Einen Tag vom Training zu nehmen, weil die Wadenmuskeln schmerzen, mag wie ein Ärger erscheinen, aber wie Benjamin Franklin so berühmt sagte: "Eine Unze Vorbeugung ist ein Pfund Heilung wert." Dieses Prinzip trifft in der Welt des Krafttrainings zu, da das Training mit Muskelkater es den Muskeln nicht ermöglicht, sich vollständig zu erholen, sie verletzungsanfällig macht und ihre Fähigkeit zum Aufbau von Gesamtkraft verringert. Da das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Ihr Potenzial für den Muskelaufbau zu optimieren, ist es am besten, den Muskeln eine Pause zu geben, wenn sie wund sind. Ein freier Tag ist jedoch möglicherweise nicht immer erforderlich, da nicht verwandte Muskelgruppen weiterhin vom Training profitieren können.
Verzögerter Muskelkater
Muskelkater, der 48 bis 72 Stunden nach dem Training einsetzt, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. DOMS ist das Ergebnis winziger Risse in den Muskelfasern und im Bindegewebe sowie der biologischen Reaktion des Körpers, die zur Reparatur des Muskels beiträgt. Wenn das Krafttraining oder das Gewichtheben wiederholt wird, beginnt sich die Muskelgruppe anzupassen, Kraft zu sammeln und weniger anfällig für DOMS zu werden.
Training während wund
Wenn ein Muskel zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit hat, um sich vollständig zu erholen, ist er in der nächsten Trainingseinheit spürbar schwächer. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch weitaus schwerwiegender. Kontinuierliches Training von Muskelkater kann zu Muskelstörungen führen, da die winzigen Tränen, die während des Krafttrainings auftreten, keine Chance haben, richtig zu heilen, was eher zu einem Makrotrauma als zu größeren, stärkeren Muskeln führt. Dieses Makro-Trauma kann chronische Entzündungen und Narbengewebe verursachen, die das Muskelwachstum hemmen, die Bewegung der Gelenke verändern und Schmerzen und Schwäche hervorrufen können.
Muskelerholungsphase
Um Kraft und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern, müssen die Muskeln eine angemessene Erholungsphase erhalten. Obwohl die Erholung immer von der Intensität eines Trainings abhängt, empfehlen der American Council on Exercise und die National Strength and Conditioning Association in der Regel eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen intensiven Workouts, die zu DOMS führen. Die Erholungszeit wird sich jedoch verbessern, wenn sich die Muskeln an das Trainingsregime anpassen. Sobald alle DOMS verblasst sind, können Sie sicher wieder trainieren.
Empfehlungen zur Trainingsfrequenz
Während die Anzahl der Trainingstage pro Woche von der Erfahrung einer Person und der Art des durchgeführten Trainings abhängt, empfiehlt der American Council on Exercise Anfängern, zwei bis drei abwechselnde Tage pro Woche mit bestimmten Muskelgruppen ein mäßig intensives Ganzkörpertraining durchzuführen nur zweimal pro Woche trainiert werden. Wenn Ihre Waden eines Tages wund sind, entscheiden Sie sich für ein Bauch- und Oberkörpertraining anstelle eines Lauf- oder Beintrainings.
