Der Muskelaufbau ohne Verwendung leistungssteigernder Substanzen erfordert viel Zeit und Mühe, selbst wenn das effektivste Trainingsprogramm zur Massenzunahme vorhanden ist. Wie viel Muskel ein Individuum pro Monat gewinnt, hängt nicht nur von Trainings- und Ernährungsplänen ab, sondern auch vom Geschlecht und der genetischen Veranlagung für Muskelaufbau. Während Sie nach Ihrem ersten Trainingsmonat möglicherweise bemerkenswerte Ergebnisse sehen, werden für die meisten Menschen wesentliche Ergebnisse Monate oder sogar Jahre dauern.
Neulinge machen schnellere Gewinne
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Bodybuilding beginnen, werden Sie in den ersten Monaten Ihres Trainings wahrscheinlich relativ erhebliche Gewinne erzielen. Gewinne verlangsamen sich normalerweise, wenn sich Ihr Körper an das Heben anpasst. Wie Brad Schoenfeld, ein NSCA Personal Trainer, feststellt, kann ein Bodybuilder-Anfänger in sechs Monaten mehr als 15 Pfund Muskeln aufbauen, was ungefähr 2, 5 Pfund pro Monat entspricht. Laut Lyle McDonald auf seiner Body Recomposition-Website erwarten Bodybuilderinnen in der Regel etwa die Hälfte ihrer männlichen Kollegen.
Je mehr Sie trainieren, desto weniger gewinnen Sie
Für erfahrene Lifter und Athleten, die im Rahmen ihres Trainingsplans Kraft erheblich trainiert haben, verringern sich die Erwartungen an den Muskelaufbau und korrelieren tendenziell mit der Zeit, die sie mit dem Training verbracht haben. Männer, die angemessen für den Muskelaufbau trainieren, können mit einem Anstieg von etwa 1 Pfund pro Monat rechnen, während Männer mit 3 Jahren engagiertem Training wahrscheinlich nur etwa ein halbes Pfund pro Monat hinzufügen können. Nach 3 Jahren können Gewinne möglicherweise ein Plateau erreichen. Möglicherweise können Sie Plateaus überwinden und mehr Muskeln aufbauen, indem Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung ändern.
Die Rolle der Genetik beim Muskelaufbau
Die Genetik spielt unweigerlich eine Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, und bei der Menge, die Sie letztendlich gewinnen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde, veranschaulicht diesen Punkt. Männliche und weibliche Teilnehmer verwendeten 12 Wochen lang dasselbe Krafttrainingsprogramm. Die Veränderungen der Bizepsmuskelgröße nach dem Training reichten von einer geringfügigen Abnahme der Größe bis zu einer Zugabe von 13, 6 Zentimetern. Männer nahmen etwas mehr Muskeln zu als Frauen.
