Protein ist ein essentieller Nährstoff. Sein Verzehr ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Muskeln und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Essen von Protein kann Ihnen auch helfen, bestimmte Krankheiten zu behandeln und sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab.
Die RDA für Protein
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein basiert auf Ihrem Gewicht. Die meisten Menschen sollten 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Faktoren wie die Tatsache, ob Sie ein Athlet sind oder schwanger sind, können jedoch auch eine Rolle bei Ihrer Proteinaufnahme spielen.
Langfristig können Menschen 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ohne Probleme zu sich nehmen. Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 im Journal of Food Functionality (Journal of Food Functionality) liegt die tolerierbare Grenze des Proteinverbrauchs jedoch bei 3, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist mehr als das Vierfache der Standard-RDA für Protein. Eine übermäßige Proteinaufnahme auf lange Sicht kann die Verdauungs-, Nieren- oder Gefäßgesundheit beeinträchtigen.
Berechnung der RDA für Protein
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie verbrauchen sollten, nehmen Sie Ihr Gewicht, das Sie wahrscheinlich in Pfund kennen, und rechnen Sie es in Kilogramm um. Der durchschnittliche amerikanische Mann wiegt 195, 7 Pfund (das entspricht 88, 77 Kilogramm), während die durchschnittliche amerikanische Frau 168, 5 Pfund (das entspricht etwa 75, 21 Kilogramm) wiegt.
Da die meisten Menschen 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, bedeutet dies, dass die RDA-Formel lautet:
(0, 8 Gramm Protein) x (Gewicht in Kilogramm)
Angesichts dieser Richtlinie sollten die meisten Männer ungefähr 71 Gramm Protein pro Tag konsumieren, da 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Frauen sollten normalerweise etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, da 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Wenn Sie Probleme haben, Ihr Körpergewicht in Kilogramm zu berechnen, können Sie Ihr Gewicht auch einfach in Pfund mit 0, 36 Gramm Protein multiplizieren. Dies würde bedeuten, dass die RDA-Formel lautet:
(0, 36 g Protein) x (Gewicht in Pfund)
Wenn Sie Ihre RDA für Protein nicht manuell berechnen können, stehen online verschiedene Rechner für die Proteinaufnahme zur Verfügung. Sie können beispielsweise Websites wie den Dietary Reference Intakes Calculator des US-Landwirtschaftsministeriums verwenden.
Menschen, die mehr Protein brauchen
Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Protein typischerweise 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, können viele Menschen sicher mehr Protein konsumieren. Sportler können beispielsweise bis zu doppelt so viel Protein konsumieren. Andere Menschen, wie schwangere Frauen, stillende Mütter und ältere Erwachsene, müssen ebenfalls mehr von diesem Nährstoff konsumieren.
Die Menge an Protein, die Sie als Athlet zu sich nehmen sollten, hängt von der Art Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten Personen, die regelmäßig Sport treiben, Folgendes zu sich nehmen:
- Minimale körperliche Aktivität (gelegentliches Gehen oder Strecken): 1, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Mäßige körperliche Aktivität (regelmäßiges Gewichtheben, zügiges Gehen): 1, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Intensive körperliche Aktivität (Sportler, normale Jogger): 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Schwangere Frauen müssen außerdem mehr Eiweiß als gewöhnlich zu sich nehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Advances in Nutrition sollten Frauen während der Schwangerschaft zwischen 1, 2 und 1, 52 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht pro Tag zu sich nehmen.
Die niedrigere Menge (1, 2 Gramm) eignet sich für Frühschwangerschaften von etwa 16 Wochen, während die höhere Menge für spätere Schwangerschaften von etwa 36 Wochen empfohlen wird. Eiweiß bei Schwangeren ist nicht nur wichtig für das Wachstum des sich entwickelnden Fötus; Es ist auch wichtig, um dem Körper der Mutter zu helfen, sich auf das Stillen ihres Kindes vorzubereiten.
Warum ist Protein wichtig?
Zu wenig Protein zu sich zu nehmen ist schlecht für dich. Als Erwachsener können Probleme wie Anämie, Schwäche und Müdigkeit, Schwellungen, Probleme mit dem Gefäß- und Immunsystem auftreten, wenn Sie zu wenig Protein konsumieren. Wenn Sie noch wachsen, kann zu wenig Protein Ihr Wachstum hemmen. Menschen, die sich proteinarm ernähren, Veganer und Vegetarier konsumieren mit größerer Wahrscheinlichkeit als die meisten zu wenig Eiweiß.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie so viel Protein wie möglich essen sollten. Zu viel Protein kann auch für Sie schlecht sein. Proteinkonsum, der 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag übersteigt, kann zu Gefäßproblemen sowie zu Problemen mit Ihrem Verdauungssystem und den Nieren führen. Menschen, die sich an proteinreiche Diäten halten oder eine große Anzahl von Protein-Shakes trinken, konsumieren möglicherweise am wahrscheinlichsten übermäßig viel Protein.
Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie wählen, sollten Sie mindestens 5 Prozent Protein konsumieren. Weniger als diese Menge ist zu wenig, um Ihren Körper gesund zu halten, und kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Die meisten Menschen sollten Diäten zu sich nehmen, die etwa 12 bis 20 Prozent Protein enthalten.
Gesunde Proteinquellen
Die meisten Menschen hören das Wort Protein und denken sofort an Fleisch. Während Produkte wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen gute Proteinquellen sein können, sind sie nicht Ihre einzigen Alternativen. Fisch und Schalentiere sind ebenfalls gute Quellen. Diese Meerestiere enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Immunsystem sind.
Vegetarier haben auch Zugang zu einer Vielzahl von Proteinquellen. Viele Vegetarier konsumieren Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Milch, die reich an Eiweiß sind. Andere häufige Quellen für vegetarisch freundliches Protein sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu und Seitan. Diese pflanzlichen Proteine sind auch für Veganer eine gute Wahl.
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Avocado, Spinat, Mais und Rosenkohl sind ebenfalls wertvolle Proteinquellen. Sogar Früchte wie Lucuma, die zu Lucumapulver verarbeitet und als natürlicher Süßstoff verwendet werden können, können Ihnen helfen, Protein zu liefern. Es wurde auch gezeigt, dass Lucuma die Laktation bei Frauen nach der Geburt fördert. Dies macht es zu einem besonders nützlichen Nahrungsmittel für schwangere Frauen oder stillende Mütter, die pflanzliche Proteinquellen bevorzugen.
