Das Reduzieren von Kalorien, die ein Maß für die Energie sind, ist ein Hauptprinzip der meisten Diäten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Und während weniger Kalorien kurzfristig zu Gewichtsverlust führen können, kann dies auch Ihren Körper und Geist auf andere Weise beeinflussen.
Trinkgeld
Zu wenig Kalorien zu essen kann zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, ist jedoch möglicherweise keine nachhaltige langfristige Methode zur Gewichtskontrolle und kann auch psychologische Auswirkungen haben.
Empfohlene tägliche Kalorienaufnahme
Die täglich empfohlene Kalorienaufnahme für jede Person hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Die Ernährungsrichtlinien des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung für Amerikaner empfehlen, dass gesunde erwachsene Frauen zwischen 1.200 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien konsumieren sollten.
Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren: Kalorienreduzierung, bei der weniger Kalorien als üblich gegessen werden, während wichtige Nährstoffe noch gegessen werden, und Fasten, bei dem nur zu bestimmten Tages- oder Wochenzeiten gegessen wird. Ein Beispiel für Letzteres ist das intermittierende Fasten, bei dem sich Essensperioden mit Perioden ohne Essen abwechseln und die Gesamtkalorien reduziert werden, weil weniger Zeit zum Verzehr bleibt.
Weniger Kalorien und Gewichtsverlust
Eine Studie vom November 2018 im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass sowohl intermittierendes Fasten (fünf Tage uneingeschränkt essen und dann zwei Tage lang eine eingeschränkte Kalorienaufnahme essen, Gesamtkalorien um 20 Prozent reduzieren) als auch kontinuierliche Kalorieneinschränkung (Reduzierung der täglichen Kalorien um 20 Prozent) Prozent) führte zu Gewichtsverlust und Prävention von Stoffwechselerkrankungen.
Eine Studie vom August 2015 im International Journal of Obesity zeigte auch, dass Kalorienreduktion zwar zu Gewichtsverlust führte, andere physiologische Effekte auftraten. Es gibt viele komplexe Prozesse bei der Aufrechterhaltung des Körpergewichts, und der Körper kann sich ändern und anpassen, wenn er weniger Kalorien aufnimmt.
Zum Beispiel wird der Gesamtenergieverbrauch (die Anzahl der Kalorien, die durch grundlegende Körperfunktionen, Verdauung und körperliche Aktivität verbrannt werden) nach Gewichtsverlust reduziert, da weniger Energie benötigt wird, um einen kleineren Körper zu erhalten, und der Stoffwechsel effizienter wird, was sowohl zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies bedeutet, dass eine Person immer mehr Kalorien aus ihrer Ernährung streichen muss, um weiter abzunehmen, was auf lange Sicht keine nachhaltige Option ist.
Es ist möglich, Gewicht durch Diät zu verlieren, indem man Kalorien allein schneidet. Eine Überprüfung im Oktober 2014 in PLOS One ergab, dass der langfristige Gewichtsverlust bei Diät im Vergleich zu Aerobic-Übungen größer war, aber das Hinzufügen von Aerobic-Übungen zu einer Diät etwas bessere Ergebnisse erzielte als die Diät allein.
Und ein im British Journal of Sports Medicine im August 2015 veröffentlichter Artikel spricht sich gegen die Behauptung aus, dass Fettleibigkeit ausschließlich auf mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen ist, da die Ernährung eine wichtige Rolle spielt und "man einer schlechten Ernährung nicht entkommen kann".
Zu wenig Kalorien zu essen (dh unter dem empfohlenen Tagesbereich) kann jedoch kontraproduktive Auswirkungen auf Ihren Körper haben, z. B. den Entzug essentieller Nährstoffe. Darüber hinaus ist Ihr Körper darauf ausgelegt, bestimmte Energiespeicher als Überlebenstaktik aufrechtzuerhalten. Durch die Reduzierung der Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) senkt sich Ihr Stoffwechsel, um dies auszugleichen.
Eine Studie über Fettleibigkeit im August 2016 ergab, dass die durch Gewichtsverlust verursachte verringerte Stoffwechselrate im Ruhezustand auch nach der Diät über die Zeit bestehen bleiben kann.
Weniger Kalorien und psychologische Auswirkungen
Die Studie des International Journal of Obesity stellt fest, dass eine Kalorieneinschränkung den Leptinspiegel senken kann, das Hormon, das das Sättigungsgefühl steuert, was zu erhöhtem Appetit, Hunger, dem Wunsch zu essen und dem voraussichtlichen Verzehr führt. Kalorienreduzierung kann auch zu einer Zunahme des Verlangens, einer erhöhten emotionalen und sensorischen Reaktion auf Nahrung und einer verminderten kognitiven Kontrolle der Nahrungsaufnahme führen. Alle diese Faktoren können zur Gewichtszunahme beitragen.
Weniger Kalorien und altersbedingte Krankheiten
Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass das Essen von weniger Kalorien langfristige Vorteile haben könnte. Eine Studie im Juli 2015 in den Journals of Gerontology untersuchte nicht übergewichtige Personen über zwei Jahre und stellte fest, dass die Reduzierung der Kalorien (Aufrechterhaltung einer Kalorienreduzierung von 12 Prozent über den gesamten Zeitraum) dazu beitrug, Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten wie Blutdruck zu senken, Insulinresistenz und Cholesterin.
Imbiss zur Kalorienreduzierung
Während weniger Kalorien zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, zeigen die Beweise, dass dies keine wirksame langfristige Strategie für das Körpergewichtsmanagement ist. Stattdessen sollten Einzelpersonen darauf abzielen, eine insgesamt gesunde Ernährung und körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Bevor Sie die Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Dies ist eine gesunde Option für Ihren Lebensstil.
