Das durchschnittliche 14-jährige Mädchen sollte täglich ungefähr 1.800 Kalorien zu sich nehmen, während ein 14-jähriger Junge laut US-Landwirtschaftsministerium ungefähr 2.200 Kalorien benötigt. Bei einer gesunden Ernährung sollte der Großteil dieser Kalorien aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmer oder fettfreier Milch und einer Vielzahl von Obst und Gemüse stammen. Wenden Sie sich an einen Kinderarzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Entwicklung eines Ernährungsplans für Ihren 14-Jährigen benötigen.
Füllen Sie Obst und Gemüse auf
Das USDA empfiehlt, dass die Hälfte jeder Mahlzeit, die ein 14-Jähriger isst, aus Obst und Gemüse besteht. Dies sollte Mädchen helfen, die empfohlenen 2 1/2 Tassen Gemüse und 1 1/2 Tassen Obst pro Tag zu konsumieren. Jungen müssen die empfohlenen 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich konsumieren. Das Gemüse eines Teenagers sollte frisch oder gefroren sein und roh gegessen oder mit einer fettarmen Methode wie Dämpfen, Grillen oder Braten zubereitet werden. Die Früchte sollten frisch oder in 100 Prozent Fruchtsaft aus der Dose sein, nicht gesüßt oder in schwerem Sirup verpackt.
Wählen Sie mageres Protein
Etwa 25 Prozent des Tellers eines 14-Jährigen bei einer Mahlzeit sollten ein mageres, proteinreiches Lebensmittel enthalten. Hautloses Huhn oder Pute, Fisch, Schalentiere, Eier, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und fettarme Rind- oder Schweinefleischstücke können diese Anforderung erfüllen. Ein 14-jähriges Mädchen benötigt täglich 5 Unzen; Ein gleichaltriger Junge sollte 6 1/2 Unzen haben. Jede Unze entspricht einem ganzen Ei, einer viertel Tasse gekochten Bohnen oder Hülsenfrüchten, einer halben Unze Nüssen oder Samen und einer Unze Fleisch, Meeresfrüchten oder Geflügel. Jugendliche sollten fetthaltige Stücke von rotem Fleisch und verarbeitete Produkte wie Hot Dogs oder Schinken vermeiden.
Gehen Sie für Vollkornprodukte
Getreide sollte die restlichen 25 Prozent der typischen Mahlzeit eines 14-Jährigen ausmachen. Jeden Tag sollte ein Mädchen in dieser Altersgruppe 6 Unzen Getreide konsumieren, während Jungen etwa 8 Unzen benötigen. Eine Scheibe Brot, eine kleine Mais- oder Mehl-Tortilla, eine halbe Tasse gekochte Getreidekörner wie Reis oder Haferflocken, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, eine Tasse verzehrfertiges Frühstücksflocken und drei Tassen Popcorn zählen als 1 Unze. Mindestens die Hälfte der täglichen Körner eines 14-Jährigen sollten Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur sowie Vollkornbrot und Tortillas sein.
Täglich Milchprodukte einbeziehen
Zu jeder Mahlzeit sollte eine Portion eines kalziumreichen Lebensmittels wie Milchprodukte mit 1 Tasse Milch oder Joghurt, 2 Tassen Hüttenkäse, 1/3 Tasse geriebenem Käse und 1 1/2 Unzen Hartkäse wie Mozzarella oder Cheddar gehören als eine Portion zählen. Ein 14-Jähriger benötigt täglich drei Portionen dieser Lebensmittel. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, sollten Jugendliche fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen. Vegane, vegetarische oder laktoseintolerante Jugendliche, die keine Milchprodukte konsumieren, können das Kalzium erhalten, das sie benötigen, indem sie regelmäßig Sojaprodukte, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Lachs in Dosen oder Sardinen und mit Kalzium angereicherte Produkte wie einige Säfte, Frühstückszerealien und Pflanzenmilch.
