Es ist ziemlich komplex, herauszufinden, wie viel man an einem Tag isst. Wenn Sie eine 120-Pfund-Frau sind, können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf abschätzen, indem Sie ungefähr herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Dann können Sie Ihre Energiezufuhr an Ihre Fitnessziele anpassen.
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Die Anzahl der Kalorien, die eine 120-Pfund-Frau täglich zu sich nehmen sollte, hängt von ihren Fitnesszielen und ihrem Energieverbrauch ab.
Ob Sie Ihr Körpergewicht verlieren, zunehmen oder beibehalten möchten, hängt nach Angaben der National Institutes of Health vom Energiehaushalt ab. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, verlieren Sie an Gewicht. Wenn diese Zahlen gleich sind, behalten Sie Ihr Körpergewicht bei.
120-Pfund-Frau Energiebedarf
Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, hängt von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Ihre Stoffwechselrate in Ruhe ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Es enthält die Energie, die Ihre Organe verbrauchen, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Sie können diese Zahl mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung berechnen.
Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine Formel, die Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht verwendet, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand abzuschätzen. Zum Beispiel hat eine 40-jährige Frau von 120 Pfund, die 5 Fuß und 3 Zoll groß ist, eine geschätzte Ruhe-Stoffwechselrate von 1.286 Kalorien.
Sobald Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand berechnet haben, müssen Sie Ihren Aktivitätsgrad herausfinden. Sie können einen Schrittzähler auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr verwenden, um Ihre Schritte für den Tag zu überwachen. Diese Rechner schätzen in der Regel Ihren Energieverbrauch basierend auf Ihrer Aktivitätsstufe.
Sie müssen auch die Anzahl der Kalorien berücksichtigen, die Sie im Fitnessstudio verbrennen. Harvard Health Publishing liefert die geschätzten Kalorienverbrennungen nach Aktivität und Körpergewicht.
Basierend auf diesen Daten würde eine 125-Pfund-Person 270 Kalorien in 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer oder 300 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, während sie mit 6 Meilen pro Stunde läuft. Denken Sie daran, dass beim Messen der Aktivität das Körpergewicht eine Rolle spielt. Ein 120-Pfund-Mädchen verbrennt also weniger als ein 180-Pfund-Mädchen, das die gleiche Aktivität ausführt.
Ein weiterer Faktor, der sich auf Ihren Energieverbrauch auswirkt, ist die Thermogenese ohne körperliche Aktivität. Während Sie durch Ihren Tag gehen, erledigen Sie kleine Aktivitäten wie das Reinigen des Geschirrs oder das Tragen von Einkaufstüten. Diese Aktivitäten zählen nicht als Übung, aber sie verbrennen Kalorien. Sobald Sie alle Ihre Aktivitäten für den Tag und Ihre Stoffwechselrate in Ruhe summiert haben, haben Sie eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen.
Verwenden Sie zur Vereinfachung einen Online-Rechner wie MyPlate, der Ihnen anhand Ihrer Ziele angibt, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen. Wenn Sie beispielsweise 30 kg wiegen, geben Sie einfach Ihr Ziel, Ihre Größe und Ihr Geschlecht ein, um Ihre ideale Energieaufnahme zu berechnen. Beachten Sie, dass alle Taschenrechner Schätzungen enthalten, sodass die von ihnen angegebenen Zahlen möglicherweise nicht zu 100 Prozent korrekt sind.
Lebensmittelqualität ist wichtig
Ob Sie abnehmen oder zunehmen, hängt von der Energiebilanz ab, aber die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ist immer noch von Bedeutung. Zum Beispiel einen Schokoriegel essen oder Früchte essen. Der Zucker in Schokoriegeln verdaut sich schnell, während die Faser aus Früchten die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt. Ballaststoffe machen Sie voller, was Ihnen letztendlich helfen kann, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.
Eine im FASEB Journal veröffentlichte Studie vom April 2017 zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 10 Gramm pro Tag den Probanden dabei half, mehr Gewicht zu verlieren. Dies zeigt, dass es wichtig ist, was Sie essen. Statt sich auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu konzentrieren, sollten Sie sich auf die Art der Lebensmittel konzentrieren, die Sie essen.
Denken Sie daran, dass eine drastische Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamen und unter anderem zu Nährstoffmängeln führen kann. Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Kalorienaufnahme zu senken, ist es besser, dies schrittweise zu tun. Beginnen Sie damit, 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
