Soleus-Übungen stärken Ihre Wade und beugen Verletzungen vor. Der Soleusmuskel ist einer von zwei Muskeln in Ihrer Wade. Der andere ist der Gastrocnemius-Muskel. Wenn Ihr Knie gebeugt ist, ist der Soleusmuskel dafür verantwortlich, Ihre Ferse anzuheben, sodass die Zehen nach unten zeigen können. Es hilft auch, die Bewegung von Knöchel und Knie beim Biegen zu kontrollieren.
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Zu den Soleus-Übungen gehören stehende und sitzende Fersenheben, tiefe Kniebeugen und Wadenflexion mit einem Widerstandsband. Ein starker Soleus unterstützt die Gelenke und beugt Verletzungen vor.
Körpergewicht Soleus Übungen
Eine der grundlegenden Soleusübungen sind nach Angaben des American Council on Exercise Wadenheben oder Stehende Fersenheben. Beginnen Sie diese Übung mit dem Fußballen auf einer Stufe, wobei Ihre Ferse über der Kante hängt. Senken Sie die Ferse langsam ab, bis der Knöchel vollständig gebeugt ist. Heben Sie sich dann auf die Zehen und halten Sie das Knie gerade. Sie können diese Übung mit beiden Beinen oder einem Bein gleichzeitig durchführen.
Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Soleus, sondern wirkt auch auf den Gastrocnemius-Muskel und vergrößert die Bewegungsfreiheit in Ihrem Knöchel. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 15 Wiederholungen und fügen Sie zusätzliche Sätze hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt.
Eine weitere Übung, die zur Stärkung und Verlängerung des Soleus beiträgt, ist eine Kniebeuge mit tiefem Körpergewicht, rät die National Exercise Trainers Association. Dies ist eine funktionelle Übung, die es dem Soleus ermöglicht, seine Funktion zur Unterstützung und Kontrolle der Biegung von Knöchel und Knie auszuführen.
Resistance Soleus Übungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Soleus mit Bändern oder Gewichten zu bearbeiten. Versuchen Sie beispielsweise eine sitzende Fersenhebung mit Gewichten. Diese Bewegung erfolgt mit gebeugten Knien, wodurch der Gastrocnemius deaktiviert wird und der Soleus die Last tragen kann.
Beginnen Sie mit den Fußkugeln auf einer Stufe vor Ihnen zu sitzen. Wenn Sie keine Stufe haben, funktioniert jede erhöhte, stabile Oberfläche, z. B. ein Holzblock. Halten Sie eine Reihe von Gewichten und legen Sie sie für zusätzlichen Widerstand auf Ihr Knie. Senken und heben Sie Ihre Ferse für 10 bis 15 Wiederholungen.
Mit Widerstandsbändern können Sie auch zusätzlichen Widerstand hinzufügen, um den Soleusmuskel zu stärken. Beginnen Sie mit beiden Beinen direkt vor Ihnen auf einer Matte zu sitzen. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Bälle Ihrer Gebühr. Halten Sie das Band unterrichtet und Ihre Knie gerade, beugen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zurück zu Ihrem Körper und richten Sie dann Ihre Zehen, um sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius zu trainieren. Sie können diese Übung auch mit gebeugten Knien durchführen, um den Soleus zu isolieren.
Aufwärmen und Dehnen
Egal, ob Sie Soleus-Übungen machen, Sport treiben oder ein anderes Training absolvieren, wärmen Sie sich vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang auf. Wandern oder Radfahren sind gute Aufwärmmöglichkeiten. Kühlen Sie sich nach dem Training mit fünf bis 10 Minuten Gehen oder Radfahren in einem ruhigen Tempo ab. Zum Schluss dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln.
Probieren Sie die vom American Council on Exercise beschriebene Übung zum Dehnen der Wand aus. Stellen Sie sich einen Arm von der Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Handflächen knapp unterhalb der Schulterhöhe an die Wand. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und treten Sie mit einem Bein zurück. Drücken Sie die hintere Ferse fest in den Boden, lehnen Sie Ihren Körper langsam zur Wand und beugen Sie Ihr vorderes Knie.
Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, um sowohl die Soleus- als auch die Gastrocnemius-Muskeln zu dehnen. Um die Dehnung auf den Soleusmuskel zu isolieren, beugen Sie einfach das hintere Knie während der Dehnung und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal an jedem Bein.
Verletzung des Kalbs
Verletzungen des Soleus können durch Überbeanspruchung oder plötzliche Bewegungen verursacht werden, z. B. wenn Sie beim Sport wie Tennis oder Fußball das Bein abstoßen. Wenn Sie eine leichte Belastung in Ihren Muskeln haben, können Sie diese mit Ruhe und Eis im verletzten Bereich behandeln, rät die University of Wisconsin Health. Sie können das Bein auch mit einem Verband umwickeln und das Bein anheben, um Schwellungen zu reduzieren.
