Gewichtsverlust erfordert harte Arbeit - egal wie schnell Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ein Gewichtsverlust von 25 Pfund in acht Wochen ist außergewöhnlich aggressiv und erfordert extremes Engagement und Anstrengung. Selbst wenn Sie sicher das Kaloriendefizit schaffen können, das erforderlich ist, um etwas mehr als 3 Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass Sie sich auf einen nicht nachhaltigen Entzug einstellen und schnell wieder an Gewicht verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt das Okay erhalten, bevor Sie mit einem Diät- und Trainingsprogramm beginnen.
Das Kaloriendefizit, um 25 Pfund zu verlieren
Um 25 Pfund zu verlieren, müssen Sie 87.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie verbrauchen, da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Um dies in acht Wochen zu erreichen, müssen Sie durchschnittlich ein Defizit von 1.562 Kalorien pro Tag schaffen.
Für viele Menschen ist dies kein realistisches Ziel. Menschen mittlerer Größe, die mäßig aktiv sind, verbrennen täglich zwischen 1.800 und 2.800 Kalorien. Wenn Sie sich am oberen Ende dieses Bereichs befinden, können Sie Ihre Aufnahme täglich um 1.562 Kalorien reduzieren und trotzdem die minimalen 1.200 Kalorien erhalten, die für eine ausreichende Ernährung erforderlich sind. Wenn Sie sich jedoch am unteren Ende der Kalorienaufnahme befinden, liegt ein Kaloriendefizit von 1.562 unter der minimal erforderlichen Kalorienaufnahme.
Diäten, bei denen Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, führen häufig zu einem Gefühl extremer Entbehrung. Sie können Ihren Stoffwechsel zum Stillstand bringen und zu einem Verlust wertvoller Muskeln führen. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Übung, um Ihre Verbrennung zu steigern
Um so viel zu verbrennen, müsste eine 185-Pfund-Person fast 2 Stunden an der Schrittmühlenmaschine arbeiten, den stationären Zyklus mit mäßiger Intensität für etwas mehr als 1 1/2 Stunden fahren und mit einem flotten Tempo von 3, 5 laufen Meilen pro Stunde für fast 3 Stunden oder laufen mit 6 Meilen pro Stunde für etwa 1 1/4 Stunden.
Obwohl Herz-Kreislauf-Training Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, baut Krafttraining Muskeln auf, damit Sie den ganzen Tag über effizienter Fettkalorien verbrennen können. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen, um zu verhindern, dass Ihr Körper Muskelgewebe verbrennt, da Sie die Kalorienmenge einschränken, um Gewicht zu verlieren. Muskelgewebe verleiht Ihnen ein schlankeres, strafferes Aussehen und trägt zu einem höheren Stoffwechsel bei. Wenn Ihr Körper einen größeren Anteil an Muskelmasse hat, verbrennt er in Ruhe mehr Kalorien.
Strategien für einen 25-Pfund-Verlust
Wenn Sie entschlossen sind, in acht Wochen zu versuchen, Ihren 25-Pfund-Verlust zu erreichen, sind Sie wahrscheinlich darauf beschränkt, zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag zu verbrauchen. Diese Kalorien müssen aus nährstoffreichen Quellen wie Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten und ungesättigten Fetten stammen. Sie haben wenig Platz für die leeren Kalorien in Zucker, gesättigten oder Transfetten und raffinierten Körnern. Die Kalorien Ihres Tages kommen von ungefähr 3 bis 5 Unzen Getreide - eine Unze entspricht 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse Vollkornnudeln; 2 Tassen grünes, wässriges Gemüse; 1 1/2 Tassen frisches Obst; 5 Unzen mageres Protein - wie hautloses Huhn oder Flankensteak; 3 Tassen fettarme, ungesüßte Milchprodukte; und 5 Teelöffel Öl, das in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch enthalten ist.
Ein Beispiel für einen Speiseplan kann ein Ei, eine Tasse Magermilch und eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Apfel zum Frühstück enthalten. ein Salat aus 1 1/2 Tassen Gemüse mit 2 Unzen Hühnerbrust, einem Teelöffel Olivenöl und einer Tasse Naturjoghurt mit 1/2 Tasse Beeren zum Mittagessen; und zum Abendessen 2 Unzen gebackenen Weißfisch mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat, 1 Tasse Wildreis und 1/2 Tasse Brokkoli. Nehmen Sie für Snacks eine Tasse Magermilch und eine knappe Handvoll Nüsse oder geschnittenes Gemüse.
Setzen Sie sich ein realistisches, erreichbares Ziel für 8 Wochen
Überlegen Sie, warum Sie sich ein so aggressives Ziel gesetzt haben und ob Sie es in acht Wochen wirklich erreichen können. Oft kann schnell verlorenes Gewicht genauso schnell wieder auftreten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst in Bezug auf Ihre Fähigkeit, ein so hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, körperlich aktiv zu sein, riskieren Sie Verletzungen, indem Sie so viel Trainingsvolumen auf einmal hinzufügen, anstatt schrittweise daran zu arbeiten.
Wenn Sie beim Abnehmen eine niedrige Kalorienaufnahme haben - zwischen 1.200 und 1.400 pro Tag -, fühlen Sie sich möglicherweise auch müde, schwach und gereizt und möglicherweise zu müde, um Sport zu treiben. Wenn Sie zu viele Kalorien auf einmal reduzieren, stellen Sie sich auf extreme Entbehrungsgefühle ein, die zu Anfällen führen können - was Sie von Ihrem 25-Pfund-Gewichtsverlustziel abhält.
