Wenn Sie auf der Suche nach Gemüse sind, das zu Ihrer gesunden Ernährung beiträgt, sollten Sie sich das Blattgemüse genauer ansehen. Spinat-Kalorien sind vernachlässigbar. Mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien ist dieses vielseitige Lebensmittel gesundheitsfördernd und kann viele Gerichte ergänzen.
Schnappschuss der Spinaternährung
Wenn man sich auf die Ernährung mit Spinat konzentriert, hilft es, ein paar Dinge über dieses vielseitige Lebensmittel zu wissen. Technisch gesehen ist es ein nicht stärkehaltiges Gemüse, zusammen mit drei Dutzend anderen Arten von gesundem Gemüse, so die Universität von Michigan.
Für die meisten Gemüsesorten in dieser gut besiedelten Kategorie entspricht eine Tasse rohes Gemüse oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse einer Portion und hat nur 25 Kalorien. Die Spinatergebnisse sind jedoch noch besser. Das USDA stellt fest, dass eine Tasse roher Spinat nur 7 Kalorien hat. Mit anderen Worten, Spinat hat seinen Platz in jeder Diät.
Kann Spinat nicht nur als nahrhaftes Gemüse angesehen werden, sondern auch als Kohlenhydrat oder Protein? Das USDA sagt, dass dieses grüne Blattgemüse mit 1 Gramm Kohlenhydraten und unter 1 Gramm Protein auf der niedrigen Seite beider Kategorien ist.
Spinat ist in verschiedenen Formen erhältlich und kann daher an unterschiedliche Lebensstile und Lagereinrichtungen angepasst werden. Vielleicht genießen Sie es, auf einem frischen, knusprigen Spinatsalat mit anderem buntem Gemüse und gesunden Beilagen zu speisen. Wenn es ein Problem ist, den Spinat frisch zu halten, oder Sie etwas für Suppen oder Aufläufe bereithalten möchten, ist die Dosenform sinnvoller. Unabhängig davon, wie Sie es essen, werden Sie von einer großartigen Spinaternährung profitieren.
Angenommen, Sie möchten frischen Spinat in Ihren gesunden Lebensstil integrieren, behalten aber auch diese Spinat-Kalorien im Auge. Hier sind einige gute Neuigkeiten: Ein Informationsblatt der North Carolina Public Schools von 2018 besagt, dass roher Spinat extrem kalorienarm ist. Tatsächlich hat eine Portion mit einer Tasse nur 7 Kalorien, während eine Portion mit einer halben Tasse gekochtem Spinat 21 Kalorien hat.
Spinat enthält auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Neben den Vitaminen A, C und K enthält jedes hellgrüne Blatt Beta-Carotin, Calcium, Folsäure, Eisen und Mangan. Diese Vitamine und Nährstoffe nähren die Zellen, Organe, Knochen und das Blut Ihres Körpers.
Essentielle Vitamine und Nährstoffe helfen auch dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, unterstützen die optimale Gesundheit des Gehirns und fördern die Funktion des Immunsystems. Diese beeindruckende Liste an Nährstoffen und die geringe Anzahl an Kalorien machen Spinat zu einem "Muss" für eine gesunde Ernährung.
Verliert gekochter Spinat Nährstoffe?
Sie planen, sowohl rohen als auch gekochten Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, möchten jedoch wissen, ob Sie von jeder Form des Gemüses unterschiedliche Nährstoffvorteile erhalten. Zum Glück hat Alice H. Lichtenstein, DSc, Chefredakteurin des Tufts University Health & Nutrition Letter, eine Antwort, die auf den Punkt gebracht wird.
Unabhängig davon, ob Sie Ihren Spinat roh oder gekocht bevorzugen, erhält Ihr Körper im Allgemeinen die gleichen wertvollen Nährstoffe. Es gibt jedoch zwei bemerkenswerte Ausnahmen von dieser Regel.
Erstens neigen die Carotinoide des Spinats dazu, bioverfügbarer zu werden, nachdem Sie dieses Blattgemüse gekocht haben. Auf der anderen Seite führt das Kochen des Spinats zu einer Abnahme des Vitamin C-Gehalts, der durch die Hitze negativ beeinflusst wird. Andere Nährstoffe werden jedoch vom Garprozess nicht beeinflusst.
Tatsächlich können Sie mehr Kalzium aus dem Spinat gewinnen, wenn Sie ihn eine Minute lang kochen und dann das Kochwasser abtropfen lassen. Da dieses Blattgrün Oxalsäure enthält, die Ihren Körper effektiv daran hindert, das Kalzium des Gemüses aufzunehmen, scheint das Verwerfen des gekochten Wassers dieses Hindernis weitgehend zu beseitigen.
Genießen Sie die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Spinat
Die Vitamine und Mineralstoffe von Spinat sind die Grundlage für beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Die registrierte Diätassistentin Jacqueline Beatty von der Universität von Rhode Island betont die Bedeutung von Vitamin C für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems.
Als nächstes fördert Beta-Carotin, das zu Vitamin A synthetisiert wird, die Gesundheit der Augen. Vitamin K hilft bei der Regulierung Ihres Blutcalciumspiegels.
Folsäure hat eine dreifache Wirkung und hilft, die roten Blutkörperchen zu erhöhen, während sie gleichzeitig eine Rolle für ein angemessenes Wachstum des Nervensystems spielt. Dieses essentielle Vitamin wirkt auch als Katalysator, der dabei hilft, Aminosäuren in andere nützliche chemische Substanzen umzuwandeln.
Spinat enthält Kalzium, Kalium und Magnesium, die alle zum Energiestoffwechsel Ihres Körpers beitragen. Spinat ist auch sehr natriumarm. Zusammengenommen machen diese Nährstoff-Pluspunkte dieses nährstoffreiche Blattgemüse zu einem wichtigen Akteur in Ihrem Gewichtsverlustprogramm.
Wenn Sie nach Gemüse suchen, das Ihnen hilft, Ihr tägliches Faserziel zu erreichen, suchen Sie nicht weiter als nach faserreichem Spinat. Sie erhalten mehr als 4 Gramm Ballaststoffe in nur einer Tasse gekochtem Spinat. Faserempfehlungen besagen, dass Männer täglich 38 Gramm konsumieren sollten, während Frauen 25 Gramm Ballaststoffe in ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten.
Also, was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung? Ein hoher Faserverbrauch wurde mit einem verringerten Körpergewicht in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen ist auch wichtig, um eine gute Gesundheit von Herz und Verdauung zu erreichen. Schließlich trägt eine ballaststoffreichere Ernährung dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes und bestimmte Krebsarten zu verringern.
Spinats Rolle beim Abnehmen
Vielleicht sind Sie bereit, ein Programm zur Gewichtsreduktion zu starten, oder Sie setzen alles daran, Ihre derzeitigen Anstrengungen wieder in Gang zu bringen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bieten eine nützliche Perspektive, mit der Sie sich auf das Ganze konzentrieren können.
Einfach ausgedrückt, um Ihren Gewichtsverlust zu erreichen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennt. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie weniger essen. In der Tat haben Sie viele nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl.
Gemüse und Obst sollten ein wichtiger Bestandteil Ihres Gewichtsverlust-Programms sein. Sie sind in der Regel kalorienarm und fettarm und enthalten viel Ballaststoffe und Wasser. Diese Attribute verleihen Ihren Mahlzeiten mehr Volumen, sodass Sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen können.
Bedeutung von ballaststoffreichen Diäten
Angesichts des hohen Fasergehalts von Spinat werden Sie sich fragen, ob eine ballaststoffreiche Ernährung wirklich den Unterschied zum Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels ausmacht. Die Forscher einer 240-Personen-Studie, die in der Februar-Ausgabe 2015 der Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde , hatten die gleiche Frage.
Die Wissenschaftler wollten die umfassende Diät der American Heart Association (AHA) mit einem Ernährungsplan vergleichen, bei dem der Fokus auf einem höheren Ballaststoffverbrauch lag. Diese randomisierte und kontrollierte Studie fand von 2009 bis 2014 in Worcester, Massachusetts, statt.
An der Studie nahmen 240 Erwachsene teil, bei denen ein metabolisches Syndrom diagnostiziert worden war. Während der gesamten Studiendauer nahmen die Teilnehmer nicht nur an einer der beiden Diäten teil, sondern auch an interaktiven Einzel- und Gruppensitzungen. Nach Ablauf von 12 Monaten registrierten die Forscher die Gewichtsveränderungen der Teilnehmer.
Zum Abschluss der Studie hatten die Teilnehmer an der AHA-Diät etwas mehr Gewicht als die Teilnehmer an der ballaststoffreichen Diät verloren. Mehrere Teilnehmer hatten jede Studiengruppe verlassen, und bei acht Probanden wurde Diabetes diagnostiziert (eine Person in der AHA-Gruppe und sieben in der Hochfaser-Gruppe). In der Studie wurde die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts der Teilnehmer nach Studienende nicht bewertet.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Gruppe der Mehrkomponenten-AHA-Diäten zwar etwas mehr an Gewicht verlor, die Gruppe der ballaststoffreichen Diäten jedoch fast die gleichen Ergebnisse zeigte. Diese vereinfachte Methode würde eine vernünftige Option für Menschen darstellen, die Schwierigkeiten hatten, sich an komplexere Diätpläne zu halten.
Dr. Frank Hu, Professor an der Harvard Medical School und der Harvard School of Public Health, unterstreicht die Bedeutung ausreichender Ballaststoffe. Dr. Hu stellt fest, dass eine ballaststoffreichere Diät das Gewichtsmanagement unterstützt.
Dr. Hu betont auch, dass der Verzehr einer ballaststoffreicheren Diät helfen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-II-Diabetes vorzubeugen. Er betonte jedoch, dass Sie Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung (einschließlich ballaststoffreichem Spinat) beziehen sollten, nicht aus Ballaststoffzusätzen.
Kale Kalorien und Ernährung
Wenn Sie Ihrer Ernährung ein weiteres grünes Blattgemüse hinzufügen möchten, sollten Sie einen nährstoffreichen Grünkohl in Betracht ziehen, der einen kräftigen, erdigen Geschmack mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert. Noch besser ist, dass Ihre Kalorienaufnahme für Grünkohl minimal ist. Wenn Sie zwei Tassen rohen Grünkohl konsumieren, erhalten Sie 2 Gramm Ballaststoffe und nur 16 Kalorien, stellt die US National Library of Medicine fest.
Grünkohl versorgt Ihren Körper mit wertvollem Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Vitamin K. Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise weniger Vitamin K-haltige Lebensmittel zu sich nehmen müssen, wenn Sie derzeit blutverdünnende Medikamente einnehmen. Vitamin K kann die Wirksamkeit dieser Arzneimittel einschränken. Ihr Arzt kann Sie zu diesem Thema beraten.
Darüber hinaus enthält Grünkohl eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die den regelmäßigen Stuhlgang fördern. Die Nährstoffe in diesem grünen Blattgemüse tragen zur Gesundheit von Herz und Auge bei und fördern ein starkes Immunsystem. Die wertvollen Antioxidantien von Kale blockieren schädliche Zellschäden und bieten möglicherweise auch einen gewissen Schutz vor Krebs.
