Früchte sind eine Art von Lebensmitteln, die normalerweise als wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen werden. Obst ist jedoch nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch voller Kohlenhydrate und Zucker. Dies bedeutet, dass es schwierig sein kann, die meisten Obstsorten zu konsumieren, wenn Sie sich an eine ketogene Diät halten.
Essen von Früchten auf ketogenen Diäten
Proteinreiche, kohlenhydratarme und ketogene Diäten sind zum Abnehmen äußerst beliebt geworden. Diäten wie diese umfassen die Atkins- und Paläo-Diäten. Die ketogene Diät unterscheidet sich von anderen ähnlichen Diäten, da sie darauf abzielt, den Verbrauch von Kohlenhydraten (und folglich Zucker) drastisch zu reduzieren und gleichzeitig die Fett- und Proteinaufnahme zu erhöhen.
Im Gegensatz dazu ist die Atkins-Diät eine kohlenhydratarme Diät, die es Ihnen ermöglicht, mehr Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als die ketogene Diät, während sich Paläo-Diäten auf die Auswahl von Lebensmitteln konzentrieren, die vor der Landwirtschaft konsumiert wurden und Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht unbedingt einschränken. Im Allgemeinen konsumieren Menschen, die sich an ketogene Diäten halten, nur zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Diese strenge Beschränkung der Kohlenhydrate bedeutet, dass viele Lebensmittel eliminiert werden müssen. Lebensmittel, die normalerweise als gesund gelten, wie Früchte, haben einen hohen Kohlenhydratgehalt - und die allgemeine Regel lautet: Je höher die Anzahl der Kohlenhydrate, desto weniger Lebensmittel können Sie mit einer ketogenen Diät zu sich nehmen. Leider bedeutet dies, dass viele ansonsten gesunde, kohlenhydratreiche Früchte wie Äpfel und Bananen eliminiert, selten oder nur in sehr geringen Mengen gegessen werden müssen.
Die Notwendigkeit, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu eliminieren, bedeutet jedoch nicht, dass alle Früchte aus Ihrer täglichen Ernährung entfernt werden müssen. In der Tat sind einige fettreiche, kohlenhydratarme Früchte wie Kokosnuss und Avocado Grundnahrungsmittel der ketogenen Ernährung. Um gute Keto-Früchte zu finden, müssen letztendlich nur Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt identifiziert werden, damit Sie gesunde, süße Lebensmittel konsumieren können, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
Keto-freundliche Grundnahrungsmittel
Die ideale Keto-Frucht ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Frucht. Die zwei offensichtlichen Möglichkeiten sind Kokosnuss und Avocado. Wenn Sie sich ketogene Diätpläne ansehen, werden Sie immer Fett sehen - das ist schließlich der springende Punkt der Diät. Es ist jedoch wichtig, Ihre Fette zu diversifizieren. Entscheiden Sie sich nicht immer für Milchprodukte. Tauschen Sie stattdessen Ihre Vollmilch gegen Kokosmilch aus oder tauschen Sie Ihre Butter gegen Avocadobutter.
Kokosnuss bietet aufgrund ihres Fettsäuregehalts ernährungsphysiologische und medizinische Eigenschaften. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Zutaten wie Kokosnussöl oder Kokosmilch verwenden, eine Menge nützlicher Nährstoffe erhalten, während Sie sich weiterhin an Ihre ketogene Ernährung halten. Kokosnussprodukte sind einige der am einfachsten in Smoothies, Eintöpfe und Suppen zu integrierenden Zutaten. Stellen Sie nur sicher, dass in keinem der von Ihnen verwendeten Kokosnussprodukte Zucker enthalten ist.
Avocados sind in der ketogenen Ernährung genauso ein Grundnahrungsmittel wie Kokosnüsse, da sie aufgrund ihres neutralen Geschmacks in vielen Arten von Gerichten verwendet werden können. Es gibt viele Sorten von Avocados zur Auswahl, aber die meisten Avocados sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen (wie B-Vitaminen und Vitamin C, E und K) und enthalten auch nützliche Antioxidantien.
Avocado ist auch voller Fette - und was großartig ist, ist, dass dies herzgesunde einfach ungesättigte Fette sind, die dem Herzen zugute kommen und das Gewichtsmanagement unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Nutrition Journal hat gezeigt, dass das Essen von Avocados sogar das Völlegefühl steigern kann, was zur Förderung des Gewichtsverlusts beitragen kann.
Andere kohlenhydratarme Früchte
Obwohl Avocado und Kokosnuss einige der beliebtesten keto-freundlichen Früchte sind, sind sie nicht Ihre einzigen Optionen. Keto-Frucht-Optionen, die Ihren süßen Zahn sättigen und gleichzeitig den Nährwertbereich in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate erweitern. Bestimmte Früchte enthalten etwas mehr als ein Gramm Zucker pro Portion, während andere 10 Gramm oder mehr enthalten können.
Menschen, die ketogene Diäten mit einer täglichen Kohlenhydratgrenze von 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, könnten kleine Portionen bestimmter Früchte als ketofreundlich betrachten, während diejenigen, die sich an die strengere Diät von 20 Gramm pro Tag halten, die überwiegende Mehrheit der Früchte meiden würden.
Viele Früchte enthalten ungefähr 10 Gramm Zucker und ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, einschließlich asiatischer Birne, Casaba-Melone, Kantalupen und Grapefruit. Allerdings wollen nur wenige Menschen, die sich ketogen ernähren, so viele Kohlenhydrate auf eine einzige Portion Obst verzichten.
Bestimmte Früchte wie Guave, Aprikose und Beeren haben genug Zucker und einen Gesamtkohlenhydratgehalt pro Portion, so dass sie nicht mit einer Ketodiät verzehrt werden können. Sie sind jedoch so klein, dass eine mittelgroße, einzelne Frucht (ein Bruchteil einer typischen Portion) leicht in eine ketogene Ernährung integriert werden kann.
Neutral aromatisierte Früchte wie Sternfrucht, Tomaten und Rhabarber sind auch in der ketogenen Ernährung beliebt. Starfruit und Tomaten enthalten weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion (mit 9 bzw. 6 Gesamtkohlenhydraten), während Rhabarber weniger als 1, 5 Gramm Zucker und 5, 5 Gesamtkohlenhydrate enthält.
Diese Früchte werden Ihren süßen Zahn wahrscheinlich nicht befriedigen, aber sie können leicht in keto-freundliche Desserts oder Smoothies eingearbeitet werden. Oliven haben auch praktisch keinen Zucker und wenig Kohlenhydrate pro Portion - aber diese werden normalerweise eingelegt serviert und sind wahrscheinlich nicht das, wonach Sie in ketofreundlichen Obstoptionen suchen.
Keto-freundliche Beeren
Beeren gehören zu den beliebtesten Früchten in ketogenen Diäten. Es ist einfach, sie in Smoothies zu werfen, in Desserts zu integrieren oder sogar eine halbe Portion als Snack zu essen. Zu den keto-freundlichen Beeren gehören Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren. Natürlich sind nicht alle Beeren gleich, da ihr Zucker- und Kohlenhydratgehalt unterschiedlich sein kann.
Erdbeeren und Johannisbeeren haben einen ziemlich hohen Zuckergehalt im Bereich von 7 bis 9 Gramm pro Tasse. Preiselbeeren und Himbeeren haben dagegen nur zwischen 4, 5 und 5, 5 Gramm. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass es nicht nur um Zucker geht - die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in Himbeeren beträgt 14, 7 Gramm pro Portion, während Preiselbeeren 13, 4 Gramm pro Portion enthalten. Trotzdem ist es einfach, eine halbe Portion dieser Beeren als Teil eines Desserts oder eines morgendlichen Smoothies zu sich zu nehmen und trotzdem die Keto-Diät-Parameter einzuhalten.
Keto-freundliche Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte können ketodiätfreundlich sein, was großartig ist, da sie voller Geschmack sind. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten benötigen oft nur den kleinsten Druck in einem Rezept, um einen kraftvollen Schlag zu erzielen. Dies bedeutet, dass Sie alle Aromen, keine Kalorien und praktisch keinen Zucker oder Kohlenhydrate erhalten.
Limetten und Zitronen haben sehr wenig Zucker: nur 1, 1 Gramm bzw. 1, 5 Gramm pro Frucht. Zitrusfrüchte wie diese können in keto-freundlichen Lebensmitteln wie Blumenkohl-Hummus, Mayonnaise und Smoothies verwendet werden. Eine schnelle Änderung in jedem Fleisch- oder Fischrezept verbessert die meisten Mahlzeiten erheblich. Zitronen und Limetten sind auch eine Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
Andere beliebte Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen haben einen höheren Zuckergehalt. Orangen enthalten beispielsweise etwa 17 Gramm Zucker und 21, 3 Gramm Kohlenhydrate in jeder Frucht. Dies bedeutet zwar nicht, dass Sie gelegentlich kein kleines Stück Obst wie dieses haben können, aber zu viel wird Sie leicht aus der Ketose werfen und Ihre ketogene Ernährung beeinträchtigen.
Zu vermeidende Früchte
Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten und eine natürliche Zuckerquelle. Dies bedeutet, dass köstliche, süße Früchte wie Mangos, Granatäpfel, Litschi, Birnen, Kiwi, Bananen und sogar Äpfel möglicherweise keine gute Wahl treffen, wenn Sie versuchen, sich an eine ketogene Diät zu halten. Es kann Sie überraschen, dass Sie keine Äpfel auf der Ketodiät haben können - schließlich haben Äpfel einen so guten Ruf, gesund zu sein!
Leider sind alle diese Früchte reich an Kohlenhydraten und Zucker. Um dies in einen Zusammenhang zu bringen: Wenn Sie eine ganze Mango essen würden, würden Sie mehr als 30 Gramm Zucker und 50 Gramm Kohlenhydrate konsumieren. Bananen enthalten auch viel Zucker und Kohlenhydrate - sehr unglücklich, da sie für Smoothies so nützlich sind. Wenn Sie nach dieser cremigen Textur suchen, können Sie sie alternativ jederzeit durch die keto-freundliche Avocado ersetzen.
Trockenfrüchte haben auch eine erhebliche Menge Zucker. Dies bedeutet, dass Sie sich von Rosinen, Sultaninen, Johannisbeeren und anderen getrockneten Früchten wie Datteln, Pflaumen und getrockneten Aprikosen fernhalten möchten. Eine Tasse Rosinen kann ungefähr 100 Gramm Zucker enthalten: definitiv nicht keto-freundlich!
Fruchtsäfte und ketogene Diäten
Eines der Lebensmittel, die Menschen bei der Einhaltung ketogener Diäten vollständig eliminieren müssen, ist Fruchtsaft. Dies liegt daran, dass Fruchtsäfte eine konzentrierte Quelle für Kohlenhydrate und Zucker sind und einige möglicherweise Zucker hinzugefügt haben. Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Mango oder dieser Apfel bereits viel Zucker enthält, sollten Sie nicht einmal in Betracht ziehen, sich den meisten kommerziell hergestellten Säften zu nähern.
Laut Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung im mit Harvard verbundenen Brigham and Women's Hospital, können Fruchtsäfte und andere Konzentratprodukte Ihren Blutzucker und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Dies bedeutet, dass Säfte sehr ketounfreundlich sind. Sie möchten auch vorsichtig sein, wenn Sie Ihren eigenen Saft zu Hause herstellen, auch aus Gemüse. Das Entsaften Ihres Obsts und Gemüses konzentriert die Kohlenhydrate und den Zucker und kann zu viel auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät sein.
Süße, keto-freundliche alternative Lebensmittel
Alternative Möglichkeiten, um Ihren süßen Fix auf gesunde, ketofreundliche Weise zu erhalten, können die Verwendung von süßem Gemüse sein. Zum Beispiel haben Rüben, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, nur 5, 5 Gramm Zucker pro 2-Zoll-Rübe und 7, 8 Gramm Kohlenhydrate. Kohlrabi ist ein weiteres Gemüse, das als süß gilt und nur 3, 5 Gramm Zucker und 8, 4 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält. Sie können dieses Gemüse leicht noch mehr süßen, indem Sie keto-freundliche Kochmethoden verwenden oder es in Smoothies verwenden.
Eine alternative Möglichkeit, Ihre süße Fixierung in einer keto-freundlichen Ernährung zu erreichen, sind Fruchtshakes oder Milchshakes. Sie können Ihre eigenen Shakes herstellen und alternative, ketofreundliche Süßstoffe verwenden oder vorgefertigte Shake-Mischungen kaufen. Bei den Atkins-Diät-Shakes handelt es sich beispielsweise um kohlenhydratarme, proteinreiche Shakes, die in verschiedenen süßen Geschmacksrichtungen erhältlich sind (von französischer Vanille bis Erdbeere).
Bestimmte Shakes wie Atkins Plus Shakes eignen sich zum Mahlzeitenersatz. Dies bedeutet, dass Sie eine trinken und sogar ein paar zusätzliche Früchte einwerfen können, während Sie alle empfohlenen täglichen Nährstoffe erhalten. Gelegentlich können Produkte wie diese Ihnen helfen, Ihre süße Lösung zu finden, während Sie die Einschränkungen der ketogenen Ernährung einhalten.
Keto-freundliche alternative Süßstoffe
Keto-freundliche Süßstoffe, die Ihren zuckerarmen, kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten verbessern können, sind reichlich vorhanden. Dazu gehören Süßstoffe wie:
- Stevia, ein Pflanzenextrakt aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana , einer Sonnenblumenart.
- Erythrit, ein kalorienfreier Süßstoff, der im Vergleich zu anderen alternativen Süßungsmitteln keine Nebenwirkungen aufweist.
- Xylitol, ein natürlicher Süßstoff, der aus Pflanzen oder Hefen hergestellt wird.
- Sucralose, ein künstlicher Süßstoff, der allgemein als Splenda bekannt ist.
- Mönchsfruchtpulver, ein Extrakt aus der Mönchsfruchtpflanze, der zur Regulierung des Insulins im Körper beitragen kann.
- Lucuma-Pulver, ein Fruchtpulver, mit dem andere Lebensmittel auf natürliche Weise gesüßt und gleichzeitig die Mahlzeiten mit mehr Nährstoffen angereichert werden können.
Jeder dieser Süßstoffe kann Ihnen helfen, Ihre ketogene Ernährung beizubehalten, Ihre Kohlenhydrate und Zucker niedrig zu halten und trotzdem Ihre süße Lösung zu erhalten. Viele sind unverdaulich, was bedeutet, dass sie überhaupt nicht zu Kohlenhydraten werden und Ihr Körper sie nur als Abfall ausscheidet. Stellen Sie nur sicher, dass bei Verwendung von Fruchtpulvern wie Lucuma und Mönchsfruchtpulver kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde.
