Fisch und Meeresfrüchte
Fettfische sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fette, und viele dieser Fische enthalten auch wenig Omega-6-Fette. Ausgenommen hiervon sind Tilapia und Wels, die wenig Omega-3-Fette und viel Omega-6-Fette enthalten. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juli 2008 im "Journal of the American Dietetic Association" veröffentlicht wurde. welches 3, 3 Gramm Omega-3-Fette und 1, 4 Gramm Omega-6-Fette pro 3, 5-Unzen-Portion enthält; Thunfisch aus der Dose mit 1, 5 g Omega-3-Fetten und 0, 05 g Omega-6-Fetten pro Portion; und Makrele mit 1, 8 g Omega-3-Fetten und 1 g Omega-6-Fetten pro Portion.
Pflanzenöle
Das Pflanzenöl, das am höchsten in Omega-3-Fetten und am niedrigsten in Omega-6-Fetten ist, ist Leinsamenöl mit 8 Gramm Omega-3-Fetten und 2, 2 Gramm Omega-6-Fetten pro Esslöffel. Rapsöl enthält etwa 1, 3 Gramm Omega-3-Fette, aber auch 2, 8 Gramm Omega-6-Fette. Vermeiden Sie Sojaöl, Distelöl und Maisöl, da diese hohe Mengen an Omega-6-Fetten enthalten. Andere Arten von Pflanzenöl enthalten in der Regel viel gesättigtes Fett oder Omega-6-Fette und wenig Omega-3-Fette.
Nüsse und Samen
Viele Nüsse und Samen enthalten mindestens etwas Omega-6-Fett, aber Walnüsse enthalten auch einige Omega-3-Fette mit etwa 2, 5 Gramm pro Unze und Leinsamen 2, 4 Gramm pro Esslöffel. Pekannüsse enthalten nur 0, 3 Gramm Omega-3-Fette pro Esslöffel, und andere Nüsse und Samen enthalten keine Omega-3-Fette. Dies ist also keine gute Wahl, wenn Sie Ihren Omega-3-Verbrauch erhöhen und gleichzeitig Ihren Omega-6-Gehalt senken möchten Verbrauch.
Andere Überlegungen
Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fett ist nicht das einzige, worauf Sie bei der Auswahl von fetthaltigen Lebensmitteln achten müssen. Die Gesamtmenge an Fett, die das Lebensmittel enthält, sowie die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind ebenfalls wichtig. Versuchen Sie, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus einer Kombination von mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten zu gewinnen, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und nicht mehr als 15 Prozent Ihrer Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
