Die äußeren Rotationsmuskeln ermöglichen Aktivitäten wie das Waschen der Haare und das Werfen eines Balls. Wenn Sie sie durch ihren vollen und vielseitigen Bewegungsbereich trainieren, können sie dem Schultergelenk Stabilität verleihen und Ihre Haltung verbessern, indem sie die Schultern zurückziehen oder öffnen. Eine Vielzahl von Übungen stärkt diese wichtigen Muskeln.
Blinker
Blinker verwenden ein Widerstandsband, um die Außenrotationsmuskeln in beiden Armen gleichzeitig herauszufordern.
Schritt 1:
Stellen Sie sich mit einem Ende eines Widerstandsbandes in jede Hand und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
Schritt 2:
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und ziehen Sie Ihre Hände voneinander weg, als würden Sie einen Mantel öffnen. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 3:
Halten Sie die Spannung für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Schulterblätter loslassen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Seitlich liegende Hantelrotation
Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um die lateralen Rotationsmuskeln zu stärken.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit dem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel auf die Seite und legen Sie die Hand auf den Bauch. Halten Sie in Ihrer Hand eine 1 bis 2 Pfund schwere Hantel. Alternativ können Sie eine Dose Suppe verwenden.
Schritt 2:
Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Handfläche geradeaus zeigt. Drücken Sie dabei das Schulterblatt nach unten und hinten.
Schritt 3:
Nachdem Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang gehalten haben, senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihren Bauch ab. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie die Arme wechseln. Wenn es einfacher wird, kann das Gewicht in Schritten von 1 Pfund erhöht werden.
Step-Outs für Außenrotation
Step-Outs verbessern die Schulterstabilität, indem sie die äußeren Rotatormuskeln herausfordern, um eine stabile Position gegen Widerstand zu halten.
Schritt 1:
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands in einer Tür und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest. Heben Sie den rechten Arm zur Seite, sodass Ihre rechte Schulter und Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 2:
Behalten Sie diese Position bei und gehen Sie 1 bis 2 Schritte zurück, bis das Band fester gezogen ist. Halten Sie diese Schulterposition, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt oder Ihr Unterarm sich nach vorne zur Tür dreht.
Schritt 3:
Treten Sie nach 5 bis 10 Sekunden wieder ein und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie zur linken Schulter wechseln.
90-90 Drehung
Indem Sie Ihre Schulter in eine Endbereichsposition bringen, bietet diese Übung Ihren Außenrotatoren ein großartiges Training.
Schritt 1:
Setzen Sie sich mit Ellbogen und Unterarm auf einer Schulterhöhe auf einen Stuhl. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihren Ellbogen, wenn die Oberfläche zu niedrig ist.
Schritt 2:
Halten Sie ein Widerstandsband in Ihrer Hand und sichern Sie das andere Ende unter Ihrem Fuß. Halten Sie Ihren Ellbogen auf der Oberfläche und drehen Sie Ihren Unterarm langsam nach hinten, bis er vertikal ist. Beenden Sie diese Übung in einer Position, in der Ihre Schulter und Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.
Schritt 3:
Behalten Sie diesen Halt für 1 bis 2 Sekunden bei und entspannen Sie sich dann, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie 10 Wiederholungen durchgeführt haben, wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Schulter.
Liegend geworfen
Anfällige Würfe fordern die lateralen Rotatormuskeln auf, durch die Aufnahme eines sich bewegenden Gewichts Stabilität zu gewährleisten.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit dem Oberarm halb über die Bettkante auf den Bauch. Legen Sie 1 bis 2 Handtücher unter Ihre Schulter, um sie mit Ihrem Körper in Einklang zu halten. Halten Sie einen Sitzsack oder eine matschige Kugel fest.
Schritt 2:
Werfen Sie den Sitzsack nach oben, während Sie Ihren Unterarm und Ihr Handgelenk nach hinten drehen. Versuchen Sie, Ihren Wurf oben in der Bewegung zu fangen, da Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
Schritt 3:
Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie so viele dieser Würfe wie möglich in 30 Sekunden, bevor Sie zur anderen Schulter wechseln. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulter während der Aufführung nicht vom Handtuch heben.
Parameter und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie für ein abgerundetes Training zur Stärkung des Außenrotators zwei- bis dreimal pro Woche zwei bis drei Sätze jeder Übung durch. Vermeiden Sie es, während dieser Übungen mit den Schultern zu zucken, da dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
