Unabhängig davon, ob Sie sie als Ober-, Mittel- oder Unterbauch bezeichnen, der Muskel, auf den Sie sich beziehen, ist der Rectus abdominis. Überschüssiges Fett, das diesen Muskel bedeckt, erhöht das Risiko für Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen zu verbessern, reduzieren Sie Ihr Bauchfett, indem Sie einen Ganzkörperansatz wählen, da es unmöglich ist, nur das Fett in Ihrem Bauch zu reduzieren. Wenn Ihr Körperfett abnimmt, wird auch das unansehnliche Bauchfett abnehmen.
Schritt 1
Stellen Sie täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien fest. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, führt dies zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, was laut US-Gesundheitsministerium gesund und sicher ist.
Schritt 2
Nehmen Sie eine kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung ein, die Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Obst umfasst. Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker, Cholesterin, Salz sowie gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen und wählen Sie kalorienarme Lebensmittel wie Obst und fettarmen Joghurt gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln wie Pommes, Keksen und Eiscreme.
Schritt 3
Nehmen Sie 30 bis 60 Minuten moderates Aerobic-Training in fünf Tage der Woche auf. Aerobic- oder Cardio-Training verbrennt Kalorien, die zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Egal, ob Sie einen flotten Spaziergang machen, Fahrrad fahren oder eine Partie Doppel-Tennis spielen, halten Sie ein Tempo ein, in dem Sie sprechen, aber nicht singen können.
Schritt 4
Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche an Krafttraining teil, da dies Ihr Muskelgewebe erhält und erhöht und Ihren Stoffwechsel nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten um 15 Prozent beschleunigt. Arbeiten Sie an Armen, Beinen, Schultern, Hüften, Brust und Rücken. Versuchen Sie für jede Übung, zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu beenden, wobei Sie genug Gewicht verwenden, damit Sie nach Abschluss eines Satzes keine weitere Wiederholung durchführen können.
Schritt 5
Zielen Sie mit Kräftigungsübungen auf Ihre Bauchmuskeln. Wenn sich Ihr Körper- und Bauchfett verringert, wirkt Ihr Magen straff und straff. Führen Sie Übungen durch, z. B. Knieheben im Stuhl des Kapitäns, Knirschen auf einem Stabilitätsball und Knirschen auf dem Boden. Verstehen Sie, dass all dies Ihren Rectus abdominis als Ganzes beeinflusst, obwohl Sie beim Anheben und Umkehren des Knies möglicherweise mehr Wert auf den unteren Teil dieses Muskels legen und beim Knirschen auf einem Stabilitätsball auf den oberen oder mittleren Teil.
Dinge, die du brauchen wirst
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Kapitänsstuhl
Stabilitätsball
Warnung
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Gewichtsreduktion beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden.
