Enge, unebene Hüften können dazu führen, dass sich Ihre Wirbelsäule biegt und verzieht, während sie versucht, Druck auf Ihre Hüften auszuüben, so Gray Cook, Physiotherapeut und Gründer von Functional Movement Systems in Danville, Virginia sowohl Ihren Torso als auch Ihre Hüften. Die Steifheit kann Rücken- und Hüftschmerzen verursachen und sogar die Wirbelsäule verletzen. Beckenrotationsübungen können Sie lockern. Wenn eine Seite Ihres Körpers schwächer oder weniger koordiniert ist als die andere, machen Sie auf dieser Seite zusätzliche Übungen.
90/90 Hip Roll
Diese Übung hält Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihr Becken bewegen und Bauch und Wirbelsäule stärken. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und Hüften auf den Boden. Halten Sie die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie einen Yogablock oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Beine. Drehen Sie das Becken langsam so weit wie möglich nach links und halten Sie dabei den unteren Rücken und die rechte Schulter auf dem Boden. Drehen Sie sich dann so weit wie möglich nach rechts. Beachten Sie, ob sich eine Seite Ihres Körpers schwächer oder enger anfühlt als die andere. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
Sie können diese Übung auch mit geraden Beinen und Zehen durchführen, die auf Ihr Gesicht zeigen. Möglicherweise können Sie nicht so weit drehen.
Stehender Hüftkreis
Diese Übung dreht jedes Hüftgelenk in einem Kreis, während der Oberkörper ruhig bleibt. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung darauf. Heben Sie Ihr linkes Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie und Hüfte an. Bewegen Sie Ihr Bein 10 Mal langsam im Uhrzeigersinn, als würden Sie einen Kreis an eine Wand zeichnen. Dann noch 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn drehen. Beginnen Sie mit kleinen Drehungen und erhöhen Sie die Größe allmählich. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper ruhig.
Rückenlage Hip Twist
Diese Übung verlängert den äußeren Oberschenkel und die Hüfte. Sie sollten diese Dehnung von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihrem äußeren Oberschenkel spüren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Armen nach außen. Beugen Sie das rechte Bein und die Hüfte und legen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie. Drücken Sie Ihr linkes Knie vorsichtig vom Körper weg, ohne Ihre Hand zu benutzen. Senken Sie Ihren linken Fuß in Richtung Boden, indem Sie ihn nach rechts rollen. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, wenn es auf dem Boden liegt, und halten Sie Ihr linkes vorsichtig von Ihrem Körper weg gedrückt. Halten Sie die Position für fünf tiefe Atemzüge, während Sie die Dehnung spüren. Wiederholen Sie die Strecke auf der anderen Seite. Beachten Sie, ob eine Seite enger ist als die andere.
