Ein köstliches Curry oder Pfannengerichte, serviert mit etwas weißem Reis, kann ziemlich schwer zu verpassen sein. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu überwachen, sollten Sie Folgendes über die Zuckermenge in weißem Reis und sein Nährwertprofil wissen.
Zucker im weißen Reis
Reis ist ein Kohlenhydrat. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Zucker, der dann in Ihren Blutkreislauf gelangt und Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Laut USDA enthält eine 100-Gramm-Portion langkörniger weißer Reis nur 0, 05 Gramm Zucker, aber 28, 17 Gramm Kohlenhydrate, die Ihr Körper in Zucker umwandelt.
Andere weiße Reissorten wie kurz- und mittelkörniger weißer Reis enthalten ebenfalls ungefähr 28 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Weißer Klebreis hat einen etwas niedrigeren Kohlenhydratgehalt von 21, 09 Kohlenhydraten pro 100 Gramm.
Weißer Reis Ernährung und Ballaststoffe
Weißer Reis hat viel Kohlenhydrate und nicht viel Ballaststoffe, da es sich im Gegensatz zu braunem Reis, der ein Vollkorn ist, um ein raffiniertes Getreide handelt. Wenn weißer Reis raffiniert wird, werden seine Kleie und Keime entfernt und es verbleibt nur das Endosperm. Abgesehen von Ballaststoffen werden durch den Veredelungsprozess auch viele Nährstoffe aus weißem Reis entfernt. Einige der Vitamine und Mineralien werden jedoch zurückgegeben.
Brauner Reis hingegen enthält das gesamte Reiskorn, einschließlich der Kleie, die viel Ballaststoffe enthält. Faser verlangsamt die Rate, mit der die Nahrung, die Sie essen, in Blutzucker umgewandelt wird und hilft dabei, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Weißer Reis und Diabetes
Diabetes bedeutet, dass Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht so effizient regulieren kann, wie er es soll. Sie müssen daher aufmerksamer sein als die meisten Lebensmittel, die Sie essen, und wie sie sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Der glykämische Index ist eine Skala, anhand derer Sie messen können, wie langsam oder wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.
Laut der Harvard Medical School hat weißer Reis wie andere raffinierte Körner mit wenig Ballaststoffen einen relativ hohen glykämischen Index von 73. Im Vergleich dazu hat brauner Reis einen etwas niedrigeren glykämischen Index von 68. Der höchste Wert auf der Skala ist reine Glukose mit einem glykämischen Index von 100.
Der hohe glykämische Index bedeutet, dass der Zucker in weißem Reis ziemlich schnell in die Blutbahn gelangt. Der Verzehr von weißem Reis hat daher fast die gleiche Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel wie der Verzehr von reinem Haushaltszucker, stellt die Harvard Medical School fest, da er einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers verursacht. Was Sie stattdessen wollen, ist eine langsamere, allmählichere Freisetzung von Zucker in Ihre Blutbahn.
Empfohlene Reisaufnahme
Solltest du also überhaupt weißen Reis essen? Das USDA empfiehlt, den Verzehr von raffiniertem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot, Pasta, Pizzakruste, Tortillas und Crackern zu reduzieren und stattdessen mehr Vollkornprodukte zu verwenden. Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Haferflocken, Popcorn und Naturreis.
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung bedeutet Diabetes nicht, dass man keine Kohlenhydrate essen kann. Laut der Cleveland Clinic bedeutet dies nur, dass Sie auf die Kohlenhydrate achten müssen, die Sie zu sich nehmen. Laut der Harvard Medical School kann die Entscheidung für eine gute Quelle von Kohlenhydraten Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, zusätzlich zu Ihrem Gewicht und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Sie sollten auf jeden Fall versuchen, weißen Reis zu meiden, wenn Sie an Diabetes leiden, und stattdessen zu einem Vollkorn wie braunem Reis wechseln. Wenn Sie weißen Reis essen, empfiehlt Diabetes UK, die Portionsgröße auf 2 gehäufte Esslöffel gekochten Reis zu beschränken.
