Manche Menschen lieben Cardio - Spinning-Kurse, Langstreckenläufe oder viel Zeit auf dem Ellipsentrainer. Der Rest von uns möchte nur so schnell wie möglich Körperfett verbrennen. Wenn das nach Ihnen klingt, gibt es eine Lösung: Stoffwechselkonditionierungskomplexe. "MetCon", wie es genannt wird, lässt Ihre Herzfrequenz steigen und Sie atmen wie ein Güterzug, während gleichzeitig die magere Körpermasse erhalten bleibt, die Kernstabilität verbessert und das Körperfett in Brand gesteckt wird. Und das Beste daran? Sie können es in Minuten tun, nicht in Stunden.
Manche Menschen lieben Cardio - Spinning-Kurse, Langstreckenläufe oder viel Zeit auf dem Ellipsentrainer. Der Rest von uns möchte nur so schnell wie möglich Körperfett verbrennen. Wenn das nach Ihnen klingt, gibt es eine Lösung: Stoffwechselkonditionierungskomplexe. "MetCon", wie es heißt, lässt Ihre Herzfrequenz steigen und Sie atmen wie ein Güterzug, während gleichzeitig die magere Körpermasse erhalten bleibt, die Kernstabilität verbessert und das Körperfett in Brand gesteckt wird. Und das Beste daran? Sie können es in Minuten tun, nicht in Stunden.
Ausrüstung und Anleitung
Um diese Routine durchzuführen, benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln oder Kettlebells, die ungefähr 20 bis 25 Prozent Ihres aktuellen Körpergewichts wiegen. Machen Sie die folgenden 10 Übungen in einem Kreislauf (unmittelbar nacheinander) und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen wenig bis gar keine Pause. Nachdem der gesamte Kreislauf abgeschlossen ist, ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie ihn wiederholen. Führen Sie drei bis vier Runden durch, wenn Sie das Training als eigenständige Konditionierungsübung durchführen, oder ein bis zwei Runden als Finisher nach Ihrem üblichen Krafttraining.
Um diese Routine durchzuführen, benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln oder Kettlebells, die ungefähr 20 bis 25 Prozent Ihres aktuellen Körpergewichts wiegen. Machen Sie die folgenden 10 Übungen in einem Kreislauf (unmittelbar nacheinander) und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen wenig bis gar keine Pause. Nachdem der gesamte Kreislauf abgeschlossen ist, ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie ihn wiederholen. Führen Sie drei bis vier Runden durch, wenn Sie das Training als eigenständige Konditionierungsübung durchführen, oder ein bis zwei Runden als Finisher nach Ihrem üblichen Krafttraining.
1. Übergebogene Reihe
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Während Sie einen flachen Rücken behalten, klappen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Sobald Sie in Position sind, legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Rücken. Mit dem Gewicht auf Armlänge rudern Sie es in Ihren Oberkörper, bis Ihre Hand Ihren Brustkorb berührt. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, bevor Sie fünf weitere Wiederholungen mit dem linken Arm wiederholen.
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Während Sie einen flachen Rücken behalten, klappen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Sobald Sie in Position sind, legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Rücken. Mit dem Gewicht auf Armlänge rudern Sie es in Ihren Oberkörper, bis Ihre Hand Ihren Brustkorb berührt. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, bevor Sie fünf weitere Wiederholungen mit dem linken Arm wiederholen.
2. Kettlebell Snatch (rechter Arm)
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie den rechten Arm perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihr rechter Arm etwa Brustbeinhöhe erreicht. Beugen Sie schnell Ihren Arm, um die Glocke an Ihre Schulter zu bringen, bevor Sie sie über Ihren Kopf fahren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften verwenden, um Ihren Arm und die Glocke bis zu Ihrem Brustbein und Ihren Beinen zu treiben, um die Glocke über Ihren Kopf zu heben. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wobei Sie vorerst nur Ihren rechten Arm verwenden.
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie den rechten Arm perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihr rechter Arm etwa Brustbeinhöhe erreicht. Beugen Sie schnell Ihren Arm, um die Glocke an Ihre Schulter zu bringen, bevor Sie sie über Ihren Kopf fahren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften verwenden, um Ihren Arm und die Glocke bis zu Ihrem Brustbein und Ihren Beinen zu treiben, um die Glocke über Ihren Kopf zu heben. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wobei Sie vorerst nur Ihren rechten Arm verwenden.
3. Einarmige Überkopfpresse
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand auf Schulterhöhe in einer zerbrochenen Position. Halten Sie Ihren Ellbogen mit einem neutralen Griff in Richtung Oberkörper (vermeiden Sie das Aufweiten des Ellbogens). Greifen Sie in Ihren Kern, während Sie Ihren Arm strecken und die Glocke über sich drücken. Verriegeln Sie die Glocke in der Position auf Armlänge, bevor Sie sie mit Kontrolle wieder absenken und Ihre Position zurücksetzen. Führen Sie fünf Wiederholungen durch und wechseln Sie dann für weitere fünf Wiederholungen zu Ihrem linken Arm.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand auf Schulterhöhe in einer zerbrochenen Position. Halten Sie Ihren Ellbogen mit einem neutralen Griff in Richtung Oberkörper (vermeiden Sie das Aufweiten des Ellbogens). Greifen Sie in Ihren Kern, während Sie Ihren Arm strecken und die Glocke über sich drücken. Verriegeln Sie die Glocke in der Position auf Armlänge, bevor Sie sie mit Kontrolle wieder absenken und Ihre Position zurücksetzen. Führen Sie fünf Wiederholungen durch und wechseln Sie dann für weitere fünf Wiederholungen zu Ihrem linken Arm.
4. Kettlebell Snatch (linker Arm)
Dies ist das Gleiche wie bei der zweiten Übung, nur auf der linken Seite. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer linken Hand, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie den rechten Arm perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihr rechter Arm etwa Brustbeinhöhe erreicht. Beugen Sie schnell Ihren Arm, um die Glocke an Ihre Schulter zu bringen, bevor Sie sie über Ihren Kopf fahren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf Ihrer linken Seite durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDies ist das Gleiche wie bei der zweiten Übung, nur auf der linken Seite. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer linken Hand, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie den rechten Arm perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihr rechter Arm etwa Brustbeinhöhe erreicht. Beugen Sie schnell Ihren Arm, um die Glocke an Ihre Schulter zu bringen, bevor Sie sie über Ihren Kopf fahren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf Ihrer linken Seite durch.
5. Longe umkehren
Halten Sie mit zusammengefügten Füßen eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt, beugen Sie das linke Knie und lassen Sie Ihr rechtes Bein wieder in eine Longe-Position fallen, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen. Konzentrieren Sie sich beim Ausfallschritt darauf, das linke Schienbein senkrecht und den Oberkörper aufrecht zu halten. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite fünf weitere Wiederholungen wiederholen. Halten Sie für eine zusätzliche Balance-Herausforderung jeweils nur eine Hantel auf einer Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie mit zusammengefügten Füßen eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt, beugen Sie das linke Knie und lassen Sie Ihr rechtes Bein wieder in eine Longe-Position fallen, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen. Konzentrieren Sie sich beim Ausfallschritt darauf, das linke Schienbein senkrecht und den Oberkörper aufrecht zu halten. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite fünf weitere Wiederholungen wiederholen. Halten Sie für eine zusätzliche Balance-Herausforderung jeweils nur eine Hantel auf einer Seite.
6. Doppelarmschaukel
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in beiden Händen, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie Ihre Arme perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihre Arme etwa Brusthöhe erreichen. Scharnieren Sie Ihre Hüften schnell wieder zurück und lassen Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen zurückfallen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Leistengegend mit der Glocke anzugreifen. Es ist wichtig, dass Sie den Hüfttrieb verwenden, um Ihre Arme und die Glocke bis zu Ihrem Brustbein zu tragen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu benutzen. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie eine Hantel oder Kettlebell in beiden Händen, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie weich sind. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen hängen. Halten Sie Ihre Arme perfekt gerade und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, bis Ihre Arme etwa Brusthöhe erreichen. Scharnieren Sie Ihre Hüften schnell wieder zurück und lassen Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen zurückfallen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Leistengegend mit der Glocke anzugreifen. Es ist wichtig, dass Sie den Hüfttrieb verwenden, um Ihre Arme und die Glocke bis zu Ihrem Brustbein zu tragen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu benutzen. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
7. Hantel Sumo Squat
Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand vor Ihre Hüften. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne fahren und Ihre Knie strecken. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und lassen Sie sich vom Gewicht nicht nach vorne ziehen. 10 Wiederholungen durchführen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand vor Ihre Hüften. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne fahren und Ihre Knie strecken. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und lassen Sie sich vom Gewicht nicht nach vorne ziehen. 10 Wiederholungen durchführen.
8. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und wechseln Sie dann schnell, um Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens zu bringen. Wechseln Sie die Seiten jeder Wiederholung für insgesamt 10 Wiederholungen (fünf auf jeder Seite).
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und wechseln Sie dann schnell, um Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens zu bringen. Wechseln Sie die Seiten jeder Wiederholung für insgesamt 10 Wiederholungen (fünf auf jeder Seite).
9. Becher Squat
Halten Sie mit schulter- bis hüftbreit auseinander liegenden Füßen eine Hantel oder Kettlebell in beiden Händen direkt unter Ihrem Kinn, damit Ihre Ellbogen auf natürliche Weise hängen können. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hüften nach vorne fahren und Ihre Knie strecken. Halten Sie einen ziemlich aufrechten Oberkörper und Ihren Kern verspannt - lassen Sie sich nicht vom Gewicht in der Taille überziehen. 10 Wiederholungen durchführen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie mit schulter- bis hüftbreit auseinander liegenden Füßen eine Hantel oder Kettlebell in beiden Händen direkt unter Ihrem Kinn, damit Ihre Ellbogen auf natürliche Weise hängen können. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hüften nach vorne fahren und Ihre Knie strecken. Halten Sie einen ziemlich aufrechten Oberkörper und Ihren Kern verspannt - lassen Sie sich nicht vom Gewicht in der Taille überziehen. 10 Wiederholungen durchführen.
10. Jump Squat
Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände an Ihrer Seite. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Schwingen Sie Ihren Arm über den Kopf, während Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne treiben, Ihre Knie strecken und sich in die Luft werfen. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, nehmen Sie die Landung mit weichen Knien auf und gehen Sie gleich wieder in die nächste Wiederholung. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände an Ihrer Seite. Initiieren Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Schwingen Sie Ihren Arm über den Kopf, während Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne treiben, Ihre Knie strecken und sich in die Luft werfen. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, nehmen Sie die Landung mit weichen Knien auf und gehen Sie gleich wieder in die nächste Wiederholung. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Was denkst du?
Haben Sie dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Was sind einige Ihrer anderen Schritte für ein schnelles, fettiges Training? Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHaben Sie dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Was sind einige Ihrer anderen Schritte für ein schnelles, fettiges Training? Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten.
