Während Frauen durch Anpassungen ihrer Ernährung 20 Pfund abnehmen können, hat die Aufnahme eines Trainingsplans einen erheblichen Einfluss darauf, ob Sie das Gewicht langfristig senken oder nicht. Ein Trainingsplan mit Cardio- und Krafttraining hilft dabei, die zur Gewichtsreduktion benötigten Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Muskeln straffen und Ihre Knochen stärken. Wie schnell Sie abnehmen, hängt von einigen Faktoren ab - aber Sie können sicher 20 Pfund in 10 bis 20 Wochen verlieren.
Fett mit Übung angreifen
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsplans, da sie die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien erhöht. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über einen festgelegten Zeitraum verbrauchen. Sobald Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie aufnehmen, verlieren Sie ein Pfund. ACE stellt fest, dass eine sichere Gewichtsverlustrate ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche beträgt.
Kalorien verbrennen
Cardio-Übungen, zu denen Übungen wie Joggen, Schwimmen und Radfahren gehören, sind der effektivste Weg, um schnell eine hohe Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Laufen, Basketball spielen und Schwimmen gehören zu den effizientesten Methoden, um Kalorien zu verbrennen - aber Sie sollten die Cardio-Übung auswählen, die Ihnen am besten gefällt. Wie häufig Sie mit Ihrem Cardio-Training trainieren, hat den größten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen. Daher ist es wichtig, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Führen Sie vier bis sechs Cardio-Workouts pro Woche durch, wobei jede Sitzung 30 bis 60 Minuten dauert. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Wenn Sie also ein 60-minütiges Training nicht absolvieren können, sollten Sie Ihre Übung in zwei separate 30-minütige Sitzungen aufteilen.
Rate des Gewichtsverlusts
20 Pfund zu verlieren ist ein hohes, aber erreichbares Ziel. Frauen neigen aufgrund langsamerer Stoffwechselraten dazu, an Fett festzuhalten. Sie können abschätzen, wie lange Sie brauchen, um 20 Pfund abzunehmen, indem Sie sich ein Bild davon machen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Cardio-Trainings verbrennen. Wenn Sie 160 Pfund wiegen und am Joggen für Ihr Training teilnehmen, verbrennen Sie ungefähr 15, 1 Kalorien pro Minute. Dies bedeutet, dass Sie in einem 30-minütigen Training etwa 453 Kalorien oder in einer 60-minütigen Sitzung etwa 906 Kalorien verbrennen. Wenn Sie sechs Tage pro Woche joggen würden, würden Sie 2.718 Kalorien verbrennen, wenn Ihre Joggingzeit 30 Minuten dauerte, oder 5.436, wenn Sie 60 Minuten lang joggten. Daher würden Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 verursachen und ungefähr alle anderthalb Wochen ein Pfund verlieren, wenn Sie in Schritten von 30 Minuten joggen würden. Und Sie würden jede Woche über anderthalb Pfund verlieren, wenn Sie jeweils 60 Minuten lang joggen.
Pumpeisen
Frauen zögern, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, sich zu sammeln. Frauen besitzen jedoch von Natur aus einen geringeren Spiegel an muskelaufbauenden Hormonen. Daher ist ein wirklich aggressiver, hochvolumiger Plan zum Gewichtheben erforderlich, um bei Frauen einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse zu bewirken. Bei typischen Krafttrainingseinheiten werden Frauen kleine Mengen an Muskelmasse aufbauen. Dies erzeugt ein straffes Erscheinungsbild, führt aber vor allem zu einer Erhöhung Ihres Stoffwechsels. Eine erhöhte Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie zu jeder Tageszeit mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie schlafen. Dies entspricht einer größeren Anzahl verbrannter Kalorien. Frauen haben von Natur aus einen langsameren Stoffwechsel als Männer, daher kann eine Steigerung durch Gewichtheben ein äußerst nützliches Instrument zum Abnehmen sein. Der American Council on Exercise empfiehlt, an zwei Tagen pro Woche Gewichte zu heben und ein bis zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
