Als Hauptbrennstoffquelle sind Kohlenhydrate für Ihren Körper wichtig. Wenn Sie hoffen, bei sportlichen Aktivitäten Ihr Potenzial voll auszuschöpfen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihre Energieabgabe anpassen - zu viele Kohlenhydrate können zu einer Fettzunahme führen, und zu wenige Kohlenhydrate können Sie träge und müde machen.
Trinkgeld
Wie Sie Ihre Ernährung für das Training anpassen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Passen Sie Ihre Kohlenhydrate an Ihre Energieabgabe an.
Typisches Training
Die meisten Menschen, die Sport treiben, tun dies beiläufig, um die Gesundheit und den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche bis zu einer Stunde pro Tag trainieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht unbedingt aus dem normalen Bereich anpassen - etwa 60 Prozent Ihrer gesamten Kalorien, so die US-amerikanische Food and Drug Administration. Führen Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme innerhalb des empfohlenen Bereichs liegt, Sie jedoch bei Ihrer Trainingsroutine zurückbleiben, versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf Ihren Sport abzustimmen.
Diät zum Trainieren
Gewichtheber benötigen Protein als Teil ihrer Ernährung zum Training, zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum, aber auch Kohlenhydrate sind wichtig. Alle Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht für die sofortige Energiegewinnung verwendet, werden als Glykogen gespeichert, das Ihnen hilft, Ihr Training anzutreiben. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, entleeren sich Ihre Glykogenspeicher und Ihr Körper verwandelt sich in Fett und Protein, um Energie zu gewinnen.
Wenn Sie ständig Stress haben und versuchen, Muskeln aufzubauen, möchten Sie, dass so viel Protein wie möglich in Ihr Muskelgewebe gelangt und nicht zur Energieerzeugung. Die meisten Gewichtheber tun gut mit einer normalen Kohlenhydrataufnahme, aber wenn Sie sich langsam und "schwer" fühlen, versuchen Sie es leicht zu erhöhen. Diese kleine Erhöhung kann ausreichen, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate vor und nach dem Training essen, kann die Energie auch dann zur Verfügung stehen, wenn Sie sie benötigen.
Intensives Cardio und Kohlenhydrate
Wenn Sie ein ernsthafter Läufer, Schwimmer oder Radfahrer sind, wird Ihr Training fast ausschließlich mit Kohlenhydraten betrieben. Tägliches Training von zwei bis vier Stunden erhöht Ihren Bedarf an Kohlenhydraten.
Wenn Sie zu früh in Ihren Sitzungen "gegen die Wand schlagen", versuchen Sie, die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu erhöhen, und vergessen Sie nicht, während des Trainings jede Stunde oder so kleine Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten drei bis vier Stunden vor einer langen Veranstaltung und streben Sie drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die Kohlenhydrataufnahme an, empfiehlt die US-amerikanische Anti-Doping-Agentur (USADA). Um Magenbeschwerden bei langen Ereignissen zu vermeiden, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, je näher Sie dem Beginn des Ereignisses kommen - ein bis zwei Gramm pro kg, wenn Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach Beginn eines Ereignisses essen.
Versuchen Sie Carb Loading
Lassen Sie Ihre Kohlenhydrate vor dem Training etwa sieben Tage später auf etwa 50 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien fallen und erhöhen Sie sie dann drei oder vier Tage vor dem Ereignis auf etwa 70 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Passen Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme an, um die schwankende Kohlenhydrataufnahme auszugleichen. Es ist wichtig, dass Sie trotz des Kohlenhydratspiegels auf Ihrem normalen Kaloriengehalt bleiben. Nehmen Sie am Morgen des Rennens eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich und fliegen Sie in Richtung Ziel.
