Ein Springseil ist eines der vielseitigsten Konditionierungswerkzeuge, die Sie in Ihrer Tasche haben sollten. Aufgrund seiner geringen Größe eignet es sich perfekt für Workouts zu Hause oder unterwegs und ist unschlagbar, um die Herzfrequenz in einem intensiven Intervalltraining schnell zu erhöhen. Sobald Sie die Grundlagen des Seilspringens erlernt haben, können Sie Ihre Geschwindigkeit und Sprungtechniken für ein herausforderndes Training mit hoher Intensität ändern, das Ihre Fitness verbessert und Fett verbrennt.
Grundlagen des Springseils
Springseil ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das auch Ihre Koordination verbessern kann. Zuerst brauchst du ein ausreichend langes Springseil. Wenn Sie mit einem Fuß auf die Mitte Ihres Springseils treten, sollten Sie in der Lage sein, die Enden des Seils auf Brusthöhe zu bringen. Halten Sie Ihre Knie beim Springen leicht gebeugt und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper. Springe von deinen Fußkugeln. Um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern, springen Sie gerade so hoch, dass Ihre Füße das Seil reinigen können.
HIIT-Grundlagen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst abwechselnde Intervalle sehr intensiven Trainings mit Erholungsintervallen. Während die Verhältnisse variieren, sind die Erholungsintervalle typischerweise gleich oder doppelt so hoch wie die Intervalle mit hoher Intensität. Arbeiten Sie während Ihrer Intervalle mit hoher Intensität so hart, dass Sie Schwierigkeiten haben, das Intervall zu beenden.
Ihr Erholungsintervall sollte so lange dauern, bis Ihre Herz- und Atemfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zurückgekehrt ist. Beginnen Sie ein HIIT-Training mit einem Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten und führen Sie dann in 20 Minuten so viele Intervallzyklen wie möglich durch. Möglicherweise müssen Sie mit einer geringeren Anzahl von Intervallen beginnen und sich nach oben arbeiten.
Vorteile von HIIT
Der Hauptvorteil von HIIT ist, dass Sie mehr Fett verbrennen und Ihre Fitness effektiver und effizienter verbessern können als bei einem Training im Steady-State. In einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie verbesserte zwei Wochen HIIT die Fettoxidation während des Trainings bei einer Gruppe weiblicher Teilnehmer signifikant.
Einer der Gründe, warum HIIT so effektiv ist, ist, dass Sie in der Erholungsphase in den intensiven Intervallen härter arbeiten können. Wenn Sie HIIT machen, können Sie intensiver arbeiten als wenn Sie das Training in einem gleichmäßigen Tempo ohne die Erholungsintervalle absolvieren würden. HIIT führt zu einer schnellen Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf- und Atemfunktion.
Beispieltraining
Versuchen Sie dieses Training, um ein Springseil in Ihrem HIIT zu verwenden. Beginnen Sie fünf Minuten lang mit dem Seilspringen oder Joggen in gemächlichem Tempo. Legen Sie Ihr Springseil ab und führen Sie eine dynamische Ganzkörper-Dehnungsroutine durch, um Ihre Muskeln für die Aktion vorzubereiten. Schließen Sie Bewegungen ein, um Ihre Arme wie Armkreise und Ihre Waden wie Fersen- und Zehenheben zu strecken.
Beginnen Sie den Intervallteil Ihres Trainings. Verfolgen Sie Ihre Zeit auf einer Stoppuhr. Springe so schnell du kannst und strebe ein Intervall von einer Minute an. Verlangsamen Sie Ihr Sprungtempo für zwei Minuten. Durchlaufen Sie Intervalle mit hoher Intensität und Erholung für bis zu sieben Intervallzyklen.
Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abkühlphase. Während des Abkühlens entweder leicht Seil springen, an Ort und Stelle marschieren, joggen oder laufen. Beenden Sie den Vorgang mit einer Ganzkörperdehnung, die sich insbesondere auf Ihre Arme, Schultern und Beine konzentriert.
