Die effektivsten Trainingsprogramme beziehen alle wichtigen Muskelgruppen ein. Das regelmäßige Einhalten von Routineübungen hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die Ihre Lebensqualität und die Fähigkeit verbessern können, alltägliche Aufgaben auszuführen.
Sie hören viel über Wiederholungen beim Gewichtheben oder über Entfernungen beim Laufen oder über das Halten einer Position, aber es gibt eine weitaus genauere Möglichkeit, die Wirksamkeit Ihres Trainings zu messen - die Herzfrequenz. Die CDC sagt uns, dass unsere Zielherzfrequenz bei mäßig intensiven Übungen wie Gewichtheben 50 bis 70 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz betragen sollte, die auf dem Alter basiert.
So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz:
Sogar eine Trainingseinheit mit festem Gewicht steigert Ihre Herzfrequenz, variiert jedoch basierend auf kleineren (Arme) Muskelgruppen oder größeren (Beine) Muskelgruppen. Hier ist, warum und worauf Sie am Tag der Arme oder Beine im Fitnessstudio achten sollten.
Herz-Kreislauf-Reaktion
Das Herz-Kreislauf-System erfüllt während des Trainings mehrere wichtige Funktionen, die sich in Ihrer Herzfrequenz widerspiegeln. Unabhängig von der Größe der Muskelgruppe muss Ihr Körper ausreichende Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen bereitstellen, um die aktiven Muskeln zu stärken.
Während eines Beinsatzes trainieren Sie eine größere Muskelgruppe, die mehr Kraftstoff und Sauerstoff enthält als eine kleinere Muskelgruppe, wie z. B. Arme. Dies erklärt, warum ein Beintraining die Herzfrequenz mehr erhöht als die Arme.
Wirkung auf den Blutdruck
Das Üben der richtigen Atemtechniken während des Trainings spielt auch eine Rolle für die Herzfrequenz und den Blutdruck, unabhängig von der Muskelgruppe. Die gezielte Atmung kann Ihnen helfen, Blutdruck- und Herzfrequenzspitzen zu vermeiden.
Eine 1995 von der Loma Linda University durchgeführte Studie ergab, dass schweres Widerstandstraining den Blutdruck selbst in kleineren Muskelgruppen erhöht. Die Forscher sahen, dass der Blutdruck signifikant sank, wenn die Teilnehmer langsam ausatmeten. Sie kamen zu dem Schluss, dass schweres Widerstandstraining wie Gewichtheben viel sicherer ist, wenn Sie während des Trainings richtig atmen.
Langzeiteffekte
Ihr Körper kann sich leichter an routinemäßige Arm- und Beinübungen anpassen, wenn Sie die Effizienz des Trainings verbessern. Ihr Herz wird an Größe und Stärke zunehmen, um den gesamten Körper mit Sauerstoff und Kraftstoff zu versorgen, insbesondere die arbeitenden Muskeln. Die Schwankungen und Erhöhungen der Herzfrequenz während des Trainings am Ober- und Unterkörper können weniger offensichtlich werden.
Ihre Ruheherzfrequenz wird niedriger sein und Ihre Erholungszeit nach dem Training wird sich verbessern. Um weiterhin Kraft aufzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings durch Verwendung schwererer Gewichte oder mehr Wiederholungen steigern, die sich alle auf die Optimierung dieser Zielherzfrequenz konzentrieren.
Reihenfolge der Operationen
Konzentrieren Sie sich bei Arm- und Beinübungen auf eine bestimmte Reihenfolge, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln zu früh ermüden. Sie sollten mit den größeren Muskelgruppen beginnen und sich auf kleinere Muskeln beschränken. Konzentrieren Sie sich für Ihre Arme auf Übungen wie das Drücken der Schulter, bevor Sie sich den Bizeps-Locken zuwenden.
Befolgen Sie für die Beine ein ähnliches Muster, indem Sie sich zunächst auf Übungen konzentrieren, die auf Ihre Quads abzielen, bevor Sie zu Übungen für die unteren Beine übergehen. Auf diese Weise können Sie ein umfassenderes und effektiveres Training durchführen.
