Eine kalorienreduzierte Diät kann es einfacher machen, Gewicht zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten. Die Qualität der Lebensmittel ist am wichtigsten, aber Sie müssen trotzdem auf Ihre Energieaufnahme achten und Ihre Kalorienziele einhalten. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Kalorienaufnahme niedriger ist als Ihr Energieverbrauch.
Warum eine kalorienreduzierte Diät?
Laut einer viel zitierten Studie, die im Mai 2018 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, kann eine Verringerung der Kalorienaufnahme um nur 15 Prozent das Altern verlangsamen und in nur zwei Jahren einen signifikanten Gewichtsverlust verursachen. Probanden, die 24 Monate lang 15 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen, nahmen 17, 6 Pfund ab und stellten einen deutlichen Rückgang der oxidativen Stressmarker fest. Wie die Forscher betonen, reduziert die Kalorienreduzierung den Energieverbrauch und führt zu einer längeren Lebensdauer.
Kalorienreduzierte Diäten fördern die Gesundheit und das Wohlbefinden und bieten Vorteile, die über den Fettabbau hinausgehen. Wenn Sie langfristig Kalorien sparen, kann Ihr Körper die Energie effizienter nutzen. Fett wird zum Beispiel als Brennstoff verwendet und nicht in Fettgeweben gespeichert.
Eine weitere Studie, die im Februar 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Reduzierung der Kalorien um 25 Prozent über zwei Jahre die Fettmasse und den Taillenumfang verringern, die Muskelmasse erhöhen und die kardiometabolische Gesundheit bei nicht adulten Erwachsenen verbessern kann.
Die Studienteilnehmer verloren nach einem Jahr etwa 11 Prozent ihres Gewichts und nach zwei Jahren der Kalorienreduktion 10 Prozent (im Vergleich zu ihrem ursprünglichen Körpergewicht). Männer verloren signifikant mehr Fett als Frauen (28 gegenüber 38 Prozent). Diese Ergebnisse zeigen, dass eine kalorienreduzierte Ernährung nicht nur den Gewichtsverlust erleichtert, sondern auch die Körperzusammensetzung, auch bekannt als Muskel-Fett-Verhältnis, verbessert.
Laut einer im Januar 2017 in Diabetes veröffentlichten klinischen Studie kann es darüber hinaus dazu beitragen, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Entzündungsmarker bei Menschen mit Diabetes zu senken. Am Ende der Studie hatten Diabetiker, die weniger Kalorien zu sich nahmen, einen niedrigeren schlechten Cholesterinspiegel, einen höheren guten Cholesterinspiegel und einen niedrigeren Blutdruck.
Beispiele für kalorienreduzierte Diäten
Schon mal was von dem 5: 2 Diätplan gehört ? Was ist mit der Warrior-Diät ? Dies sind nur zwei Beispiele für kalorienreduzierte Diäten. Abhängig von Ihren Vorlieben und dem Gewicht, das Sie verlieren möchten, können Sie auch das tägliche Fasten, das regelmäßige Fasten oder das zeitlich begrenzte Füttern ausprobieren.
Jeder Gewichtsverlustplan, der Ihre tägliche Kalorienaufnahme einschränkt, fällt in diese Kategorie. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und dann zu einer Diät mit 1.200 Kalorien wechseln, schränken Sie im Grunde Ihre Kalorienaufnahme ein. Einige Diätpläne sind jedoch weniger flexibel als andere. Ein 500-Kalorien-Ernährungsplan kann beispielsweise Ihre Gesundheit beeinträchtigen und schwere Nährstoffmängel verursachen.
Im Allgemeinen sind Crash-Diäten extrem kalorienarm. Diese Gewichtsverlustpläne liefern nur vorübergehende Ergebnisse und können zu Nierenschäden, abnormaler Herzfrequenz, Dehydration und Elektrolytstörungen führen, wie Penn Medicine betont.
Wie oben erwähnt, ist eine Kalorienbeschränkung vorteilhaft. Die in klinischen Studien verwendeten Diätpläne sind jedoch ernährungsphysiologisch einwandfrei und haben nichts mit äußerst begrenzten Diäten wie der Kohlsuppendiät, der Limonadendiät oder der Ernährungssondendiät zu tun.
Nehmen Sie zum Beispiel die Warrior-Diät. Dieses Ernährungsmuster basiert größtenteils auf intermittierendem Fasten , was bedeutet, dass es sich um Perioden mit geringer oder keiner Nahrungsaufnahme handelt, gefolgt von Perioden der Nahrungsaufnahme. Diätetiker müssen 20 Stunden am Tag auf Nahrung verzichten und nachts innerhalb eines 4-Stunden-Fensters essen. Befürworter sagen, dass Menschen vor Millionen von Jahren so gegessen haben.
Leider wurden keine Studien zur Warrior-Diät durchgeführt. Es gibt jedoch zahlreiche Belege für die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten (IF) und Lebensmittelbeschränkungen.
Laut einem Bericht, der im August 2017 in Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurde, kann IF metabolische Veränderungen auslösen, die zu Gewichtsverlust führen und Eileiterfett reduzieren, das aus Fettablagerungen in oder um Leber, Herz, Nieren, Muskeln und anderen Organen besteht Gewebe. Diese Art von Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Insulinresistenz, Herzereignisse und Nierenfunktionsstörungen verbunden.
Eine andere Studie, die im Dezember 2014 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, legt nahe, dass beliebte IF-Protokolle, wie der 5: 2-Diätplan, den Gewichtsverlust durch die Reduzierung der gesamten Nahrungsaufnahme erleichtern. Der Nachteil ist, dass das Fasten den Hunger steigert, so dass Sie möglicherweise mehr essen und ganz aufhören, eine Diät zu machen. Die tägliche Kalorienreduktion ist auf lange Sicht nachhaltiger und kann zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führen.
So planen Sie Ihre Mahlzeiten
Unabhängig davon, ob Sie sich für eine tägliche Kalorienreduktion oder ein intermittierendes Fasten entscheiden, der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt in der Entstehung eines Kalorienmangels. Grundsätzlich müssen Sie entweder mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, oder weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Wie die Mayo-Klinik feststellt, entspricht ein Pfund Fett 3.500 Kalorien (diese Zahl ist jedoch nicht in Stein gemeißelt). Dies bedeutet, dass Sie ein Pfund verlieren, wenn Sie 3.500 Kalorien aus Ihren täglichen Mahlzeiten reduzieren oder 3.500 Kalorien durch Training verbrennen.
Versuchen Sie, Ihre aktuelle Energieaufnahme zu bestimmen. Wenn Ihre Ernährung beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag liefert, sind das 14.000 Kalorien pro Woche. Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen 7.000 Kalorien ausgeschnitten werden. Daher müssen Sie auf eine 1000-Kalorien-Diät umsteigen und Ihre Mahlzeiten entsprechend planen.
Hier ist ein Trick, den Sie anwenden können: Füllen Sie Lebensmittel mit viel Wasser, Ballaststoffen oder Eiweiß auf. Gurken zum Beispiel bestehen zu über 95 Prozent aus Wasser und haben nur 8 Kalorien pro Tasse. Genießen Sie sie also jederzeit, ohne sich um Ihr Gewicht sorgen zu müssen. Proteinreiche Lebensmittel wie Putenbrust, Thunfisch und Eier steigern das Sättigungsgefühl und können die Körperzusammensetzung verbessern, während Ballaststoffe Sie länger satt halten.
Nüsse, Samen, Olivenöl und andere nährstoffreiche Lebensmittel sind gesund und voller Geschmack. Der Nachteil ist, dass sie reich an Kalorien sind. Pistazien zum Beispiel haben 159 Kalorien pro Portion (1 oz). Die meisten Menschen essen viel mehr als nur eine Portion auf einmal, so dass sich die Kalorien schnell summieren können.
Eine kalorienreduzierte Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse, fettarmer Milch, magerem Fleisch, Fisch, Beeren und Eiern. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und wirken sättigend. Ein 1000-Kalorien-Speiseplan könnte so aussehen:
Frühstück
- 2 hart gekochte Eier: 120 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett
- 1 mittlere Banane: 105 Kalorien, 1, 2 Gramm Protein, 0, 3 Gramm Fett, 26, 9 Gramm Kohlenhydrate und 3, 1 Gramm Ballaststoffe
Snack
- Hüttenkäse (1/2 Tasse): 90 Kalorien, 12, 9 Gramm Eiweiß, 2, 5 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
- Gebratene Hühnerbrust (3, 5 Unzen): 107 Kalorien, 21, 4 Gramm Eiweiß und 0, 8 Gramm Fett
- 1 mittelgroße Süßkartoffel: 115 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 0, 2 Gramm Fett, 26, 7 Gramm Kohlenhydrate und
3, 8 g Ballaststoffe
- Gehackte Salatmischung (2.9 oz): 25 Kalorien, 2 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe
Snack
- Fettarmer griechischer Joghurt (3, 5 oz): 73 Kalorien, 9, 9 Gramm Protein, 1, 9 Gramm Kohlenhydrate und 3, 9 Gramm Ballaststoffe
- Mandeln (1 oz): 164 Kalorien, 6 g Protein, 14, 1 g Fett, 6, 1 g Kohlenhydrate und 3, 5 g Ballaststoffe
Abendessen
- Wildlachs (2, 9 oz, gekocht): 155 Kalorien, 21, 6 g Protein, 6, 9 g Fett
- Grünkohl (1 Tasse, gekocht): 42 Kalorien, 3, 4 Gramm Protein, 1, 4 Gramm Fett, 6, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4, 7 Gramm Ballaststoffe
Dieser Ernährungsplan enthält ungefähr 996 Kalorien, 92, 4 Gramm Protein, 34, 2 Gramm Fett, 78, 8 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Ballaststoffe (erwägen Sie die Einnahme von Flohsamenschale , um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern). Aufgrund seines hohen Proteingehalts hilft es Ihnen, während einer Diät schlanke Masse zu bewahren. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern, Gewürzen oder Gurken für zusätzlichen Geschmack.
Während Sie Gewicht verlieren können, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.000 Kalorien pro Tag begrenzen, kann dies zu wenig Kalorien sein und Sie dem Risiko von Nährstoffmängeln aussetzen. Nach Angaben des National Heart, Lung and Blood Institute sollten Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag und Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer kalorienreduzierten Diät beginnen.
