Ihre Hüften sind nur einer der Bereiche Ihres Körpers, die für Verspannungen und Verletzungen anfällig sind, wenn Sie ein Läufer sind. Jeder Schritt, den Sie machen, erfordert, dass sich Ihr Hüftgelenk nach vorne bewegt, und jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß auf den Bürgersteig setzen, spüren Ihre Hüften den Aufprall. Durch Dehnungen der Hüfte vor und nach einem Lauf können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Hüften locker und geschmeidig halten. Entspannen Sie sich in Ihrer Hüfte und hüpfen Sie nicht. Versuchen Sie, jede für 30 bis 40 Sekunden zu halten und zu stoppen, wenn Sie Beschwerden verspüren.
Wand dehnen
Suchen Sie sich für eine Strecke, die Ihren unteren Rücken, Schultern und Hüften umfasst, eine Wand. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen ein paar Meter von der Wand entfernt auf. Beuge deinen Körper nach vorne in eine Klappmesserposition. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Armen an die Wand. Schaukeln Sie sich leicht auf den Fersen zurück und spüren Sie die Dehnung.
Cross-Legged Twist
Die Drehung mit gekreuzten Beinen dehnt die Außenseite Ihrer Hüften und einen Teil Ihres Gesäßes aus. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren Fuß auf die Außenseite des gebogenen linken Beins. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Sie können Ihren linken Arm zur Außenseite Ihres rechten Beins führen, um die Dehnung zu halten, und Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden legen. Wechseln Sie nach 30 bis 40 Sekunden die Seiten.
Knie an Schulter
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie das rechte Bein nach oben und drehen Sie den Oberkörper nach links. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenseite Ihres Beines und ziehen Sie das Knie sanft in Richtung Ihrer linken Schulter. Wenn die Dehnung abgeschlossen ist, führen Sie dieselbe Dehnung mit Ihrem linken Bein durch.
Überqueren Sie den Knöchel über dem Knie
Sie können diese Übung sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Rücken auf dem Boden durchführen. Kreuzen Sie in einem Stuhl Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und beugen Sie sich dann nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Kreuzen Sie auf dem Boden Ihren linken Knöchel über Ihrem gebeugten rechten Knie und greifen Sie dann mit beiden Händen darunter und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres Kopfes. Führen Sie jede Variation an beiden Beinen durch.
Hüftbeuger und Psoas-Muskel
Ihre Hüftbeuger und Psoas-Muskeln helfen Ihnen, Ihre Beine beim Laufen nach oben zu bewegen. Um diese Muskeln zu dehnen, knien Sie sich auf den Boden und treten Sie dann mit Ihrem linken Bein nach vorne, so dass Ihr linker Fuß auf dem Boden steht. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, damit Ihr Gewicht auf dem Vorderfuß liegt und Sie eine Dehnung in der Hüfte des Hinterbeins spüren. Führen Sie die Dehnung auf beiden Seiten durch.
