Die durchschnittliche Erwachsene sollte zwischen 10 und 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen, sagt die registrierte Diätassistentin Cara Rosenbloom. Wenn Sie versuchen, eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion oder aus medizinischen Gründen zu befolgen, müssen Sie die 35-Prozent-Marke anstreben, wobei etwa 20 bis 25 Prozent der restlichen Kalorien durch Fett und 40 bis 45 Prozent beigesteuert werden Prozent aus Kohlenhydraten. Eine zweiwöchige, proteinreiche Diät mit 1.700 Kalorien pro Tag hilft Ihnen höchstwahrscheinlich beim Abnehmen, ist jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Männer oder Frauen, die sehr körperlich aktiv sind oder chronische Gesundheitsprobleme haben. Versuchen Sie nicht, sich kalorienarm und proteinreich zu ernähren, bevor Sie nicht mit Ihrem Arzt über die Vor- und Nachteile gesprochen haben.
Beispiel-Frühstückspläne
Planen Sie für Ihr Frühstück eine Portion proteinreiche Nahrung, eine Portion Milchprodukte oder eine andere kalzium- und proteinreiche Nahrung, eine Fruchtportion, zwei Kohlenhydratportionen und eine herzgesunde Fettportion ein. Ein Beispiel sind zwei Scheiben Vollweizentoastaufstrich mit fettfreier Margarine und ein Smoothie aus seidigem Tofu, Früchten wie Erdbeeren, fettarmer oder fettarmer Kuhmilch oder Pflanzenmilch und Eis. Eine andere Möglichkeit sind Eier oder Eiersatz, gepaart mit 100 Prozent Fruchtsaft, zuckerarmem Müsli mit gewürfelten Früchten und fettarmem Joghurt.
Probe Mittagessen Pläne
Das Mittagessen könnte aus zwei Portionen magerem Eiweiß, mehreren Portionen Gemüse, zwei fetten Portionen und einer Portion Kohlenhydraten bestehen. Probieren Sie einen Salat aus grünem Salat, gehacktem rohem Gemüse wie Gurken und Tomaten und eine fettarme Salatsauce mit 6 Unzen gegrilltem Hähnchen, magerem Steak oder Tofu. Den Salat mit einem Vollkornbrötchen und rohen Gemüsesticks mit fettarmen Dressings zum Eintauchen servieren. Eine weitere Möglichkeit zur Mittagszeit ist ein Vollkorn-Nudelsalat mit gekochtem Fisch oder Schalentieren, gedämpftem Gemüse und fettfreiem Salatdressing sowie einem Stück Vollkornobst.
Beispiel-Dinner-Pläne
Ziel ist es, dass jedes Abendessen zwei Portionen Eiweiß, zwei Portionen Fett, zwei Portionen Gemüse und eine Portion Kohlenhydrate mit einer optionalen Portion Obst enthält. Nehmen Sie zum Beispiel hautlos gebratene Hähnchen- oder Putenbrust mit gebratenem Gemüse, Vollkornbrötchen und einen Beilagensalat mit fettarmem Dressing. Oder genießen Sie 6 Unzen gebackenen Fisch wie Heilbutt mit gemischtem Gemüse, Süßkartoffelpüree und einem Stück frischem Obst wie einer Orange mit grünem Salat und Dressing.
Beispiel-Snack-Pläne
Ihr proteinreicher Diätplan kann zwei Imbisse einschließen. Stellen Sie sicher, dass jede eine Proteinquelle enthält, egal ob es sich um Bohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel oder ein Milchprodukt handelt, und legen Sie die Zeit fest, um zwischen den Mahlzeiten eine Pause einzulegen, um Ihren Appetit zu unterdrücken. Ein typischer Tag könnte einen Snack am Vormittag mit einem Bohnendip wie Hummus, der mit rohem Gemüse wie Gurkenröllchen und Kirschtomaten verzehrt wird, gefolgt von einem Snack am Nachmittag, der aus Toast, geschnittenem Gemüse wie rotem Paprika und 1 Unze fettarmem Käse besteht. Andere Snackoptionen sind Joghurt, gemischt mit Obst- oder Selleriestangen und zuckerfreier Nussbutter.
