmerzen führen. Ein bis zwei Tage Pause bei Ischiasschmerzen sollten ausreichen, um eine Heilung zu ermöglichen. Danach kann die Rückkehr zur Aktivität verhindern, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen, was weiter zu Rückenschmerzen beiträgt.
