Obwohl eine größere, stärkere Brust für Männer, die ins Fitnessstudio gehen, in der Regel eine höhere Priorität hat, können Frauen auch stark von der Arbeit ihrer Brustmuskeln profitieren. Schließlich können entwickelte Brustmuskeln eine gute Körperhaltung unterstützen und dazu beitragen, dass Ihre Brüste mit zunehmendem Alter angehoben bleiben - es ist kein Job mit der Brust erforderlich.
Eine andere Art, wie sich das Brusttraining für Frauen von dem für Männer unterscheidet? "Wir sind strukturell nicht so stark in unseren Brustmuskeln wie Männer - wir können uns dafür bei unseren Brüsten bedanken! Deshalb sind Brustübungen schwierig und werden häufig aus diesem Grund vermieden", sagt Alysa Boan, eine in Dallas ansässige, NASM-zertifizierte Person trainer bei RealFitnessMaven.
Aber das ist ein Fehler, sagt Boan, denn Brustübungen für Frauen können wirklich dem ganzen Körper zugute kommen. "Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, können Sie Ihre Schultern, Ihren Bizeps, Ihren Trizeps, Ihren oberen Rücken und Ihre Achselhöhlen definieren - jeder Punkt, den wir als Frauen gerne angeben."
Nur weil Sie vielleicht nicht so stark sind wie einige der Männer im Kraftraum, heißt das noch lange nicht, dass Sie sich nicht hocharbeiten können! Und zu Hause sind Brustübungen der perfekte Startpunkt.
Brustübungen, die Frauen zu Hause machen können
Ein Ausflug ins Fitnessstudio, um Hanteln zu heben oder eine Cross-Kabel-Maschine zu benutzen, ist nicht immer möglich - besonders wenn Sie einen Vollzeitjob, Kinderbetreuung, Essenszubereitung, Hausarbeit und ein soziales Leben haben. Oder Sie bevorzugen einfach den Komfort Ihres eigenen Zuhauses, um ein Workout zu absolvieren.
Mit Brustübungen zu Hause können Sie den gewünschten starken, schlanken Körper aufbauen und pflegen. "Egal, ob Sie Liegestütze, Brustpressen oder Fliegen üben, all diese Übungen werden Ihren Brustmuskeln helfen, stärker und den Oberkörper definierter zu werden", sagt Boan.
Nehmen Sie diese Brustbewegungen für Frauen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine auf, und Sie werden die Ergebnisse innerhalb eines Monats spüren (und sehen!).
Hochdrücken
Liegestütze sind mit Abstand die häufigste und am leichtesten zugängliche Brustübung. Für Frauen sind sie jedoch nicht so einfach wie für Männer, da Frauen in der Regel nur etwa die Hälfte der Oberkörperkraft von Männern haben, wie eine im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 zeigt.
Das heißt aber nicht, dass Frauen keine Liegestütze machen können. Vielmehr ist es für Anfänger wichtig, ihre Form zu ändern, wenn sie die Kraft aufbauen. Beginnen Sie mit Liegestützen an einer Wand, und wenn sich das als einfach herausstellt, gehen Sie zu Liegestützen von der Küchentheke. Wenn Sie eine Steigung bewältigen, bewegen Sie sich weiter zu einer niedrigeren Steigung - ein Couchtisch, eine Ottomane oder eine Treppenstufe können arbeiten - bis Sie parallel zum Boden sind.
Da Ihr Rumpf eine wichtige Rolle bei der Durchführung eines korrekten Liegestützes spielt, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen, um Ihren Rumpf steif zu halten, während Sie sich mit Ihren Armen nach oben drücken. Denken Sie daran: Ein starker Kern verbessert Ihre Rückengesundheit, Körperhaltung und das allgemeine Erscheinungsbild.
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke und stützen Sie sich auf Händen und Zehen ab (oder lehnen Sie sich gegen eine Wand, eine Arbeitsplatte oder eine Stufe für Liegestütze, wie oben erwähnt).
- Ihre Hände sollten sich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß unter Ihren Schultern und Ihrem Körper befinden.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust so nah wie möglich am Boden (oder an der Wand oder auf der Stufe). Ihre Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel zeigen.
- Zurück zum Start drücken.
Sobald Sie den Standard-Liegestütz beherrschen, können Sie zu allen Arten von Liegestützvarianten vorrücken, einschließlich:
- Liegestütze ablehnen
- Hände weite Liegestütze
- Spiderman Liegestütze
- Liegestütze aus Plyo
Brustpresse und fliegen
Pressen und Fliegen sind übliche Gymnastikübungen, die auf die Brust abzielen, aber leicht an das Training zu Hause angepasst werden können. Ein Satz von mittelschweren Hanteln lässt sich leicht in einem Schrank verstauen. Sie können eine Matte auf dem Boden oder eine Ottomane als Ersatz für eine Trainingsbank verwenden. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, werden Sie kreativ - zwei große Flaschen Wasser können sogar hineinstehen.
Brustpresse
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftweit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Alternativ können Sie sich mit gestütztem Kopf und Schultern auf eine Ottomane legen - ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihr Gesäß, damit Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Köpfe der Gewichte direkt vor Ihre Brust zu bringen, wobei die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden.
- Halten Sie Ihre Hüften hoch und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder hochzudrücken.
Brustfliege
- Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben beschrieben.
- Heben Sie die Gewichte direkt über Ihrer Brust an, drehen Sie die Handflächen aufeinander zu und streichen Sie die Ellbogen.
- Öffnen Sie Ihre Arme und Ellbogen und zielen Sie auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, um eine Fliege auszuführen.
- Drücken Sie die Arme wieder zusammen.
Trinkgeld
Wechseln Sie zwischen den Pressen und den Fliegen acht- bis zwölfmal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
